Ortalama makarnanız öncelikle karbonhidrattır ve rafine tahıllardan yapılır. Ancak, tam tahıllı makarna da satın alabilirsiniz. Makarnanın yağlanıp yağlanmayacağı, ne tür tahıldan yapıldığına ve tüketildiği sos veya yiyecek türüne bağlıdır.
İpucu
Makarna seni şişmanlatmak zorunda değil. Az yağlı sos ile servis edilen tam tahıllı makarna tercih ederek yemeğinizi sağlıklı tutun. Kremalı veya rafine makarna yemeklerini yiyorsanız, bunlar ılımlı olarak tüketilmelidir.
Rafine ve Tam Tahıllı Makarna
Makarnada çok fazla yağ yoktur, ancak makarna besi olabilir. Makarna esas olarak besi olarak kabul edilir, çünkü karbonhidratlar açısından çok zengindir.
USDA'ya göre, düzenli makarnaların kalorileri fincan başına 196 kaloriye (124 gram) eşittir. Makarnada ayrıca 7.2 gram protein ve 38.3 gram karbonhidrat ile birlikte 1.2 gram yağ vardır. Düzenli makarna rafine edilir, bu da her bir makarnanın sadece 2, 2 gram diyet lifi olduğu anlamına gelir.
Buna karşılık, tam tahıllı makarnaların kalorileri fincan başına 174'tür (117 gram). Tam tahıllı makarnada 2 gram yağın yanı sıra 7 gram protein ve 35.2 gram karbonhidrat bulunur. Tam tahıllı makarna, her fincanda 4.6 gram lif ile daha fazla diyet lifi içerir.
Hem rafine edilmiş hem de tam tahıllı makarnalar çeşitli temel besin maddelerine sahiptir. Düzenli makarna tipik olarak diğer rafine edilmiş ürünler gibi zenginleştirilir. Sonuç olarak, tam tahıllı makarnadan daha fazla B-kompleks vitaminine sahip olması muhtemeldir. Bununla birlikte, tam tahıllı makarna daha fazla magnezyum, fosfor, çinko, bakır, manganez ve selenyum içerir.
Diyet Lifi ve Yağ Alma
Birkaç gram lif çok önemli görünmese de, çoğu insan bu besini yeterli bulmaz. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çoğu Amerikalı, yemesi gereken 25 ila 30 gram yerine her gün yaklaşık 15 gram diyet lifi tüketiyor.
Çoğu insan yeterince lif tüketmediği için her ekstra gram önemlidir. Bu, tam tahıllı makarna gibi tam tahıllı ürünlerin her zaman rafine edilmiş tahıl ürünlerinden daha sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, diyet lifi tüketimi kardiyovasküler hastalık, diyabet ve divertiküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Gıda ve İlaç Dairesi ayrıca diyet lifinin sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebileceğini söylüyor.
Diyet lifi ayrıca tokluğu arttırmaya yardımcı olur ve sindirimi destekler, yağ ve kolesterolün kan dolaşımınıza emilim şeklini değiştirir. Tüm bu faktörler kilo alımını etkileyebilir.
Sonuçta bu, lif bakımından zengin, tam tahıllı makarnanın rafine makarnaya kıyasla daha az yağlanma olasılığı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, tam tahıllı makarna yemenin, makarnanızın yanında tükettiğiniz yağlı sosların kolesterol ve yağ emilimine aracılık edebileceği anlamına gelir.
Alfredo sosu, sarımsak tereyağı sosu ve diğer beyaz, kremalı soslar gibi doymuş yağ bakımından zengin soslardan kaçınmalısınız. Doymuş yağ kilo alımına katkıda bulunmaktan daha fazlasını yapabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sizi kardiyovasküler hastalık ve inme riskini artıran kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi de yükseltebilir.
