Kas geliştirmeye veya kilo vermeye çalışın, diyetinize daha fazla protein ekliyor olabilirsiniz. Protein, yeterli miktarlarda tüketildiğinde bir dizi fayda sağlarken, proteinden fazla kalori vücut yağına dönüştürülür. Vücut yağ birikimini en aza indirmeye çalışıyorsanız, sadece protein değil, genel kalori alımınıza dikkat etmeniz gerekir.
Proteinin Faydaları
En temel düzeyinde, protein dokuyu onarır, hormonlar ve enzimler yapar, bağışıklık sağlığını geliştirir ve kas kütlesini korur, ancak bu temel işlevlerin ötesinde bir amaca hizmet eder. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan 2015 gözden geçirme makalesine göre, vücudunuzun kas geliştirme proteini için sınırlı miktarda depolama alanı olduğundan, her öğünde yüksek kaliteli protein tüketmek tüm gün kas büyümesini destekleyebilir. Protein de doyurucudur ve kilo kaybı veya kilo bakımı için kalori alımını azaltırken açlık yönetimine yardımcı olabilir.
Aşırı Protein Kalorileri ve Vücut Yağları
Protein bir takım sağlık yararları sunsa da, daha fazlası daha iyi değildir. Vücudunuzun protein kaynaklarından ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, fazlalık dolambaçlı bir şekilde de olsa yağa dönüştürülür. Protein önce amino asitlere ve amonyağa metabolize olur. Artık karbon bileşiği, vücudunuzun enerji için kullandığı glikoza dönüştürülür. Hücrelerinizde yeterli glikoz varsa ve kaslarınızda veya karaciğerinizde glikojen olarak depolamak için yer yoksa, fazla glikoz yağa dönüştürülür ve saklanır.
Kalori Dengesi ve Vücut Yağları
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek, fazladan kalori protein, yağ veya karbonhidrattan gelse de aşırı vücut yağı şeklinde kilo alımına yol açar. Kilonuzu korumak ve daha fazla yağ alımını önlemek için ihtiyacınız olan kalori sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivitenize bağlıdır; tahminler kadınlar için 1.600 ila 2.400 kalori ve erkekler için 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişmektedir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, mevcut kalori alımınızı günde 250 ila 500 kalori azaltmak, haftalık 1/2 ila 1 kiloluk kilo kaybına yol açabilir. Metabolizmada yavaşlamayı önlemek için kadınların günde en az 1.200 kalori alması ve erkeklerin en az 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır.
Doğru Protein Miktarını Edinme
İhtiyacınız olan proteini aşırıya kaçmadan almak için, kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini bu besleyiciden almalısınız. Kas dökülmesi ve büyümesi nedeniyle, sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram proteine ihtiyaç duyarken, yerleşik insanlar kilo başına sadece 0.4 ila 0.5 gram gerektirir. Ek olarak, protein tozları ve sallamaları egzersiz veya genel sağlığınız için yararlı olarak pazarlanabilirken, takviyelere ihtiyacınız yoktur. Bunun yerine, proteininizi kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, süt ürünleri, fasulye ve fındık gibi kaliteli gıda kaynaklarından alın.
