Kardiyo genellikle yağ kaybı için önerilen go-to yöntemidir, ancak tek yöntem olmadığını bilmekten mutluluk duyacaksınız. Kardiyo olmadan vücut yağını kaybedebilirsiniz.
Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde yağ kaybı olur. Kardiyo daha fazla kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir, ancak tek yol bu değildir. Daha fazla kas inşa etmek ve daha az kalori yemek de kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, hedefiniz yağ kaybı olduğunda koşu bandını atlamanız uygundur, ancak yine de güç antrenman katındaki spor salonuna zaman ayırmanız ve diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir.
İpucu
Yağ kaybı için yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
Yağ Kaybı için Vücut Geliştirme
Vücut geliştirme yağ kaybı için mutlak bir zorunluluktur. Sadece kalorileri keserseniz, kilo verirken vücudunuz yağ ile birlikte yağsız kütleyi azaltacaktır. Böylece egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak optimal miktarda yağ kaybetmezsiniz.
Ancak, vücudunuza kasın gerekli olduğunu ve kuvvet antrenmanı ile kullandığınızı gösterirseniz, vücudunuz yağsız, sağlıklı kasları korurken yağ kaybetmeye konsantre olacaktır. Daha kaslı bir vücut kalori kullanımında da daha verimlidir, bu nedenle yağları uzun vadede daha iyi tutabilirsiniz.
Toplam Vücut Programı
Sırt, göğüs, kollar, omuzlar, abs, uyluk ve kalçalar dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını içeren toplam bir vücut programına başlayın. Kuvvet egzersizlerinde yeniyseniz, ağız kavgası, şınav, egzersizi, dip ve lunges gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
Fazla mesai, barbell, dambıl veya kettlebell şeklinde hafif ağırlıklar ekleyin - alternatif olarak uygun formu öğrenmek için ağırlık eğitim makinelerini kullanın. Sonunda, daha ağır ağırlıklara ilerleyecek ve her egzersizde sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila dört set ile kendinize meydan okuyacaksınız. Alternatif günlerde haftada iki ila üç kez kapsamlı bir antrenman yapın.
Ek bir kuvvet antrenmanı bonusu EPOC veya ACE Fitness'e göre egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimidir. Stres ağırlık antrenmanı kaslarınızı koyar, antrenmanınızdan sonra onarım ve büyüme için kalori harcamak zorunda oldukları anlamına gelir. Gücü antreman seansından sonra 24 saat boyunca metabolizmanızda genellikle bir artış görülür.
: Kilo Vermek İçin Tam Vücut Halter Antrenmanı
Kalorilerinizi İzleyin
Kardiyoda çok fazla kalori yakmıyorsanız, vücudunuza hangi kalorileri koyduğunuza çok dikkat etmelisiniz. Harvard Health, bir kadınsanız 1200 kaloriden daha az ya da erkekseniz 1.800 kalori almak istemezsiniz. Aşırı yoksunluk metabolizmanızı yavaşlatır ve açlıktan korkmanız için vücudunuzu yağ tutmaz. Bununla birlikte, yağ kaybını elde etmek için orta düzeyde kesebilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltmanın iyi yolları, içeceklerde ve tatlılarda ilave şekerleri kesmek ve beyaz ekmeklerde, beyaz pirinçte ve çoğu kahvaltılık tahılda bulunan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. Bunun yerine, yağsız proteinleri yükleyin - tavuk göğsü ve yağsız biftek - ve taze, yeşil sebzeler. Avokado ve zeytinyağı da dahil olmak üzere az miktarda kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar, sağlıklı bir beslenme planı oluşturur.
: Kilo Kaybı için Önerilen Kalori Alımı
Her Zaman Hareket Et
Konsantre kardiyo olmasanız bile, kalori taşımak ve yakmak için fırsatlar bulabilirsiniz. Egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT olarak bilinen bu hareket, yağ kaybı için önemli bir araçtır ve vücut ağırlığı kontrolü ACE Fitness'i açıklar.
İster daha fazla hareket ederek, ister kıpır kıparak, çok fazla park ederek ya da asansör yerine merdiven alarak önemli miktarda kalori yakabilirsiniz. Harvard Health, 155 kiloluk bir kişinin, yiyecek alışverişi yaparken market sepetini iterek 130 kalori yakabileceğini söylüyor. Spontan aktivite, hayatınızın bir saati koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek zorunda kalmadan günlük yaktığınız kalori miktarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.
