Gününüze sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak günün geri kalanının tonunu belirler ve düşük kalorili bir diyet planının bir parçası olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Hiçbir "mükemmel" kahvaltı var olmasına rağmen - sevdiğiniz ve düzenli olarak yemek sağlıklı bir yemek seçin. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre ideal kahvaltı yüksek kaliteli protein sağlar ve şekeri düşüktür. Bir kahvaltı sarsıntısı, özellikle evde yaparsanız, taze ürünler ve diğer kaliteli malzemeler kullanarak faturaya uyabilir.
Lif için Meyve ve Sebzeler Ekleyin
Meyve ve sebzeler sabah güler yüzünüzde orta aşamada olmalıdır. Bu gıdalar, genel sağlığınıza fayda sağlayan C vitamini ve potasyum gibi faydalı besinler ve kilo kaybı için diyet lifi sunar. Lif tamamen sindirilmez ve enerji için kullanılır - bu yüzden bir kalori kaynağı değildir - ama yine de yemeğinize toplu olarak katkıda bulunur, bu da kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Annals of Internal Medicine'de 2015 yılında yayınlanan sonuçlara göre, kilo vermenin basit bir yolu çünkü sadece daha fazla lif yemek, önemli kilo kaybını tetiklemek için yeterlidir.
Kalorileri sınırlamak için, sabah sallanmanızda kendinizi bir bardak meyveye tutmalısınız, ancak istediğiniz kadar ıspanak veya lahana gibi lifli sebzeler ekleyebilirsiniz. Bir bardak böğürtlen, çalkalamanıza 8 gram lif ekler - 2015 çalışmasında kilo kaybına bağlı 30 gramlık alım hedefinin yüzde 27'si, 2 bardak çiğ ıspanak 1, 5 gram lif ekler. Titremenizi bir muzla yaparsanız, 3 gram lif elde edersiniz.
Sabah Sarsıntısına Protein Ekleyin
Meyveler ve sebzeler sallanmanızda başrol oynarsa, protein En İyi Yardımcı Aktördür. Gün boyunca protein bakımından yüksek öğünler yemek kilo vermenize yardımcı olur ve ayrıca kilo verme diyetinden daha memnun olmanıza yardımcı olur - özellikle geceleri, ekstra atıştırmalıklara düşme eğiliminde olabileceğinizde, Obezite'de yayınlanan bir 2011 çalışmasını bildiriyor. Sallamak için 8 gram protein eklemek için yağsız süt kullanarak smoothie yapın veya fazladan 12 gram protein için 6 onsluk yağsız vanilya Yunan yoğurt ekleyin. Ek bir protein takviyesi istiyorsanız, malzemelerinize bir kaşık veya iki protein tozu karıştırın. Alacağınız tam protein miktarı, seçtiğiniz toza bağlıdır, ancak referans olarak, piyasada satılan yaygın bir peynir altı suyu proteini markası, porsiyon başına 26 gram proteine sahiptir. Şekeri düşük olan veya ilave şeker içermeyen bir toz seçtiğinizden emin olun, böylece şekerli bir sallama elde edersiniz.
Basit Kahvaltı Protein Sallar
Eğer istemiyorsanız, smoothies ile süslenmenize gerek yok - temel bir smoothie bol miktarda besin değeri sunar ve 350'den az kalori içerir. 278 kalori, 4 gram lif ve 23 gram protein içeren bir çalkalama için bir bardak yağsız süt, yarım donmuş muz, 2 bardak ıspanak ve 6 ons Yunan yoğurt kabı ile smoothie yapın.
Ya da bir bardak böğürtlen, 2 bardak doğranmış çiğ lahana, bir bardak yağsız süt ve 2 kaşıklık bir protein tozu porsiyonundan yapılmış antioksidan dolu bir protein sallamayı deneyin. Bu sallama 346 kalori, 9 gram lif ve 38 gram protein sunar.
Bir bardak yağsız süt, yarım dondurulmuş muz, yarım bardak ahududu, 2 bardak ıspanak, 2 kaşık toz protein tozu ve bir çorba kaşığı kakao tozundan yapılmış temel bir kakao smoothie ile çikolatalı bir düzeltme alın. 343 kalori, 6 gram lif ve 39 gram protein alacaksınız.
Kilo Kaybı için Gourmet Shake Fikirler
Kahvaltı sarsıntıları sağlıklı kalmak için harika bir yoldur ve sıkılmamanız için farklı lezzet kombinasyonları ile oynama şansı vardır. Rendelenmiş kabak, şekersiz vanilya badem sütü, vanilya Yunan yoğurt, dondurulmuş bir muz, bir tutam tarçın ve bir kaşık badem ezmesi karıştırarak bir "kabak çörek-" esinlenerek çalkalayın; veya vanilya protein tozu, buzlu kahve, tarçın, Yunan yoğurt ve kakao tozundan yapılmış bir sallama ile kafeinli bir pick-me-up seçin. Şekersiz hindistancevizi suyu, meyve aromalı protein tozu, ıspanak, bebek lahana ve dondurulmuş böğürtlen ile sebzelerle dolu yeşil bir sallamayı deneyin.
