Posterior tibial tendonunuz alt bacağınızda, shin kaslarınızın altındadır. Tendon, ayak bileğinizin biraz üstünde ayağınızın iç kemerine kadar uzanır. Aşırı kullanım, tekrarlayan koşma veya spor yapma hareketleri gibi, arka tibial tendonun gerilmesine veya yırtılmasına neden olabilir. Sıkı baldır kasları da ayak bileğinizde yaralı bir tendondan ağrıya neden olabilir. Alt bacaklarınız için germe egzersizleri posterior tibial tendonu gerebilir ve rahatsızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
Zayıf bir tendonu germek için ayak bileği esneme egzersizleri yapın. Direnç bandının bir ucunu bir sandalyenin etrafına, diğer ucunu da ayağınızın topunun etrafına bağlayın. Ayak bileğinizi esneterek ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde; bandın esnetirken ayak parmaklarını vücudundan çekmeye çalıştığını hissetmelisin. Gerilmeyi gerçekleştirmek için sadece ayak bileğinizi hareket ettirmek için dizinizi sabit tutun.
Adım 2
Kasları gevşetmek ve tendonunuzu germek için buzağılarınızı gerin. Ayak parmakları da duvara dönük olacak şekilde bir duvara bakacak şekilde durun. Arka bacağınızı germek için bir bacağınızla bir adım öne geçin. Ellerinizi duvara doğru itin, ön dizinizi bükün, ancak arka bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Mümkünse, uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun.
Aşama 3
Topuk yürüme egzersizlerine katılın. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve topuklarınızı dengeleyin, ayak parmaklarınızı yanlara doğru işaret edin. Ayağınızın bu konumu ayak bileklerinizin esnemesine neden olur, bu da posterior tibial tendonu gerer. Alt bacaklarınızı güçlendirmek için her seferinde iki dakika topuk yürüyüşüne çıkın.
4. Adım
Kemerler ayak parmaklarınızla esnetilir. Parmaklarınızla yerden bir şey alacakmış gibi ayak parmaklarınızı kıvırın. Eylem streçleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olursa, mermerleri veya diğer küçük eşyaları alabilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Direnç bandı
Sandalye
