Erkekler için en iyi kilo verme diyet planını veya en iyi yağ yakma, kas geliştirme diyetini arıyor olabilirsiniz. Ve hedef baloncuğunuzu patlatmamakla birlikte, Massachusetts Genel Hastanesi'nde Obezite, Metabolizma ve Beslenme Enstitüsü Müdürü PhD Lee Kaplan'dan bazı sözler doğru.
Harvard Health Publishing ile yaptığı röportajda Dr. Kaplan, "her şey bazı insanlar için işe yarıyor, ancak hiçbir tedavi herkes için eşit derecede etkili değil" diye açıklıyor. Düşük karbonhidratlı diyetler ve az yağlı diyetler vardır. Kalorilere ve önemli olmadıklarını söyleyenlere odaklanan diyetler var.
Başka bir deyişle, herkes için her zaman en iyi şekilde çalışacak tek bir diyet planı veya kilo kaybı menüsü yoktur. Farklı yöntemler denemek zorundasınız. Bununla birlikte, önümüzdeki 30 gün içinde kilo vermenize yardımcı olmak için izleyebileceğiniz bazı genel "kurallar" ve ipuçları var.
Erkekler İçin Zayıflama Diyet Planı
30 günlük kilo verme diyetinizi tasarlamanıza yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz bazı temel beslenme "kuralları" vardır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun temel kurallarından biri daha fazla sebzedir - ve bu sebzelerde daha fazla çeşitlilik - daha iyidir.
Sebzelerin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, kilo kaybını teşvik etmek ve özellikle yeni planınıza uyum sağladığınız için sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olan mükemmel kombinasyon. Ek bir bonus olarak, sebzeler iltihapla savaşmaya ve sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek birçok vitamin, mineral ve bitkisel besleyici sağlar.
Ocak 2017'de Cleveland Clinic tarafından yayınlanan bir makalede, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, yıldız olmayan sebzelerin iyi uyduğu için paleo, vegan, keto veya az yağlı bir diyet seçmenin önemli olmadığını belirtiyor neredeyse tüm diyet planları. Brokoli, karnabahar, lahana, salatalık, domates, kuşkonmaz ve lahana gibi sebzeler arasından seçim yapabilirsiniz. Tabağınızın en az yarısını bu tür sebzelerle doldurun ve mümkün olduğunca çok çeşit katmaya çalışın.
Başka bir "kural", karbonhidrat alımınıza dikkat etmektir. Düşük karbonhidratlı bir diyet planı seçmeseniz bile, karbonhidratlarınızla seçici olmak iyi bir fikirdir. Cleveland Clinic makalesinde, lisanslı bir diyetisyen olan MS, RD, LD olan Kristin Kirkpatrick, lif içermeyen karbonhidratlardan kaçınılmasını önermektedir.
Bu, beyaz ekmek, tatlılar ve soda gibi şeyleri otomatik olarak ortadan kaldırır - önemli kilo kaybına katkıda bulunabilecek basit bir takas, özellikle çok fazla karbonhidrat yemeye veya içmeye alışkınsınız. Kilo vermenize yardımcı olacak diğer yönergeler şunlardır:
- Avokado, zeytin, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler ekleyin. Bu yiyecekler dolu olmanıza ve isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Tabağınızın dörtte birini tavuk, balık, otla beslenen sığır eti, yumurta veya fındık gibi yağsız protein ile doldurun.
- Yavaş ve dikkatli yiyin. Açlık ipuçlarınıza dikkat edin ve yemeğin tadı iyi olduğu için başka bir yardım için otomatik olarak ulaşmak yerine dolduğunuzda durmaya çalışın.
- Şekeri olabildiğince kesin.
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın ve mümkün olduğunca bütün gıdaları seçin.
Kalori Hakkında Ne?
30 gün boyunca kalori saymanız gerekmese de, özellikle de doğru beslenme yönergelerini yakından takip ediyorsanız, yemek planlamasının askıya alınmasına kadar bir veya iki hafta boyunca saymak iyi bir fikir olabilir. nerede durduğunuzu görmek için.
Bu aynı zamanda uygun porsiyon boyutlarını tanımanın harika bir yoludur. Düşündüğünüz şey bir porsiyon et iki veya üç olabilir. Örneğin, bir porsiyon et yaklaşık bir kart destesi boyutundayken, bir porsiyon makarna yaklaşık bir tenis topu boyutundadır.
Tam olarak ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Kilo vermek için, yerleşik erkeklerin günde 2.000 ila 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır. Orta derecede aktif erkekler için, bu sayı 2.200 ila 2.800 kaloriye atlar ve aktif erkekler günlük 2.400 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada bir kilo vermek istiyorsanız, 500 kalori günlük kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Bu, hareketsiz bir adamsanız, günde 1, 500 ila 2, 100 kaloriye bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelir. Aktif iseniz, 1.900 ila 2.500 kalori yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
Yapabileceğiniz Diğer Şeyler
Erkekler için kişisel olarak tasarlanmış kilo verme diyet planınızı takip etmenin yanı sıra, önümüzdeki 30 gün içinde kilo vermek için yapabileceğiniz başka şeyler de var. En önemlilerinden biri egzersiz. Sadece diyetinizi değiştirerek kilo verebilirsiniz, ancak Temmuz 2017'de Amerikan Erkek Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir inceleme, karışıma egzersiz eklemenin, ne tür kilo verme diyetinden bağımsız olarak sonuçlarınızı önemli ölçüde artırabileceğini bildiriyor. yeniden.
Kaplan ayrıca, özellikle kolayca cesaretiniz yoksa veya yiyecek ayartmalarına karşı koymakta zorlanıyorsanız, bir tür destek programı bulmanızı önerir.
Ağustos 2016'da Hasta Tercihi ve Uyumu bölümünde yayınlanan bir meta-analiz, 2005-2015 yılları arasında yayınlanan 27 kilo kaybı çalışmasının sonuçlarına göre, bir kilo kaybı sırasında sosyal destek ve denetimin, Dr. Kaplan'ın tavsiyesini destekliyor. programı önemli ölçüde başarı şansınızı artırmak. Aynı rapor, birisi kendi başına kilo vermeye çalıştığında, genellikle başarısız olduğunu göstermektedir.
Bir destek ağı oluşturmak, internette bir grup veya kilo kaybı arkadaşı bulmak kadar basit olabilir veya sizin için bir yemek planı tasarlamak ve o yemeğe sadık kalmanıza yardımcı olmak için yüz yüze destek gruplarına gidebilir veya nitelikli bir beslenme uzmanı kiralayabilirsiniz. plan. Daha fazla uyku almak ve stres seviyenizi düşürmek, diğer iki önemli kilo kaybı bulmacasının göz ardı edilir, ancak son derece önemlidir.
Hedefiniz 30 günlük bir sürede mümkün olduğunca fazla kilo vermek olsa da, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo oranında kilo veren kişilerin genellikle uzun vadede uzak tutmak için daha başarılı. Sürece sabırlı olun, kilo verme veya kas geliştirme diyet planınız olarak ayarlayın ve zaman içinde hedeflerinize ulaşacaksınız.
