Çerçevenize daha fazla kas eklemeye çalışıyorsanız veya sadece protein alımınızı artırmanız gerekiyorsa, peynir altı suyu protein tozunu karıştırmanın en iyi yolunu arıyor olabilirsiniz. Bu çok yönlü protein tozu birçok sıvı ile karıştırılabilir, bir smoothie içinde karıştırılabilir ve hatta patates püresi gibi yumuşak yiyeceklere eklenebilir.
Peynir altı suyu proteini nedir?
Kas yapımından bağışıklığa kadar, peynir altı suyu proteini sporcular, sağlık profesyonelleri ve aradaki herkes için go-to protein olarak ün kazanmıştır. Peynir altı suyu kesinlikle yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak yerini kazanmış olsa da, bunun peynir yapım sürecinin bir yan ürünü olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir.
İnek sütü, su, yağ, karbonhidratlar (laktoz), protein ve minerallerin bir karışımını içerir. Sütteki birincil protein kaynakları kazein ve peynir altı suyunu içerir, kazein ise proteinin yüzde 80'ini ve peynir altı suyu yüzde 20'sini sağlar. Peynir yapma işlemi sırasında süt pıhtılaştığında, çözünmeyen kazein çözünür peynir altı suyundan ayrılır.
Hem kazein hem de peynir altı suyu tam proteinlerdir, yani vücudunuzun hücre, doku ve kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerirler. Bununla birlikte, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, peynir altı suyu proteini, kazeinden daha iyi bir dallı zincirli amino asit (BCAA), glutamin ve lösin kaynağıdır.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) pozisyonuna göre, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Haziran 2017 sayısında yayınlanan protein ve egzersiz, BCAA'lar hızla sindirerek kas protein sentezi için daha kolay kullanılabilir hale getirildi . Ek olarak, lösin kas anabolizmasının arkasındaki itici güç olduğuna inanılıyor, diyor NASM.
Kayıt için kazein de kas geliştirme proteini için mükemmel bir kaynaktır. Bununla birlikte, çözünmeyen protein asidik midenize çarptığında pıhtılaşır, bu da sindirim sürecini yavaşlatır, böylece amino asitler kolayca bulunmaz. Ancak vücudunuz kazeini sindirirken, kas iyileşmesini desteklemek için amino asitlerin kan dolaşımınıza yavaş ve düzenli bir şekilde salınmasını sağlar.
Whey Protein İzolatı ve Konsantre
Sağlık gıda mağazanızın koridorlarını incelerken, peynir altı suyu proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini konsantresi de dahil olmak üzere bir dizi farklı peynir altı suyu proteini bulabilirsiniz ve hangisinin egzersiz sonrası en iyi protein sallanmasını sağlayacağını merak edebilirsiniz.
Her iki peynir altı suyu proteini türü de mükemmel protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, peynir altı suyu protein konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatından daha az işlenir ve karbonhidratlar, yağ ve diğer besin maddelerini içerir. Amerika Birleşik Devletleri Uluslararası Kalkınma Ajansı'na göre, peynir altı suyu protein konsantresi çeşitli miktarlarda protein ve karbonhidratlarla da mevcuttur.
ABD Süt Ürünleri İhracat Konseyi tarafından Whey ve Laktoz Ürünleri için Referans Kılavuzunda sağlanan bilgilere dayanarak, 29 gramlık (1 ons) bir peynir altı suyu protein konsantresi içerir:
- 100 ila 120 kalori
- 10 ila 23 gram protein
- 1.5 ila 14.5 gram karbonhidrat
- 1 grama kadar yağ
Peynir altı suyu protein konsantresi aynı zamanda iyi bir kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Karşılaştırıldığında, 29 gramlık (1 ons) peynir altı suyu protein izolatı kepçesi şunları içerir:
- 100 kalori
- 25 gram protein
- Karbonhidrat veya yağ içermez
Peynir altı suyu proteini izolatı, USDA'ya göre önemli bir kalsiyum kaynağı veya diğer sağlığı teşvik eden besin maddeleri değildir.
Peynir Altı Suyunun Çok Yararları
NASM tarafından belirtildiği gibi, peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek isteyen sporcuların yanı sıra kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak isteyen sporculara birçok fayda sağlar. Ancak bu çok yönlü, kolayca sindirilebilen ve asimile edilen protein diğer sağlık ihtiyaçlarına da fayda sağlayabilir.
Mayo Clinic'e göre, peynir altı suyu proteini ile takviye yetersiz beslenmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Journal of Medicinal Food'un Haziran 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma (42 katılımcı), bir peynir altı suyu protein tozu ile takviyenin, kemoterapi gören bir grup kanser hastasında beslenme durumunu ve bağışıklık sağlığını iyileştirdiğini buldu.
Bir peynir altı suyu proteini takviyesinin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2016 araştırmasına göre, akut malnütrisyondan iyileşmeyi ve soya proteini takviyesinden daha iyi büyümeyi iyileştirdiği kaydedildi.
ISSN'nin 2017 beslenme pozisyonu, peynir altı suyu gibi süt bazlı proteinlerin bağışıklık sağlığını, uykuyu, bilişsel işlevi ve yara iyileşmesini iyileştirdiğine dair kanıtlar olduğunu da bildirdi. Proteinlerin ayrıca antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir.
Protein İhtiyaçlarınız
Genel popülasyon için, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, sağlıklı insanların çoğunun vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteine ihtiyaç duyduğunu belirlemiştir. Bununla birlikte, altta yatan bir sağlık durumu nedeniyle çalışıyorsanız veya artan protein gereksinimleriniz varsa, bu yeterli olmayabilir. Özel sağlık ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için ihtiyacınız olan protein miktarını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.
ISSN, sporcuların ve vücut geliştiricilerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.54 ila 0.9 gram proteine ihtiyaç duyduklarını söylüyor. ISSN, ciddi direnç eğitimi sırasında kas kütlesi kaybını önlemeye çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 36 gram proteinden bile yararlanabileceğinizi söyler. 180 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 97 ila 162 gram proteine, hatta 245 gram kadar protein almanız gerekir.
Bir hastalık sırasındaki protein ihtiyaçları, yaşınız, sağlık durumunuz ve geçirdiğiniz tedavi gibi birçok faktöre bağlıdır ve doktorunuz veya kayıtlı bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir. Genel olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.45 ila 0.68 gram proteine ihtiyacınız olabilir. 180 kiloluk bir kişi günde 81 ila 122 gram proteine ihtiyaç duyar.
Peynir Altı Suyu Proteini Karıştırma
Peynir altı suyu proteini, sağlık yararları ve sindirilebilirliğine ek olarak, birçok sıvı ve yumuşak yiyeceklerle iyi karışır. Peynir altı suyu protein tozunu karıştırmanın en iyi yolu, özel talimatlar vermesi gereken peynir altı suyu proteini markanıza bağlı olabilir.
Örneğin, tıbbi bir peynir altı suyu protein tozu sınıfı Nestle Sağlık Bilimi Beneprotein, bir paket veya bir paketsiz seviye kepçesinin (7 gram) 2 ila 4 ons su ile karıştırılmasını önerir. Popüler bir sağlık gıda mağazası markası olan GNC'nin Optimum Beslenme Altın Standardı% 100 Peynir altı suyu, 6-8 ons suya bir yuvarlak kepçe eklemeyi ve toz eriyene kadar yaklaşık 30 saniye karıştırmayı önerir. Bu marka ayrıca peynir altı suyu protein tozunuzu sıvınıza karıştırmak için bir çalkalama kabı veya blender kullanmanızı önerir.
İpucu
Birçok mağaza markası peynir altı suyu protein tozları aromalıdır ve peynir altı suyu proteini ile birlikte ek bileşenler ve besinler içerebilir. Ne aldığınızı bilmek için etiketi dikkatle okuyun.
USDA'nın beslenme bilgilerine göre, su ile karıştırılmış peynir altı suyu protein karışımlarındaki kaloriler, marka ve kepçe boyutuna bağlı olarak 16 ila 25 gram protein içeren 72 ila 113 kalori arasında değişebilir.
Peynir altı suyu protein tozunu karıştırmanın en iyi yolu da tat tomurcuklarınıza bağlı olabilir. Çözünür protein su ile iyi karışır, ancak erken bir protein takviyesi için sabah kahvenize veya meyve suyuna karıştırabilir veya kaslarınıza onarmak ve yeniden inşa etmek için istedikleri proteini vermek için egzersiz sonrası meyve smoothie'nize ekleyebilirsiniz. Peynir altı suyu protein tozunu çorba, yoğurt, sıcak tahıl, elma püresi ve patates püresi ile bile karıştırabilirsiniz.
