İki ana tip kavisli omurga vardır: kifoz ve lordoz. Yandan bakıldığında, kifoz torasik omurganın aşırı eğriliğidir ve normal bir omurganın "S" şekli yerine "C" şekline neden olur. Lordosis, lomber omurganın aşırı eğriliğidir, bu da kalçaların kalkmasına ve karınların çıkmasına neden olur. Her iki duruş da omuzların öne ve göğsün sıkılaşmasına neden olur.
Kapı Göğüs Streç
Kifozda, arka ve arka omuzlardaki kaslar, vücudun önündeki kasların aşırı gerginliği nedeniyle uzatılır ve zayıflar. Göğsü ve çevresindeki kasları ve eklemleri gererek, bu bölgelerdeki gerginlik miktarını azaltabilir ve arka kaslarınızı aktive edebilirsiniz.
Her iki ayağı öne bakacak şekilde sol bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde bir kapı arasında durun. Her iki kolu dirsekte kapı sövesine 90 derece bükün. Omurganızı uzun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Üst vücudunuzu öne doğru eğin ve göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar sol dizinizi hafifçe bükün. Gevşeyene kadar streç tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirir ve uyluğunuzun üst kısımlarından aynı taraftaki koltukaltınıza kadar uzanan bağ dokularını ve kasları gerer.
Sol bacağınız öne doğru diz çök. Diz çökmüş bacağınızın ayağı, aynı bacağın dizinizle aynı hizada olmalıdır. Her iki bacağın da kalça ile aynı hizada olması için kalçalarınızı kare tutun. Denge için sol elinizi sol dizinize yerleştirin. Sağ kalçanızı sıktığınızda, pelvisiniz hafifçe geriye doğru eğilmeli ve bel omurgasının uzamasını azaltmalıdır. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ koltuk altlığınızdan üst uyluklarınızdan bir gerginlik hissedin. Gevşeyene kadar bu konumu tutun ve diğer tarafta tekrar edin.
Ayaklı Duvar Presi
Bu egzersiz, duruşunuzu geliştirirken derin omurga kaslarını ve karın kaslarını aktive etmenize ve güçlendirmenize yardımcı olur. Başınızı duvara dokundurmazsanız, boynunuzun arkasına bir yastık veya yastık yerleştirin.
Sırtınız duvara ve kollarınız yanlarınızda parmak eklemleriniz ve parmaklarınız duvara değecek şekilde durun. Bir kez pozisyonuna geldiğinizde, kendinizi batar gibi duvara itin. Başınız, sırtınız, kalçalarınız ve baldırlarınız da duvarla temas halinde olmalıdır.
İşiniz bittiğinde, odanın veya bölgenin etrafında 15 ila 20 saniye yürüyün. Kazandığınız uzun duruşunuzu koruyun, sonra duvara geri dönün ve egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
Sırtüstü Büküm
Bu egzersiz, omurganızın kalçalarınızı kullanmadan dönme yeteneğini geliştirir. Arkanıza yaslanın ve dizleriniz göğsünüze 90 derece sıkışmış şekilde cenin pozisyonuna girin ve avuçlarınız sanki dua ediyormuş gibi bir araya geldi. Kafan yerin altında olmalı.
Üst elinizi yavaşça vücudunuzun üzerine getirin ve vücudunuzun karşı tarafına ulaşın. Omuz ve kolunuzun yere değmesi gerekmez. Her iki dizinizi bir arada tutarken başınızı ters yöne çevirin. Üst bacağın alt bacağından kaymasına izin vermeyin. Bacaklarınızın arasına bir yastık veya yastık yerleştirin ve birlikte sıkın.
Yaklaşık iki derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket desenini gevşek hissedene kadar tekrarlayın. Bir taraf diğerinden daha sıkı hissediyorsa, o tarafta başka bir set yapın.
