Kalçalarınız veya gluteal kaslarınız aşırı kullanım, kas gerginliği veya siyatik sorunları nedeniyle ağrılı olabilir. Gluteal bölgenin derinlerinde bulunan piriformis kası, kalça ağrısının yaygın bir suçlusudur. Piriformis de dahil olmak üzere gluteal kasları germek ve serbest bırakmak için egzersizler, günde birkaç kez gerçekleştirildiğinde kalça ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kalça ağrınızın devam edip etmediğini veya germe egzersizleriyle rahatlayıp iyileşmediğini sağlık uzmanınıza danışın.
Tepegöz Ayak Uzatma
Baş üstü bacak uzantıları, gluteallerinizi yanal veya yan yana hareket aralığında uzatır. Vücudunuzun streçte en fazla rahatlamasına izin vermek için bir yoga kayışı, kravat veya egzersiz bandı kullanarak egzersizi uygulayın. Sırt üstü yat ve sağ dizini göğsüne sar. Kayışı ayağınızın topunun etrafına sarın ve kayışın uçlarını elinizde tutarak bacağınızı önünüzde yavaşça düzeltin. Bacağınızı rahatça uzatmak için kayışı yavaşça çekin. Bir ağrı noktasına ulaşırsanız, kaslarınız gevşeyene kadar duraklayın. Bacağınızı yavaşça sol tarafınıza indirin ve ardından sağ tarafınıza geri dönün ve her pozisyonu birkaç dakika tutun. Kayışı diğer ayağınıza getirin ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Ters Güvercin
Ters güvercin, piriformis'i hedefleyen orta derecede yoğun bir gluteal streç sunar. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtınızdan başlayın. Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve sağ kolunuzu uyluklarınız arasında geçirerek sol bacağınızı iki elinizle kavrayın. Ayağınız yerden çıkarken sol bacağınızı göğsünüze doğru yavaşça çekin, sağ gluteal kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bu başlangıçta çok yoğun geliyorsa, esnemeyi değiştirmek için shin yerine sol uyluğunuzu kavrayın. Uzatmayı birkaç dakika tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yangın Günlüğü
Ateş günlüğü piriformis kasına yoğun olarak odaklanan kalça ve kalça gerginliğidir. Paspasın üst kenarına paralel olarak sağ incikle bir yoga veya egzersiz minderi üzerinde oturun. Sol bacağınızı, sol bacağınız sağ bacağınızın üst kısmı boyunca, matın üst kenarına paralel olacak şekilde konumlandırın. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve arkanızdan uzarken yukarı doğru gidin ve kalçalarınızdan öne doğru katlayın. Sırtınızı yuvarlamadan kollarınızı zemine mümkün olduğunca yaklaştırın. Çok yoğun olduğu bir noktaya ulaşırsanız, devam etmeden önce hafifçe geri çekilin ve gevşeyin. Pozı birkaç dakika tuttuktan sonra, streç sağ solunuzla sol üstünüzde tekrarlanır.
İnek yüz poz
Femurunuzu İnek Yüzü pozunda dışa döndürmek piriformisinizi gerecek ve kalçanızdaki ağrıyı hafifletecektir. Bir yoga matına oturun ve sağ dizinizi bükün. Sağ bacağınızın dışını paspasın üzerine indirin ve sağ ayağınızı sol kalçanıza yaklaştırın. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sol dizinizin dışını sağ dizinizin içine yerleştirin. Sağ ayağınızın yere doğru sağ kalçınıza olabildiğince yakın olmasına izin verin. Bu pozda bir dakikaya kadar düz bir sırt ile oturun ve yanları değiştirin.
