Folik asit, çinko, bakır ve niasin, vücudunuzun verimli çalışmasını sağlayan çeşitli işlevleri destekleyen temel besin maddeleridir. Çeşitli gıdalarla dolu dengeli bir diyet yerseniz, muhtemelen sağlık için ihtiyacınız olan tüm folik asit, çinko, bakır ve niasini alırsınız. Bununla birlikte, her bir besinin en iyi kaynaklarını bilmek faydalıdır, böylece sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz. Hangi besinlerin dört besin maddesinin hepsini içerdiğini bilmek de yararlıdır, çünkü bu özel vitamin ve mineraller açısından paranız için daha fazla besinsel patlama elde edersiniz.
Folik asit
Folik asit ve folat, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine ve normal DNA üretimini teşvik etmesine yardımcı olan B vitamini formlarıdır. Folat gıdalarda doğal olarak bulunurken, folik asit vitamin takviyelerinde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan bu vitaminin sentetik formudur. Folik asit hamilelik sırasında esastır, çünkü bazı doğum kusurları riskini azaltır. Yetişkinler her gün 400 mikrogram folik asit veya folat gerektirir. Sığır karaciğeri, 3 onsluk porsiyon başına 215 mikrogram ile folatın en iyi kaynakları arasındadır. Ispanak, Brüksel lahanası ve hardal yeşilliği gibi yapraklı yeşil sebzeler de iyi besin kaynaklarıdır. Börülce, fasulye, fındık, turunçgiller ve önerilen günlük değerin üçte birine kadarını içerebilen müstahkem kahvaltılık tahıllar ek folat veya folik asit kaynaklarıdır.
Çinko
Temel bir mineral olan çinko, yara iyileşmesinde, bağışıklık sistemi desteğinde, DNA üretiminde ve hücre bölünmesinde rol oynar. Yetişkin kadınların günlük diyetlerine 8 miligram çinko eklemesi gerekir ve erkekler her gün 11 miligram tüketmeyi hedeflemelidir. Sığır eti kızartma, domuz pirzolası ve tavuk gibi etler, her biri 3 onsluk porsiyon başına 2 ila 7 miligram tedarik eden en iyi çinko kaynakları arasındadır. İstiridye, 3 onsluk porsiyon başına 74 miligram ile üst düzey bir kaynaktır, bu da erkeklerin veya kadınların tüm gün boyunca ihtiyaç duyduklarından çok daha fazladır. Istakoz, yengeç ve pisi balığı gibi diğer deniz ürünleri, yoğurt, peynir, kaju ve barbunya gibi ek çinko kaynaklarıdır.
Bakır
Bakır, daha az bilinen bir besindir, çünkü kısmen sağlığı korumak için sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır. Normal bağ dokusu oluşumuna yardımcı olur, enerji üretimini destekler ve demiri doğru bir şekilde kullanmanıza yardımcı olur. Bakır, omuriliğinizi ve beyninizi içeren, normal ve sağlıklı çalışan merkezi sinir sisteminizi korumak için de gereklidir. Sağlıklı yetişkinler günlük diyetlerine 900 mikrogram bakır içermelidir. En iyi bakır kaynaklarından biri, ons başına 4.049 mikrogram ile günlük gereksiniminizden önemli ölçüde daha fazlasını sağlayan sığır karaciğeri. İstiridye ve istiridye gibi deniz ürünleri de iyi bakır kaynaklarıdır. Bakırın bitki kaynakları arasında fındık, tohum, mantar ve çikolata bulunur.
Niasin
Niasin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan ve ayrıca DNA onarımına ve hücre fonksiyonuna yardımcı olan bir B vitaminidir. Erkekler her gün 16 miligram niasin tüketmeyi hedeflemelidir. kadınlar ise günlük 14 miligram almalıdır. Et, tavuk veya hindi gibi 3 onsluk etlerle günlük gereksiniminizin yarısı ila dörtte üçünü karşılayan iyi bir niasin kaynağıdır. Ton balığı, somon, ekmek, lima fasulyesi ve kahve de iyi niasin kaynaklarıdır.
Dört Besinli Gıdalar
Makarna sosuna pişmiş mercimek ekleyin veya besleyici ve az yağlı bir öğünde folat, çinko, bakır ve niasin elde etmek için güveç. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar, dört besinin her birinden küçük miktarlar sağlayan ek gıdalardır. Atıştırmalık için bir avuç ceviz, antep fıstığı veya ayçiçeği tohumu yiyin veya beslenmeyi hafifçe arttırmak için ev yapımı pişmiş mallara ekleyin. Çoğu meyve ve sebze, her bir besini en az eser miktarda ekler, bu nedenle her gün en az beş porsiyon ürün yemeyi hedefleyin.
