Popliteus tendiniti, popliteal kası çevreleyen tendonların iltihaplanmasıdır. Popliteal kas, dizin arkasında bulunur. Popliteal kas, yoğun fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ağırlaştırılabilir ve sık sık ayak bileği burkulması olanlarda da yaygındır. MayoClinic.com'a göre, tendinit etkilenen eklem boyunca ağrı ve hassasiyete neden olabilir. Germe egzersizleri popliteus tendiniti olanlara fayda sağlayabilir. Popliteus tendinit ile egzersiz yapmaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Duvar Çömelmeleri
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, germe gerginliği azaltmaya ve dizinizi gevşetmeye yardımcı olabilir. Sıkı dizler yaralanmalara daha yatkındır. Duvar çömelmesi, sırtınız duvara dönük olacak şekilde tamamlanır. Ayaklarınız öne bakacak şekilde dik durun. Ayaklarınız duvardan yaklaşık 2 metre olacak şekilde dışarı çıkın. Başınız, sırtınız ve omuzlarınız duvara yaslanmalıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Dizlerinizde ve bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu sayıyı 10 kez tutun. Duvarı yukarı kaydırın ve tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın.
Hamstring Streç
Bir hamstring streç dizinizin ve alt bacağınızın arkasını gerecektir. AAOS'a göre, bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun. Sırtınız düz ve topuklarınız yerde olmalıdır. Ellerinizin avuçlarını dizlerinin yakınındaki yere yerleştirin. Ellerinizi yavaşça bileklerinize doğru kaydırın. Bir streç hissettiğinde veya olabildiğince kaydığınızda, bu pozisyonu yarım dakika boyunca tutun. Rahatlayın ve 10 tekrardan oluşan bir set tekrarlayın.
Kuadriseps Uzatma
Dörtlü streç, dizinizin arkasındaki esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır. Dik durun. Ellerinizi kullanarak, etkilenen bacağınızdaki ayak topunu alın. Spor Yaralanma Kliniğine göre ayağınızı yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Dizlerinizi birbirine yakın tutun ve bu egzersiz sırasında mümkün olan en iyi dengeyi sağlayın. Bu konumu 10 saniye boyunca tutun. 10 tekrardan oluşan bir set tekrarlayın. Bu egzersizi tamamlarken acı hissetmemelisiniz.
Kalça Fleksör Streç
Spor Yaralanma Kliniğine göre, bu esneme dizinizin arkasında ve dışında uzanan kaslara odaklanır. Dizinizi bükerek bir bacağınızı önüne yerleştirin. Ayağınız yere dikilmeli ve öne bakmalıdır. Diğer bacak, diziniz yerde olacak şekilde bükülmelidir. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yavaşça ileri doğru itin. Üst bacağınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu konumu 30 saniye kadar tutun. Günde üç tekrardan oluşan üç seti tekrarlayın.
