Alt sırt kaslarınız, karın ve eğiklerinizle birlikte vücudunuzun çekirdeğini oluşturur. Güçlü bir çekirdek, günlük yaşam aktiviteleri ve en sevdiğiniz fitness aktiviteleri dahil olmak üzere yaptığınız her şeyde size yardımcı olur. Ancak bel kasları genellikle karın tonlamasını destekleyen çekirdek egzersizlerde sıklıkla geçer. Antrenmanlarınıza birkaç hedefe yönelik bel egzersizleri ekleyerek belinize biraz sevgi verin ve kendinizi yaralanmalardan koruyun.
supermans
Yani, egzersiz sırasında vücudun konumu gökyüzünde uçan Süpermen'e benzediği için, bu vücut ağırlığı hareketi tüm sırtı ve kalçaları güçlendirir.
Nasıl:
- Kollarınız ve bacaklarınız zıt yönlerde uzatılmış olarak bir egzersiz minderi üzerinde karnınıza yatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı dizlerde veya dirseklerde bükülmeden düz tutmak, kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı paspastan yavaşça kaldırın.
- Belinizi ve kalça kaslarınızı kasıp pozisyonunuzu 2 saniye tutun. Kontrollü başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kalası
Toplam çekirdek güçlendirici, bu statik tutma egzersizi karınları, eğikleri ve belini hedefler.
Nasıl:
- Yüzüstü pozisyonda, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi önkollarınızın üzerine getirin. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve bacaklarınızı kaldırın ve yerden kaldırın.
- Çekirdek kaslarınızı kasıp vücudunuzu topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutun. Kalçanızın toparlanmasına veya sarkmasına izin vermeyin.
- Mümkün olduğunca uzun süre tutun - genellikle 30 ila 90 saniye - sonra aşağı indirin.
- Üç kez tekrarlayın.
Köprüler
Köprü egzersizi alt sırt vurgulanarak kalçaları, hamstringleri ve sırt kaslarını güçlendirir.
Nasıl:
- Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuzun yanına uzanmış olarak sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça mesafesine göre konumlandırın.
- Ayaklarınıza bastırın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Üstte bir saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
- Aşağı indirmeden önce bir bacağını ve sonra diğerini yukarı kaldırarak ve uzatarak egzersizi daha zor hale getirin.
Stabilite Bilyasında Geri Uzatma
Göründüğü gibi, bu egzersiz sırtınızı uzatmada çalışır, bu da geriye doğru eğdiğinizde oluşan harekettir. Bir denge topuna ve sağlam bir duvara ihtiyacınız olacak.
Nasıl:
- Gövde altına yerleştirilen bir denge topunun üzerinde yüzüstü durun. Ayaklarınızı duvarın tabanına düz olarak yerleştirin.
- Daha fazla stabilite için ellerinizi kalçanızın yanındaki topa yerleştirin veya kalçalarınızın arkasına sıkıştırın.
- Dizlerinizde hafif bir kıvrım tutarak, gövdenizi topun dışına kıvırın, omuriliği aşırı sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Bent-Diz Günaydın
Eğilmiş dizlerle iyi sabahlar yapmak belin altını vurgular. Hamstringleriniz ne kadar sıkı olursa, omurganızı yuvarlamaktan kaçınmak için dizlerinizi daha fazla bükmeniz gerekir. Bu egzersiz için ağırlıklı bir çubuğa ihtiyacınız olacak, ancak çok hafif bir ağırlıkla başlamalı ve yavaş yavaş ilerlemelisiniz.
Nasıl:
- Çubuğu, omuzlarınızın arka tarafına, ellerinizle rahat bir mesafede, omuzlarınıza çok yakın değil, çok uzakta değil, konumlandırın.
- Dizler hafifçe bükülmüşken atletik bir duruş sergileyin. Çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun.
- Omurganızı düz tutarak kalçalara doğru bükün ve gövdeyi yere paralel olana kadar indirin. Sırtınızı yuvarlamak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün.
- Kalçalarınız tamamen uzayıncaya kadar gövdenizi kaldırın.
- Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
