Bir ay, aşırı yoksunluk veya saatlerce egzersiz yapmadan 5 kilo vermek için bolca zaman verir. Orta derecede kalori açığı, makul miktarlarda fiziksel aktivite ve bazı yaşam tarzı ayarlamaları, hedefinize ulaşmanıza ve yeni beden bedeninizi korumanıza yardımcı olur. Kilo verme dostu yemekler ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı ile bir plan yapın.
Kilo Verme Nasıl Çalışır
Hedefinize ulaşmak için haftada yaklaşık 1 1/4 kilo vermeniz gerekir. 625 kalorilik bir günlük açık, bir kiloluk 3.500 kaloriye eşit olduğu için bu kayıp oranına ulaşmanıza yardımcı olur. Egzersizi birleştirip kalori alımınızı azaltarak bu açığı yaratın. Kombine bir strateji en iyi şekilde kiloyu korumanıza yardımcı olur, "Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi" nde yayınlanan 2014 tarihli bir inceleme gösterdi. Bir ay içinde sadece 5 kilo vermek istemezsiniz. Yeni normunuz olarak yeni, hafif ağırlığı koruyan alışkanlıkları benimsemek için ayı kullanın.
Örneğin, ayda 5 kilo vermek için günde 250 kalori yakan fiziksel aktivite yapın ve kilonuzu korumak için gerekenden 375 kalori daha az yiyin. Çevrimiçi bir hesap makinesi günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir, böylece günlük kalori alım hedefinize ulaşmak için 375 kalori çıkarabilirsiniz.
Ayda 5 Kilo Vermek
"Tavşan yemi" ve minik porsiyonlar ayda 5 kilo vermenin tek yolu değildir. Gerçek besin değeri olmayan gıdalardan alınan kalorileri en aza indirmeye yardımcı olur. Kahvenizde şekerli krema yerine az yağlı süt kullanın, soda yerine su seçin ve tatlı kurabiye yerine meyve seçin. Yemeklerinizi tam, işlenmemiş gıdalardan oluşur; açken kendinize ekstra taze sebze yardımı yapın.
Yeterli protein önemlidir, çünkü kilo verirken dolu hissetmenize ve yağsız kasları korumanıza yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi, uygun şekilde yemek yemediğinizde ve kalori açığı oluştururken egzersiz yaptığınızda kaybedilen her kilogramın yaklaşık yüzde 25'inin kastan geldiğini belirtiyor. Dikkatli değilseniz, 5 kiloluk bir kilo kaybında 1 1/4 kilo kas gitti. Kilo kaybı yararları için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 gram protein hedefleyin. 140 kiloluk bir kişi için, bu günde yaklaşık 77 gram veya her öğünde 20 gram ve her atıştırmalıkta 10 gramdır. 1 1/4 bardak küp küp, yumuşak tofu 20 gram sağlar; 3/4 bardak doğranmış, kavrulmuş tavuk 26 gram sağlar; 6 ons sade, yağsız Yunan yoğurdu 17 gram sağlar.
Kinoa ve kahverengi pirinç gibi ılımlı tahılların yanı sıra sulu, lifli sebzeler, sizi doldurmak için çok miktarda hacimde lif ve az kalori içerir. Taze meyve, yüzde 100 tam buğday krakeri, küçük porsiyonlar fındık ve humus tatmin edici ama besleyici atıştırmalıklar yapar. Özellikle çok fazla şeker veya doymuş yağ ve şişelenmiş salata sosu, şuruplar ve fast-food yemekleri içeriyorsa fazla soslardan kaçının.
5 Kilo Kaybı İçin Yemek Fikirleri
Dolu hissettirmek için kahvaltıda lif ve proteini birleştirin. "Uluslararası Obezite Dergisi" nde yapılan 2008 tarihli bir araştırma, bir yumurta kahvaltısının simitlerin eşit kalorili rafine tahıl kahvaltısına kıyasla kilo kaybını arttırdığını gösterdi. Biber, mantar ve ıspanakla karıştırılmış iki yumurtayı muzla servis edin veya birkaç haşlanmış buğday krakeri ve şeftali ile iki haşlanmış yumurta alın. Yumurta bir seçenek değilse, dondurulmuş bir muzun yarısını 1/2 bardak dondurulmuş yaban mersini, bir kaşık peynir altı suyu protein tozu, 1/2 bardak çiğ bebek ıspanak ve az yağlı yoğurt ile hızlı bir smoothie yapmak için karıştırın. Yağsız süt, taze ahududu ve kıyılmış ceviz serpme ile suda pişirilen eski moda yulaf ezmesi, lif içeriği sayesinde sizi bütün sabah doygun hissetmenize yardımcı olur.
Izgara tavuk veya balıkla süslenmiş ve sağlıklı bir öğle yemeği olarak zeytinyağı ve limon suyu ile giyinmiş yeşil bir salata hazırlayın. Pişmiş bir yemek istiyorsanız, tavuk göğsünü su kestanesi, shiitake mantarları, brokoli ve kar bezelye ile karıştırın. Soya sosu ile baharatlayın ve 1/2 bardak kahverengi pirinç üzerine servis yapın. Ev yapımı mercimek veya sebze çorbası, yüzde 100 tam buğday ekmeği üzerine hindi sandviçinin yarısının yanı sıra lif, protein ve sebzelerle öğle yemeği için başka bir seçenektir.
Evde akşam yemeği yapın; mutfakta saat harcamaktan kaçınmak için hazırlaması kolay yemekler seçin. 1 bardak kinoa, birkaç dilim avokado ve salsa ile 1/2 ila 1 fincan terbiyeli fasulye var. Bir rotisserie tavuğu alın ve küçük bir tam buğday rulo ve bir ons beyaz peynir, kiraz domates ve zeytinyağı-balzamik sos ile tepesinde ıspanak salatası yanında yaklaşık 4 derisiz ons servis yapın. Kurutulmuş kekik ve kekik ile terbiyeli kavurma yan biftek, taze fesleğen ve doğranmış domates ile atılmış yüzde 100 tam buğday makarna ile. Küçük bir pişmiş tatlı patates ve buğulanmış kuşkonmaz eşlik etmek için somon ızgara, tofu pişirin veya tavuk göğsü kızartma.
Aktif Olun, Uyku ve Stresi Azaltın
Düzenli fiziksel aktiviteden elde ettiğiniz kalori yakımı ve enerjideki artış, ayda 5 kilo vermeyi kolaylaştırır. 250 ila 300 kalori veya daha fazlasını yakmak için günde 30 ila 45 dakika kardiyovasküler aktiviteyi hedefleyin. Hareketli yürüyüş, koşu, eliptik bir eğiticiyi pedal çevirme, yüzme turları veya dans fitness derslerine katılma yardımcı olur. Egzersiz yapmak için ne kadar az zamanınız olursa, o kadar yoğun olmalıdır.
Kuvvet antrenmanı egzersiz planınızın önemli bir bileşenidir. Dirençe karşı çalışmak vücudunuzun kullanıldığından kaslara tutunmasını sağlar ve size yumuşak değil yalın bir görünüm verir. Haftada iki seansın her birinde her büyük kas grubu için egzersiz yapın. Son bir veya iki denemede ağır hisseden bir ağırlık kullanarak her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin. Bir ila üç set arasında gerçekleştirin.
Uyku alışkanlıklarınızı ve stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek için ayı kullanın. Her gece en az yedi saat alın, çünkü daha az uyku uyku kilo almanıza ve kilo verme sorununa yol açabilir, "Uyku" dergisinde yayınlanan bir 2005 çalışmasını gösterdi. Cep telefonları ve tabletler dahil ekranları yatak odanızdan çıkarın ve karanlık ve rahat olduğundan emin olun. Stres ayrıca açlıktan ziyade kaygıdan yemenizi isteyebilir. Faturalar, iş süreleri veya aile sorunları konusunda endişelendiğinizde ürettiğiniz hormon kortizol, daha yüksek kalorili yiyecekleri seçmenize neden olur. Yoga, meditasyon veya sıcak bir banyo gibi sadece kendi kendine bakım, stresle yararlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
