Soğuk bir iklimde yaşamak, cildinizdeki sıcak güneş ışığı hissini takdir etmeyi öğretir. Uzun bir kıştan sonra güneş yüzünüze, kollarınıza ve bacaklarınıza ilk vurduğunda inanılmaz hissedilir. D3 vitamini artışı, mutluluğunuz için kısmen teşekkür ederiz. D vitamini düzeltmenizi almak için güneşli bir gün beklemek istemiyorsanız, içeren yiyecekleri yemeyi deneyin.
D Vitamini
Muhtemelen daha önce D vitamini duymuşsunuzdur, ancak D3 vitamininin ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Çoğunlukla, aynı şey. Mercola'dan bir makale iki tür D vitamini olduğunu açıklıyor: bitkilerden elde edilen D2 ve hayvanlardan elde edilen D3.
Kolekalsiferol, D3 vitamini olarak da adlandırılır, insanların doğal olarak ürettiği vitamindir. Bu onu en çok aranan D vitamini formu yapar ve potansiyel olarak D2 Vitaminden iki kat daha etkilidir.
D3 Vitamininin Doğal Kaynakları
İnsan vücudu güneşe maruz kaldığında doğal olarak D3 vitamini üretir. Ultraviyole ışınları vücudun depolanan D vitamini salmasına ve kan dolaşımından göndermesine neden olur. Cleveland Clinic, cildinizin ürettiği D3 vitamini miktarının gün ve mevsime göre değiştiğini söylüyor. Her iki faktör de UV ışığının cildinize ne kadar çarptığını değiştirir.
Ne kadar çok UV ışığı alırsanız, vücudunuz o kadar çok D3 vitamini üretir. Bununla birlikte, dikkatli olmalısınız, çünkü çok fazla güneşe maruz kalmak cilt kanserine yol açabilir. Ulusal Sağlık Hizmetleri'nin bir makalesine göre, güneşe maruz kalmanız için belirli bir süre yoktur, çünkü farklı cilt pigmentleri ve güneş ışığının gücü farklı reaksiyonlara neden olur.
Vücudunuzun D3 vitaminine ihtiyaç duymasının birçok nedeni vardır. Kemik sağlığınızdan kalp sağlığınıza, bağışıklık sisteminize kadar her şeyi etkiler.
D Vitamini ve Kemik Sağlığı
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, D3 vitamininin en önemli işlevlerinden biri kalsiyum emmenize yardımcı oluyor. Vücudunuz bu kalsiyumu daha güçlü kemikler oluşturmak için kullanabilir.
Kaslarınız için D Vitamini
Kaslarınız özellikle yaşlandıkça D3 vitaminine ihtiyaç duyar. Beslenme ve Metabolizma ile ilgili 2015 yılında yapılan bir araştırma, D vitamini takviyesi almanın yaşlı bir popülasyondaki kas kalitesini iyileştirdiğini gösterdi. Araştırmacılar ayrıca D vitamininin kas yapımında sizi daha iyi hale getirebileceğini buldular, ancak çalışma herhangi bir sonuca izin verecek kadar uzun değildi.
D vitamininin kaslara nasıl yardımcı olduğu tam olarak açık olmasa da, eksikseniz takviyeleri almanın işe yaradığına şüphe yoktur. Bone Reports'ta yayınlanan bir 2018 çalışması, D vitamini takviyesinin yaşlı insanlarda düşmeyi azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Aynı çalışma, vitaminte eksik değilseniz, faydaların açık olmadığını da gösterdi.
Kalp Sağlığı ve D Vitamini
Kas ve kemik sağlığına katkıda bulunmanın yanı sıra, D vitamini kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun bir makalesinde, düşük D vitamini seviyelerinin kalp krizi riski ile ilişkili olduğunu gösteren bir çalışma belirtiliyor.
D vitamini takviyesi almanın yüksek tansiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır. Bu nedenle kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yüksek tansiyon, arterlerinizde plak birikmesine neden olabilir ve kalbinize aşırı yük bindirebilir.
Kanser Riski ve D Vitamini
Diğer kanserler düşük D vitamini seviyelerine bağlı olsa da, onu kolorektal kanser riskinde artışa bağlayan güçlü kanıtlar vardır. D vitamini takviyelerinin kanser sağkalım oranlarına yardımcı olabileceğini gösteren sınırlı kanıtlar da vardır.
D Vitamini ve Bağışıklık
Soğuk, karanlık kış aylarında, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklar hızla artmaktadır. Bunun nedeni, çoğu insanın güneş ışığı eksikliğinden dolayı D vitamini eksikliği altında kalması olabilir. Bu alanda daha fazla araştırma yapılacak olsa da, D vitamini takviyelerinin sizi grip yakalama olasılığını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var.
D vitamini eksikliği
D vitamininin faydaları, özellikle eksikseniz. Bununla birlikte, eksiklik belirtileri çok açık değildir. Bir yan etki, osteoporoza yol açabilen kemik kütlesi kaybıdır. Ancak, bu uzun bir süre boyunca gerçekleşir. Başka yan etkiler de olabilir, ancak MedLine Plus'ın bir makalesine göre, kanıtlanmadan önce yapılması gereken daha fazla araştırma var.
Doktorunuz eksik olup olmadığınızı görmek için kan testi yapabilir. Eğer öyleyse, muhtemelen D vitamini yüksek güneş, takviye ve gıda kombinasyonunu önerecektir. Ortalama bir yetişkin günde D vitamini günde 600 uluslararası birimi hedeflemelidir.
Güneşi günde bir kez görmek için dışarı çıkmak D vitamini seviyenizi artırır, ancak tehlikeli olabilir. Güneşte çok fazla zaman cildinizi yakabilir ve uzun vadede cilt kanserine neden olabilir. Bu, yiyecek ve takviyelerin en iyi bahisiniz olabileceği anlamına gelir.
D Vitamini Zengin Deniz Ürünleri
Günde 600 uluslararası birim D3 vitamini elde etmek için, yüksek vitamin seviyesine sahip yiyecekleri stoklamanız gerekir ve yağlı balık, yiyeceklerden en iyi D3 vitamini kaynağıdır. 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre konserve sockeye somonu en yüksek gıda seviyesine sahiptir. 3 onsluk bir porsiyon yaklaşık 730 uluslararası ünite içerir, yani günlük porsiyonunuzu bir porsiyonla geçebilirsiniz.
Diyet yapsanız bile, 3 ons somon, o gün için kalori alımınıza büyük bir yük getirmeyecektir. Hizmet başına sadece 142 kalori vardır, bu da minimum kalori için büyük bir D vitamini takviyesi aldığınız anlamına gelir.
Listede bir sonraki gökkuşağı alabalığı. Benzer D vitamini içeriğine sahip diğer balıklar şunlardır: kılıç balığı, mersin balığı, cisco, beyaz balık, uskumru, ton balığı, pisi balığı, ringa balığı ve kaya balığı. Somon size hitap etmiyorsa veya sıkıcı olmaya başlarsa, bu balıklardan herhangi birine geçiş yapabilirsiniz. Yaşadığınız yere bağlı olarak, bazıları diğerlerinden daha taze olabilir.
Balık yağı ve morina karaciğeri yağı da listede yüksektir. Bir çay kaşığı yaklaşık 450 uluslararası birim D3 vitamini içerir. Günlük ihtiyacınızı elde etmenin en iştah açıcı yolu değildir, ancak kalorileri kolay ve düşüktür. Çok miktarda D3 vitamini var, bir eke yakın.
Vejetaryen D Vitamini Kaynağı
UV ışığı ile işlenmiş yarım fincan portobello mantarı ** ** 320 gram D2 vitamini içerir. Bununla birlikte, vitamini sadece güneş ışığına maruz kaldıklarında içerirler. Berkeley Wellness'a göre, mağazadan satın aldığınız çoğu mantar karanlıkta iç mekanda yetiştirilir, bu yüzden satın aldığınız mantarların UV ışığına maruz kaldığından emin olmanız gerekir.
Süt ve D Vitamini
Bir bardak süt, 130 uluslararası birim D3 vitamini içerir. Gün için ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli olmasa da, laktoza tahammülsüz olmadığınız sürece birkaç porsiyon içebilirsiniz. Bazı sütler, porsiyon başına miktarı artırmak için daha fazla D vitamini ile güçlendirilir. Tam yağlı sütten alınan kaloriler hızlı bir şekilde toplanabilir, bu yüzden dikkatli olun. Bir fincan yaklaşık 150 kalori içerir.
Azaltılmış süt yaklaşık 120 uluslararası birimde sadece biraz daha az D3 vitamini içerir. Yağsız, yüzde 1 veya yüzde 2 satın alabilirsiniz. Kalorilerinizi izliyorsanız, bu D3 vitamini alımınızı artırmak için daha iyi bir seçenek olacaktır.
Düzenli süt içmek istemiyorsanız, yoğurt ve soya sütü de seçeneklerdir. Hizmet başına kabaca aynı miktarda D3 vitamini sağlarlar. Yoğurt için, 8 onsluk bir porsiyon yemelisiniz ve soya sütü için bir fincana ihtiyacınız var.
Kahvaltı için D Vitamini
Yapması kolay ve besinlerle dolu basit haşlanmış yumurta, yaklaşık 40 uluslararası D vitamini içerir. Çoğu insanın bir oturuşta iki veya üç yumurta yediği göz önüne alındığında, bir öğünde 80 ila 120 uluslararası birim alabilirsiniz.. D vitamini düşükse, kahvaltınıza yumurta eklemek diyetinizi desteklemeye yardımcı olacaktır.
Bazı güçlendirilmiş tahıllar çok fazla D3 vitamini içerir. Vejetaryen iseniz veya deniz ürünleri ve süt ürünlerini sevmiyorsanız, güçlendirilmiş tahıllar yardımcı olabilir. Kellogg's Special K, Women's Running'den bir makaleye göre D3 vitamini bakımından yüksek. Cheerios ve Quaker Yulaf da kuvvetlendirilmiş D vitamini bakımından oldukça yüksektir.
Portakal suyu da D vitamini ile takviye edilebilir. Vejetaryenler ve veganlar, diyetlerini desteklemek için takviye edilmiş portakal suyu kullanabilirler, çünkü hayvanlardan elde edilmeyen çok az miktarda D vitamini besin kaynağı vardır. Simply Orange web sitesindeki beslenme verilerine göre, 8 onsluk Simply Orange bardağı günlük D vitamini değerinin yüzde 25'ini içeriyor.
İlk önce doktorunuza danışın
Diyetinize D vitamini eklemek, eksikseniz iyi bir fikirdir, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. D vitamini yağda çözünür, yani yağ hücrelerinizde saklarsınız. İdrarınızda düzenli olarak salgıladığınız suda çözünen vitaminlerin aksine zamanla birikebilir. Sisteminizde D vitamini birikirse, Ulusal Sağlık Hizmetleri'nden bir makaleye göre vücudunuz aşırı kalsiyuma tutunur.
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri Ofisine göre, yetişkinler için tolere edilebilir üst sınır günde 4.000 uluslararası birimdir. Bu, günde bu miktardan daha fazla tüketmemeniz gerektiği anlamına gelir, çünkü toksik olabilir. Bunu yiyeceklerle çok fazla tüketmeniz pek olası değildir, ancak yiyecek ve takviyeleri birlikte eklemek çok fazla olabilir.
Bir takviye eklemeden veya diyetinizi değiştirmeden önce, düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. Kan testi olmadan eksik olup olmadığınızı söylemek zor, bu yüzden kendinizi teşhis etmeye çalışmamalısınız. Doktorunuz eksikliğinizi gidermek için bir takviye ve D vitamini açısından zengin gıdalar rejimi tasarlamanıza yardımcı olabilir.
