Ağırlık antrenmanı egzersizleri, hareketin üstesinden gelmek için kuvvet uygularken kaslarınızı aşırı yüklemek için tasarlanmıştır. Bu hareket, ilgili eklemlere bağlı olarak eklem hareketi olarak sınıflandırılır. İzolasyon egzersizleri sadece bir eklemi hareket ettiren bir kas grubundan oluşur. Bileşik egzersizler veya çoklu eklem egzersizleri, birden fazla kas grubu gerektirir ve birden fazla eklem içerir. Artmış kas gücü ve boyutu için çok eklemli egzersizler önerilir. Küçük kas gruplarını hedef alan izolasyon egzersizlerine geçmeden önce egzersizler çok eklemli egzersizlerle başlamalıdır.
Yatarak halter kaldırma
Bench press, üst vücut gücü kazançları için en iyi çekirdek egzersizlerden biridir. Omuz ve dirsek eklemleri göğüs presi yapmak için hareket eder. Göğüs omuz eklemini hareket ettirmek için büzülür ve triseps dirseği uzatmak veya düzeltmek için çalışır. Kollarınız tavana doğru uzatılmış, bir halter veya bir çift dambıl tutarak düz bir bankta uzanın. Egzersize dirseklerinizi bükerek, ağırlığı göğsünüzün hemen üstüne indirerek başlayın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatarak egzersize devam edin. Üç ila dört seti 10 ila 12 tekrarlayın. Bir halter kullanıyorsanız, son tekrarlardan birini alamamanız durumunda bir gözcü hazır olduğunuzdan emin olun, böylece ağırlık altında sıkışıp kalmazsınız.
Omuz baskısı
Omuz baskı egzersizi, karın ve bel kaslarını içeren üst vücut kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir. Omuz kaslarınız omuz ekleminizi hareket ettirir ve trisepsleriniz dirseklerinizi uzatır. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde durun veya oturun, omuz yüksekliğinde önünüzde bir halter veya halter tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yükü tavana doğru bastırarak egzersize başlayın. Tutun, sonra ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sırtınızı kemirmemek için karın kaslarınızı kullanarak karnınızı daraltın. Üç ila dört seti 10 ila 12 tekrarlayın.
bodur
Top End Sports web sitesi, çömelme egzersizini neredeyse her kas grubunda çalışan etkili bir egzersiz olarak tanımlar. Alt vücut kaslarınız ve kalça fleksörleriniz kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmek ve uzatmak için çalışır. Çekirdek kaslarınız omurga hizasını korumak için büzülür. Kalçalarınız omuz genişliğinden biraz daha uzak durun, kollarınız bükülmüş, avuç içi ileri, omuzlarınızda bir halter veya dambıl tutarak. Egzersize kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirerek başlayın. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı ve kalçalarınızı daraltarak devam edin. Sırtınızı kapamaktan kaçınmak için karnınızı kapatın. Üç ila dört seti 12 ila 15 tekrarlayın.
Barbell Deadlift
Halter deadlift'in birçok varyasyondan sadece biri olduğu deadliftler, tek bir hareketle aynı anda en çok kas üzerinde çalışan en kapsamlı bileşik egzersizlerden biridir. Çubuğun altında ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Çömelin ve çubuğu omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın. Çubuğu elinizle veya bir elinizle ve bir elinizle kavrayabilirsiniz. Bacaklarınızı düzleştirerek halter kaldırın. Halter elinizdeyken tamamen zımparaladığınızda omuzlarınızı geri çekin. Geri dönün ve yorgun olana kadar tekrarlayın.
