Bir avuç insana neden egzersiz yapmak istediklerini veya hangi vücut kısmını en çok değiştirmek istediklerini sorun ve çoğunluk muhtemelen midelerini düzleştirmek istediklerine cevap verecektir. Genetik kompozisyonunuz midenizi tamamen düzleştirmenize izin verebilir veya vermeyebilir, ancak aynı anda çekirdeğinizdeki tüm kasları meşgul eden egzersizler, yani karınlarınız, eğikleriniz, pelvisiniz ve sırtınız kaslarınızı güçlendirir ve uzatır, size daha tanımlanmış bir şekilde, çekili görünümlü mide bölgesi. Genel vücut yağını azaltmak için kardiyo ile birlikte haftada üç kez aşağıdaki egzersizleri yapın.
Tahta
Bir yoga matına veya kaygan olmayan bir yüzeye yüzüstü yatırın ve vücudunuzu yukarı itin, böylece ön kollarınız, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızla kendinizi desteklersiniz. Vücudunuzu düz, düz bir sırt ile aynı hizada tutun ve karınlarınız daralır. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Nefes almaya devam ettiğinizden ve tahtaları 20 ila 30 saniye tuttuğunuzdan emin olun. Bir dakika dinlenin, ardından tahtayı üç ila beş kez tekrarlayın. Karın çalışmalarına yeni başlıyorsanız, dizlerinizi bükmekten ve düz bacaklı tahta yapmak için yeterince güçlü olana kadar onları yerde tutmaktan çekinmeyin. Yüksek tahtaya geçmeye hazır olduğunuzda, avuçlarınızı ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek ön kolunuz yerine ellerinizde tahta yapın.
Dönme Tahta
Yüksek tahta pozisyonunda başlayın, düz durun, ayak parmaklarınız üzerinde, ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında avuç içlerinizi aşağı indirin. Sağ elinizi yere bastırın ve sol kolunuzu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sola doğru yukarı doğru döndürün. Kolların uzun bir çizgi oluşturacak. Duraklatın, ardından sol kolunuzu geri çevirin ve sağ kolunuz yukarı gelecek şekilde diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta üç ila altı rotasyon yapın.
Ters Çatlak
Arkanıza yaslanın, göbek deliğinizi içeri doğru çekin ve bacaklarınızı havaya kaldırın, onları ve pelvisinizi kaburgalarınıza doğru çekin. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri getirin ve toplamda altı ila on tekrar tekrarlayın. 30 ila 45 saniye dinlenin, ardından bir veya iki set daha ters crunk yapın. Eğer yeni başlayan bir egzersiz yapıyorsanız, karın ve sırtınız daha güçlü olana kadar direnci azaltmak için pelvisinizi ezerken dizlerinizi hafifçe bükün.
Rotasyonlu Tıp Topu Kaldırma
Ayaklarınızla kalça mesafesinden daha geniş durarak, sağ elinizle sağ elinizde bir sağlık topu veya dambıl tutarak başlayın. Dizlerinizi hafif bir çömelmeye bükerken omurganızı düz tutarak kalçalarınızı geri itin. Ardından her iki ayağınızdan yukarıya doğru itin ve sağ ayağınızı ve sağ kalçanızı içeri doğru döndürün, ağırlığı veya sağlık topunu göğsünüzden sol omzunuzun üstündeki çapraz bir çizgide yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ tarafta 10 ila 12 tekrar yapın, ardından sol tarafınıza geçin. 30 ila 45 saniye dinlenin ve bir veya iki set daha tekrarlayın.
