Ayak bileği yaralanmaları son derece yaygındır ve genellikle kalıcı zayıflık bırakabilir. Burkulma ve suşlar gibi yaralanmalar genellikle ayağın kenarları boyunca uzanan bağları ve tendonları etkiler. Bu bağlar ve tendonlar ayak bileğinin hareket açıklığından ve stabilitesinden sorumludur. Eversiyon ve inversiyon egzersizleri, bir yaralanma sonrası hareket ve stabilitenin yeniden kazanılmasına yardımcı olabilir.
Eş ölçülü
İzometrik eversiyon, masa ayağı veya kapı çerçevesi gibi sabit bir yüzeyin kullanımını içerir. Bu egzersizi yapmak için ayağın dışını yüzeye karşı yerleştirin. Ayağı dışa doğru, kapı çerçevesine veya bacağına iki ila üç saniye boyunca itin. Bu egzersizi bırakın ve sonra birkaç kez tekrarlayın. İzometrik ters çevirme izometrik eversiyona çok benzer. Ayağın içini yüzeye doğru yerleştirin ve iki ila üç saniye basılı tutarak içeri doğru bastırın. Serbest bırakın ve birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz Bantları
Egzersiz bantları ayak bileği için eversiyon ve inversiyon egzersizlerine direnç ekleyebilir. Bu egzersizleri yapmak için bacağınız önünüzde uzatılmış olarak başlayın. Bir egzersiz bandında bir halka bağlayın ve bandın diğer ucunu masa ayağı gibi sabit bir yüzeye sabitleyin. Ayağınızı ilmek içine kaydırın, böylece ayağınızın topu etrafında duracaktır. Eversiyon yapmak için sadece ayağı dışarıya doğru döndürün, bacağınızı bu şekilde döndürmemeye özen gösterin. İnversiyon gerçekleştirmek için aynı egzersizi yaparsınız, sadece ayağı içe doğru döndürürsünüz. Direnç bandını masa ayağının veya desteğin diğer tarafına taşıyın, ayağınızı ilmik içine yerleştirin ve sadece ayağınızı içeri doğru döndürün.
Ücretsiz Egzersiz
Ayak bileğinin inversiyonu ve eversiyonu, ilave direnç olmadan yapılabilir. Bu serbest inversiyon ve eversiyon egzersizleri olarak kabul edilir. Bu tip ayak bileği egzersizi genellikle yaralanma sonrası ilk adım egzersizi olarak kullanılır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için oturmuş bir pozisyon alarak başlayın. Ayakları önünüzdeki yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayağı eversiyon için yavaşça dışa, ters çevirme için içe doğru döndürün. Bacağın da dönmesini önlemek için dönüş yaparken topuğu sıkıca dikin. Bu, tüm bileği değil bile bileği tek başına hedefleyecektir.
Ayak Bileği Halkaları
Ayak bileği çemberleri, ayak bileği yaralanmasından sonra tam hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilecek önemli bir egzersizdir. Ayak bileği daireleri ek ekipman olmadan her yerde yapılabilir. Oturmuş pozisyona geçerek başlayın. Bir bacağınızı önünüze uzatın ve ayak bileğinizi saat yönünde tam daireler halinde hareket ettirin. Bu hareketi altı ila sekiz kez tekrarlayın ve ardından saat yönünün tersine dairelerle tekrarlayın.
