Sprint, yağ kaybı için en zorlu ve etkili egzersiz rutinlerinden biridir. All-out aktivitesinin kısa süreleri, kaslarınızı ve enerji sistemlerinizi, yoğun kararlı kardiyodan çok daha etkili bir şekilde yoğun çabalar üretmeye zorlar. Mevcut kardiyo rutininize ekleyerek (düzenli kuvvet antrenmanına ek olarak), yağ kaybını hızlandıracak ve koyduğunuz tüm zor işleri ortaya çıkaracaksınız.
Vücudunuz bir aktiviteye alıştıktan sonra, onu bir sonraki seviyeye itmeniz gerekir.
Kararlı Durum Kardiyo Yetmez
Eliptik bisiklet üzerinde saatlerce ilerlemek hem sıkıcı hem de yağ kaybı için inanılmaz derecede verimsiz. Tipik kararlı hal egzersizi ile aerobik sağlık ve kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmek için harika olan aerobik aktivitelerde giderek daha verimli hale gelirsiniz. Ancak belirli bir aerobik egzersizi ile ne kadar verimli olursanız, metabolik olarak daha az talepkar hale gelir ve daha az yağ yakarsınız. Vücudunuz bir aktiviteye alıştıktan sonra, onu bir sonraki seviyeye itmeniz gerekir. Ve düşük yoğunluktaki kararlı durum kardiyo, genellikle 30 dakika veya daha fazla maçlarda daha uzun sürer ve fazla yapıldığında, kas kütlesi kazanmaya veya sürdürmeye terstir. İhtiyacınız olan şey, zamanınızı ve yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizdir (HIIT). Sprint eğitimi, zor kazanılmış kaslarınızı korur, yağsız fiziğinizi ortaya çıkarmak ve atletizminizi sergilemek için yağ parçalamak.
Sprint, Büyük Yağ Kaybını Tetikler
Egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC), yoğun bir egzersizden sonra yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaybedilen tüm oksijeni geri kazanmak için solunum hızınızın saatlerce yüksek kaldığı fenomendir. Esas olarak, sprint sırasında soluduğunuz tüm hava geri ödenmelidir. Sonuç olarak, vücudunuz başlangıç seviyesine geri dönmek için oksijen arar ve egzersiz bittikten uzun süre sonra solunum hızınızı ve metabolizmanızı yükseltir.
Kinesiyoloji dergisinde yayınlanan bir 2013 çalışmasında, araştırmacılar fiziksel olarak aktif altı erkeğin 30 saniyelik üç bisiklet sprintini tekrarladığını ve sonraki 24 saat içinde 30 dakikalık orta aerobik egzersizi takip etmekten daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarını buldular.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA), EPOC ve sprint uygulamasının kilo kaybındaki rolünü de incelemiştir. Sürekli, düşük yoğunluklu aktivite ile karşılaştırıldığında, sprint aralıklarının gerçekten de EPOC'de daha büyük bir artışla sonuçlandığı sonucuna vardılar. Bu artış, uygun süre ve yoğunluk kombinasyonlarıyla 24 saatten fazla meydana gelebilir ve vücut kompozisyonunda daha fazla iyileşme sağlar. Başka bir deyişle, EPOC vücudunuzun vücut yağını yakmak için gün boyunca daha fazla kalori kullanmasına yardımcı olur.
Yeni Kardiyo Rutininiz
Sprint yapmaya başlamaya hazırsanız, işinize başlamanız için iki harika seçenek var. Bu programda haftada iki kez koşacak ve haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapacaksınız. Günler, tüm egzersizlerde tam iyileşme ve optimum performans sağlamak için özel olarak planlanmıştır.
Pazartesi: Üst Vücut Gücü Eğitimi Salı: Sprintler Çarşamba: Alt Vücut Gücü Eğitimi Perşembe: Dinlenme Cuma: Sprintler Cumartesi: Total Vücut Gücü Eğitimi Pazar: Dinlenme
Isınma: İyi bir ısınma, performansı artırmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için sinir sistemini uyandırırken vücudu çekirdek ve kas sıcaklığını artırarak aktivite için hazırlar. Vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için örnek bir ısınma rutini: - Lunges: bacak başına 10 - Krikolar / atlama ipi: 100 tekrar - Koşu: değişen yoğunlukta üç ila dört dakika
Sprint antrenmanlarınız için iki seçeneğiniz vardır: tepe sprintleri veya koşu bandı sprintleri.
- Tepe Sprintleri: 40 ila 60 metre (sprint başına yaklaşık altı ila 12 saniye) için orta eğimli bir tepe üzerinde en yüksek hızınızın yüzde 85'inde sprint yapın. Tepeden aşağı doğru yürüyün ve tam iyileşme için 60 ila 120 saniye daha dinlenin. İlk hafta dört sprint ile başlayın, vücudu aşırı yüklemek için her hafta bir sprint (toplam sekiz sprint'e kadar) ekleyin, iyileşmeyi ve adaptasyonu zorlayın.
Bir tepenin koşma açısı, özellikle bir süredir koşmadıysanız, hamstring suşlarına yol açabilecek yaygın bir kusur olan aşırı gerilmeyi önler.
- Koşu Bandı Sprintleri: Başlangıç sprint hızı olarak sekiz ila 11 mil / saat hızında başlayın ve her süratte koşu hızını 0, 5 mph artırın. Çalışan mekaniği korumak ve aşırı devrilmeyi önlemek için yüzde 0.5 ila iki yüzde eğim kullanın. Bir haftada altı sprint ile başlayarak, tüm sprintler arasında 45 saniyelik dinlenme ile 15 saniyelik sprintler yapın. Yetenek seviyelerinize uyurken hızı arttırırken haftada bir sprint ekleyin.
Aralıklı Antrenmanı Antrenmanınıza Dahil Etme
Sadece vücut yağını yakmak ve kondisyonu iyileştirmekle ilgileniyorsanız, başka bir sprint günü veya ağırlık kaldırdıktan sonra çekinmeyin. Performansı artırmayı hedefliyorsanız, ısınmadan hemen sonra ve asansörünüzden önce sinir sisteminizi etkinleştirmek için sprint yapın ve vücudunuzu spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmaya hazırlayın.
Direnç antrenmanından önce sprint yapmak tek seçeneğiniz değildir, ancak hala vücut yağını yakarken sprint yeteneğini geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için en iyi seçenektir. NSCA'nın "Güç ve Kondisyonlamanın Temelleri" ne göre, "Bileşik güç ve çekirdek egzersizleri, tüm egzersizlerde en yüksek beceri ve konsantrasyon gerektirir ve en çok yorgunluktan etkilenir." Bu nedenle, egzersiz sırasında yorgun olduğunuzda, zayıf teknik kullanma olasılığınız yüksektir ve sonuç olarak daha yüksek yaralanma riski altındadır. Sprint sırasında maksimuma çıkmayı planlıyorsanız, direnç antrenmanınızı atlayın veya ağırlıklarda daha hafif olun. Doğru form ve güvenlik her zaman kendinizi zorlamaktan daha önemlidir.
Sprint, yırtık bedeninizi ortaya çıkarırken iç atletinizi serbest bırakır. Direnç antrenmanı ve sağlıklı, dengeli bir diyet ile birlikte bu sprint protokolünü takip edin ve spor salonunda aylarca süren çabalarınızı en üst düzeye çıkarın.
Yazdırılabilir Sprint Egzersiz Programı
