Zayıf ve sıkı bir vücut oluşturmak, beslenmenizi mükemmelleştirmeniz ve egzersizlerinizle disiplinli kalmanız gerektiği anlamına gelir. Kas inşa etmek vücudunuzu sıkılaştırır ve tüm sorun bölgelerinizi sıkılaştırır.
Kardiyovasküler hastalığınızı arttırmak ve haftalık fitness rutininize kas geliştirme antrenmanları eklemek, aradığınız sonuçları size verebilir. Doğru gıdaları tüketmek, kas yapıyı en üst düzeye çıkarmak ve yağ depolamasını en aza indirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza izin verir.
Yemek ve Ne Yapmalı
Diyetiniz, sıkılaştırmak istediğiniz kasları kaplayan kilo vermenin anahtarıdır.
1. Daha Az Kalori Tüketin
Kalori açığı oluşturun. Kilo vermek için günlük olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir; 3.500 kalori 1 pound'a eşittir. Egzersiz yoluyla toplam kalori alımınızı azaltarak ve kalori yakarak kalori açığınıza ulaşın.
2. Daha Az Yiyebilmek İçin Daha Fazla Yiyin
Günde altı veya üç saat arayla altı küçük öğün yiyin. Sık yemek, iştahınızı bastırmaya ve daha fazla yağ yakmak için metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olur. Gün boyunca üç ek atıştırmalıkla kahvaltı, öğle ve akşam yemeği tüketin.
3. Makrolarınızı Sayın
Çeşitli besinleri tüketin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'inin protein ve yüzde 20 ila 35'inin yağdan geldiği bir diyet yapmayı hedefleyin. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratları seçin. Yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve protein karışımları gibi yağsız proteinleri ve zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağları seçin.
Vücut Tonlama Egzersiz Planı
Vücudunuzu sıkmak için hareket etmelisiniz.
1. Kardiyo Bir Anahtardır
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre günde en az 30 dakika aerobik aktivite yapın. Kardiyo egzersizi, yağ yakmanıza ve vücudunuzu sıkmanıza yardımcı olur. En fazla kaloriyi yakmak için tüm vücudu çalıştıran koşu, yüzme veya kickboks gibi aktiviteleri seçin.
2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Amerikan Egzersiz Konseyi, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için aralıklarla egzersiz yaparak diyor. Aralıklı antrenman kısa sürede daha fazla kalori yakar. 30 saniye boyunca yüksek bir yoğunlukta çalıştıktan sonra bir dakika boyunca orta yoğunlukta bir aerobik aktivite ile aralıklı antrenman yapın. Örneğin, 30 saniye sprint yapın ve 30 dakika dönüşümlü olarak bir dakika boyunca koşu yapın.
3. Kaslarınızı Oluşturun
Kuvvet antrenmanı ile kas oluşturun. Haftada en az iki ve dört güne kadar kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi bir gün çalışarak günlerinizi ayırın, göğüs ve trisepsleri birlikte, sırtınızı ve pazı ayrı bir gün. Her vücut geliştirme gününde altı ila 10 egzersiz seçin. Her egzersizin üç setini set başına sekiz ila 12 tekrarla tamamlayın.
4. Her Gün Abs
Karnınıza odaklanın. Karınlarınızı aerobik aktivitenizden sonra haftanın çoğu günü eğitin. New Mexico Üniversitesi için yazılan Len Kravitz, her gün ab egzersizleri yapabileceğinizi söylüyor çünkü abs nadiren yorgunluk için çalışılabiliyor ve bu nedenle bir gün dinlenmeye gerek yok. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayarak üç alıştırma seçin. Egzersizlerinizi bisiklet katları, geleneksel mekikler, ters egzersizi, tahtalar, bacak asansörleri, makas vuruşları ve egzersizi ile karıştırın.
Uyarı
Diyetiniz veya form koruma rejiminizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
