Özellikle yağ yakma bölgesi hakkında çok fazla endişelenmemek en iyisidir, çünkü özellikle vücudunuz tercih edilen yakıtı karbonhidrattan yağa çevirdiğinde herkes için farklıdır. Bunun yerine, genel olarak daha fazla kalori yakan ve vücudunuzun daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olan alışkanlıklara odaklanın.
İpucu
Vücudunuzun karbonhidratları yakmaktan yağa geçtiği nokta bir dizi faktöre göre değişir. Bir doktorun belirli bir tıbbi duruma bakmadığınız sürece, çoğu insan en hızlı yağ yakıcının aslında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak egzersiz ve yaşam tarzı seçeneklerinin bir kombinasyonu olduğunu görecektir.
Vücudunuzun Enerji Sistemleri
Vücudunuz antrenmanlarınızı beslemek için üç makro besin maddesini (karbonhidrat, yağ ve protein) enerji kaynakları olarak kullanabilir. Bununla birlikte, bu makrobesinlerin hepsi, adenosin trifosfata veya hücrelerinizde gerçekten kullanılan yakıt olan ATP'ye ayrılma zamanı geldiğinde eşit olarak yaratılmaz.
Hem enerji sistemleri hem de insan vücudundaki yağ yakma süreci karmaşık, değişken operasyonlardır - ve bilim adamları hala özellikle yağ yakma sürecinin bazı gizemlerini çözmektedir. Bununla birlikte, birkaç temel ilke kilo verme yolculuğunuz için yararlı bilgiler olarak göze çarpmaktadır.
Önce vücudun karbonhidrat yakar. Genel olarak New Mexico Üniversitesi'nde bir egzersiz araştırmacısı olan PhD Len Kravitz tarafından belirtildiği gibi, karbonhidratlar vücudunuzun bir antrenmana güç vermek için kullandığı ilk ve tercih edilen yakıttır. Çünkü anaerobik ve aerobik metabolizma yoluyla kolayca ATP'ye ayrılabilirler. Dans, yürüyüş, koşu veya yüzme gibi sözde "aerobik" bir egzersiz yapsanız bile, ilk çabalarınız anaerobik ("oksijensiz") enerji kaynaklarını kullanacaktır, çünkü kalbiniz ve akciğerleriniz için birkaç dakika sürer aerobik ("oksijenli") metabolizma için gerekli oksijeni sağlamaya hazır olmak.
Yağ kullanımı zamanla artar. Genel olarak, egzersiz süreniz de arttıkça, vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ parçalaması sonucu aldığı "yakıt" yüzdesi artar. Örneğin, Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'nin 2014 ek sayısında yayınlanan bir derleme, birkaç çalışmanın, başlangıç antrenmanına kıyasla 30 dakikalık egzersiz sırasında yağ oksidasyonunun yaklaşık yüzde 15 arttığını gösterdi.
Tek bir cevap yok. Bununla birlikte, vücudunuzun karbonhidrat yakmaktan yağa geçişi, çünkü tercihli yakıt kaynağı, tamamen anlaşılmayan birçok faktöre bağlı olarak biraz değişebilir. Yukarıda belirtilen kaynaklarda belirtildiği gibi, vücut kompozisyonunuz, kondisyon düzeyiniz, diyetiniz ve genel sağlığınız bir rol oynar.
O Yağ Yakma Bölgesi Hakkında
Egzersizle ilgili bir diğer yaygın algı, kalp atış hızınızı "yağ yakma bölgesi" içinde tutarsanız, "kardiyo bölgesinde" daha fazla egzersiz yaptığınızdan daha fazla yağ yakacağınızdır. Bir zamanlar, çoğu egzersiz makinesi konsollarında bu iki bölgeye sahipti - ancak bu ifade kullanımdan çıktı, çünkü yağ yakma bölgesi fikri sadece belirli, sınırlı bir bağlamda doğrudur.
Kravitz tarafından daha fazla açıklandığı gibi, düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmanın, yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken kullanacağınızdan daha yüksek yüzdelerde bir enerji kaynağı olarak yağ kullandığı doğrudur. Bununla birlikte, kullanılan yağ yüzdesi bu yüksek yoğunlukta daha düşük olsa da, kullanılan enerji (veya yakılan kalori) o kadar fazladır ki, genel olarak, daha yüksek yoğunlukta daha fazla yağ yakmaya devam edersiniz.
Bu nedenle, sadece yağ yakma bölgesinde olduğunuzda yağ yaktığınız eski bir ima, doğru değildir, ancak bu eski sayılar egzersiz yoğunluğunu ölçmek için hala yararlıdır - çoğu durumda yağ yakma bölgesi kardiyo bölgesi orta ila yüksek bir egzersiz yoğunluğunu gösterirken düşük ila orta yoğunlukta.
Nihayetinde, çoğu insan için, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi şey, tolere edebileceğiniz herhangi bir yoğunlukta sürekli hareket etmeye devam etmenin yollarını aramaktır.
Kontrol Edebileceğiniz Şeyler
Ne mutlu ki, vücudunuzun yakıt olarak yağ yakma yeteneğini geliştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologlarının belirttiği gibi, aralıklı antrenman (düşük yoğunluklu "iyileşme" aralıklarıyla değişen kısa efor aralıkları) ve dayanıklılık antrenmanı ("sabit durum antrenmanları" olarak adlandırılır) vücudunuzun yakıt olarak yağ metabolize.
Düzenli, aşamalı direniş eğitimi de bu yeteneği geliştirir. Yağsız kas oluşturmak sadece genel metabolizma hızınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası yağ oksidasyonunuzu ve genel EPOC'nizi veya vücudunuzun her egzersizden sonra sizi dinlenme durumuna döndürmek için tükettiği yüksek enerji seviyesini geliştirmeye yardımcı olur. Düşük yoğunluklu "iyileşme" egzersizlerini daha sert antrenmanlarınızla karıştırmak - örneğin rahat bir gezintiye çıkmak veya yorgun bacaklarınızı gevşetmek için kolay bir bisiklete binmek - vücudunuzun genel yağ metabolizmasını desteklemeye yardımcı olur.
Aşamalı Egzersiz Yapın
Herkes yüksek yoğunluklu antrenmana atlayamaz - aslında bir süredir hareketsizseniz, en iyi tavsiye yavaş yavaş başlamak ve vücudunuz adapte olarak daha yüksek yoğunluklara ve sürelere kadar çalışmaktır. Ancak herkes, hayatının içine daha fazla fiziksel aktivite katmanın bir yolunu bulabilir; bu, park alanının en ucunda park etmek ve mağazaya yürümek, öğle yemeği molası sırasında 10 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmak, ekstra bir turda yüzmek anlamına gelir. havuz ya da sadece bu kadar bir çentik hız tekme.
İşte insan vücudunun nasıl çalıştığına dair gelişen anlayışa dayanan bazı daha iyi haberler: Güne sıkıştırabileceğiniz her küçük fiziksel aktivite parçası yardımcı olur. Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı fiziksel aktivite kılavuzlarının 2015-2020 baskısında belirtildiği gibi, bu kılavuzların birçok kurum için sağlık temelli egzersiz önerilerinin çekirdeğini oluşturan önceki sürümleri, fiziksel aktivitenin en azından sürmesi gerektiğini belirtti. Gün için aerobik aktivite "kota" saymak için 10 dakika.
Ancak şimdi, HHS, herhangi bir faaliyet uzunluğunun, sadece beş dakika olsa bile, bu toplamda sayıldığını kabul ediyor. Belirlenecek iyi bir ilk hedef arıyorsanız, fiziksel aktivite için HHS minimum önerilerini karşılamak iyi bir başlangıç noktasıdır.
Onlar:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya
- En az 75 dakikalık şiddetli fiziksel aktivite veya bu ikisinin bir kombinasyonu;
- Ayrıca tüm büyük kas gruplarınız için haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri.
Ama burada durma. HHS'nin de belirttiği gibi, bu 300 dakikalık ılımlı aktiviteyi veya 150 dakikalık güçlü aktiviteyi ikiye katlayarak daha fazla sağlık faydası elde edebilirsiniz - ve daha fazla egzersiz yapmak size daha fazla sağlık faydası sağlayacaktır. Sağlıklı bir şekilde oraya ulaşmanın hilesi, vücudunuz verdiğiniz yeni zorluklara uyum sağladığından, egzersizlerinizin süresini, sıklığını veya yoğunluğunu giderek arttırmaktır. Ve sonuçta, ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok yağ yakarsınız.
