Bazen düzenli spor salonu ekipmanlarından bir mola vermeniz ve başka bir direnç şekli kullanmanız gerekir. Su sizi daha canlı hale getirirken, uzuvlarınıza karşı sürekli direnç sağlar ve egzersizlerinizi değiştirmek için ideal bir ortam oluşturur. Vücudunuzdaki en büyük kas olan gluteus maximus'u havuzda bile çalışabilirsiniz.
Suyun size direnme biçimi nedeniyle havuzda çok sayıda kablo direnci egzersizini yeniden oluşturabilirsiniz. Hangi yöne hareket ederseniz edin, yer çekiminin aksine her zaman size karşı bastırıyor, bu da sizi her zaman aşağı çekiyor.
Havuz ayrıca, atlama çömelmesi gibi atlama egzersizlerini eklemlerinizde kolaylaştırır. İndiğinizde, dizleriniz ve sırtınız üzerinde çok az etki var. Su atladığınızda size ekstra bir direnç verir, bu nedenle glutes'leriniz normal bir sıçramadan biraz daha sert çalışmak zorundadır.
Bayrak
Gluteus maximus'unuzu ateşlemek için geriye doğru tekme hareketi kullanın.
Nasıl Yapılır: Havuzun duvarının önünde birkaç metre uzakta durun. Arkanıza yaslanın ve kollarınızın üst kısmına ulaşın, havuzun kenarından tutun. Bu noktada, bacaklarınız suyun yüzeyine yakınken sırtınızda yüzüyorsunuz.
Kalçalarınızı bırakın ve sağ bacağınızı havuzun dibine doğru diziniz çoğunlukla düz olacak şekilde tekmeleyin. Ardından, sol bacağınızı aşağı indirirken geri kaldırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Makas Vuruşları
Makas tekmeler birkaç yüzme vuruşunda kullanılır, ancak gluteslerinizi çalışmak için kendi başlarına iyi çalışırlar.
Nasıl Yapılır: Bir kickboard alın ve tek elle tutun. Havuzun arka duvarını tekmeleyin ve yanınızda yüzerek, önünüzdeki kickboard ile kolunuza ulaşın. Dizlerinizi düz bir şekilde bacaklarınızı tekmeleyerek makasla ilerleyin. Havuzun diğer tarafına kadar aşağı inip diğer tarafınıza geri dönün.
Çömelme Atlama
Vücut ağırlığındaki çömeler kuru arazideyken kalçalarınızı çalıştırır, ancak havuzdayken yeterli direnç yoktur. Bu yüzden zıplayarak onları daha yoğun hale getirmelisiniz. Su, sıçramadan gelen etkinin çoğunu emer, bu da çok eklem dostu olduğu anlamına gelir.
Nasıl Yapılır: Havuzda ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun. Su bel ve göğüs yüksekliği arasında olmalıdır. Kafanı su altına sokmadan olabildiğince alçak olarak çömel. Ardından, olabildiğince yükseğe zıplayın ve havuza inin. Bir çömelme yapın ve tekrar 30 saniye boyunca tekrarlayarak zıplayın.
Ayakta Tepme
Gluteus maximus'unuzu çalıştırmak için bir kablo makinesinin geri tepmesini taklit etmek için suyun yumuşak direncini kullanın.
Nasıl Yapılır: Havuzun duvarına bakacak şekilde durun ve iki elinizle tutun. Diz düz olacak şekilde havuzun dibine bakacak şekilde bir bacağın üzerinde durun. Diz düzken olabildiğince geriye doğru tekmeleyin. Topuktan çıktığını, sudan çıkarmaya çalıştığını hayal et. Geri çekilirken glute'nizi sıkın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Kaçırma ve Kaçırma
Bu popüler kablo egzersizini taklit ederek gluteus kaslarınızın, gluteus medius'un ve minimusun dışında çalışın.
Nasıl Yapılır: Duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizi duvara yaslayın. Ayaklarınızı her iki diz ile birlikte düz bir şekilde koyun. Ayağınızı öne doğru tutarak sağ bacağınızı mümkün olduğunca sağa doğru çekin. Tekrar içeri çekin, sonra her bacağınızda 10 kez tekrar dışarı atın.
Yan Sınırlar
Üç glute kasını çalıştırarak, yan yana giden bu patlayıcı hareketle kalçalarınızı çalışın.
Nasıl Yapılır: Havuzunuzda, her iki yanında birkaç ayak temiz olacak şekilde durun. Su mide yüksekliğinde olmalıdır. Sol bacağınızın üzerinde durun ve sağa atlamak için itin. Sağ bacağınıza inin, dengenizi alın, sonra sol bacağınıza geri atlayın. Bacakları her iki tarafta 10 kez değiştirin.
Split Çömelme Atlama
Bir hamlede, kurşun bacağınızın gluteu sizi alt pozisyondan çıkarmak için çok çalışır. Aynı şey bu alıştırmada da olur, ancak tipik bir hamlede olduğundan daha hızlı ve daha güçlü hareket edeceksiniz.
Nasıl Yapılır: Havuzda su bel yüksekliğinde durun. Ön diz 90 derece bükülmüş ve arka diz yere değecek şekilde bir bacağınızı öne, bir bacağınızı koyun. Her iki bacağından yukarı doğru itin ve havaya atlayın.
Havadayken bacakları değiştirin, böylece yere indiğinizde karşı bacak öne gelecek ve bir kez daha bir hamle pozisyonunun altında olacaksınız. Atlamaya ve 30 saniye boyunca anahtarlamaya devam edin.
