Omurganın rolü, omurganızın omurları arasında bir yastık sağlamaktır. Bu disklerden biri yerinden çıktığında, sonuç alt sırtta olur, ağrı ve uyuşma bazen spinal sinirlerin daralmasıyla bacaklara uzanır.
Kaymış veya fıtıklaşmış bir diskin ilk acısı yerleştikten sonra, rehabilitasyona egzersizle dikkatle başlayabilirsiniz. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından temizlendikten sonra, fıtıklaşmış bir diskle yapabileceğiniz güvenli egzersizler vardır. Doktor onayı olmadan egzersiz yapmak kaymış bir diski kötüleştirebilir.
1. Alt Sırt Streç
Alt sırt gerginliği, omurganın etrafındaki kasların, kaymış diskinizde rahatsızlığa neden olabilecek gerginliğini hafifletebilir.
NASIL YAPILIR: Yerde sırt üstü uzan. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi olabildiğince bir tarafa döndürün ve pozisyonu en az 20 saniye tutun. Normal nefes alın - nefesinizi tutmayın. 20 saniye geçtikten sonra, dizlerinizi 20 saniye daha diğer tarafa hareket ettirin.
2. Aerobik Egzersizi
Kardiyovasküler faydalara ek olarak, aerobik egzersiz sırt, kas ve bacak kaslarınızı güçlendirmenin düşük etkili bir yoludur. BMJ Open tarafından yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir araştırmaya göre , yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik aktiviteler dahil olmak üzere aktif egzersiz müdahaleleri, lomber disk herniasyonunun tedavisinde fizik tedavide daha yaygın olarak kullanılmaktadır.
3. Egzersizi
Karın gücü sağlıklı bir sırtın ana bileşenidir. Fıtıklaşmış bir diskle yapmak için egzersizi güvenli bir egzersiz olarak ekleyin.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü düz durun. Ellerin göğsünde olmalı. Karın kaslarınızı omuzları gıcırdatmak ve yerden kaldırmak için sözleşme yapın, ardından nötr pozisyona dönün. Tamamen oturmayın. Toplam 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.
4. Süpermenler
Süpermenler karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerine inin. Her iki diz ve iki el de nötr bir konumda yere değmelidir. Sol kolunuzu yavaşça öne doğru uzatın. Aynı zamanda sağ bacağınızı kaldırın ve düz geriye doğru uzatın. Konumu üç saniye basılı tutun ve sonra diğer tarafı yapın. Her bir taraf için 8 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
5. Tahta
Plakalar, omurganızı destekleyen çekirdek kasları güçlendirir ve fıtıklaşmış bir diskle güvenli egzersizler yapar.
NASIL YAPILIR: Midenize yerde yatın. Kendinizi dirseklerinize doğru çekin, sonra ayak parmaklarınıza kaldırın, böylece sadece dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecektir. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızın eğilmesine veya eğilmesine izin vermeyin. Bu konumu 10 ila 30 saniye boyunca tutun.
6. Geri Uzantıları
Sırt uzatma ile kaslarınızı güçlendirmek için çok yüksek kaldırmanıza gerek yoktur.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak yere bakacak şekilde yatırın. Bacaklarınızı kaldırmak için aynı anda kalçalarınızı daraltırken göğsünüzü kaldırın ve yerden gidin. Alçaltın ve 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.
