Öğle yemeği için yemeyi seçtiğiniz öğleden sonra geri kalanı için enerji seviyenizi artırabilir veya kırabilir. En kötülerden birini seçin ve kendinizi masanızın altında şekerleme dürtüsüyle savaşırken bulabilirsiniz. İster yerel şarküteri ister BYO'yu ofise vurun, işte öğle yemeği için yapabileceğiniz en kötü sekiz seçenek ve bunun yerine ne yemelisiniz. Unutmayın: Sağlıklı ve dengeli bir öğle yemeği yemek, günün geri kalanında bir şampiyon gibi güç kazanmanızı sağlayabilir.
Öğle yemeği için yemeyi seçtiğiniz öğleden sonra geri kalanı için enerji seviyenizi artırabilir veya kırabilir. En kötülerden birini seçin ve kendinizi masanızın altında şekerleme dürtüsüyle savaşırken bulabilirsiniz. İster yerel şarküteri ister BYO'yu ofise vurun, işte öğle yemeği için yapabileceğiniz en kötü sekiz seçenek ve bunun yerine ne yemelisiniz. Unutmayın: Sağlıklı ve dengeli bir öğle yemeği yemek, günün geri kalanında bir şampiyon gibi güç kazanmanızı sağlayabilir.
1. Pizza
Pizza her zaman iyi bir fikir gibi geliyor - yedikten yaklaşık bir iki saat sonra ve enerji seviyeleriniz iyice sinirlendi. Bunun nedeni, pizza kabuğunun çoğunlukla kan şekeri seviyelerini yükselten ve bu kan şekerlerinin çökmesinden sonra sizi enerji düşüşüne bırakan rafine beyaz undan yapılmasıdır. Beyaz un ayrıca kan şekeri artışlarını yavaşlatmaya yardımcı olan ve sizi düzenli tutan lif içermez.
Bunun yerine: Karbonhidratları düşürmek, lifleri arttırmak ve genel kalori alımını azaltmak için karnabahar, brokoli veya kabaktan pizza kabuğunu yapın. Piyasada donmuş karnabahar pizza kabukları da var, kendi topinglerinizi satın alıp ekleyebilirsiniz. Hala pizzanızı istiyorsanız, bir dilim (36 gram karbonhidrat) yapıştırın ve yemeğinize lif ve besin maddeleri eklemek için yeşil bir salata veya sebze ve fasulye çorbası ekleyin.
Pizza her zaman iyi bir fikir gibi geliyor - yedikten yaklaşık bir iki saat sonra ve enerji seviyeleriniz iyice sinirlendi. Bunun nedeni, pizza kabuğunun çoğunlukla kan şekeri seviyelerini yükselten ve bu kan şekerlerinin çökmesinden sonra sizi enerji düşüşüne bırakan rafine beyaz undan yapılmasıdır. Beyaz un ayrıca kan şekeri artışlarını yavaşlatmaya yardımcı olan ve sizi düzenli tutan lif içermez.
Bunun yerine: Karbonhidratları düşürmek, lifleri arttırmak ve genel kalori alımını azaltmak için karnabahar, brokoli veya kabaktan pizza kabuğunu yapın. Piyasada donmuş karnabahar pizza kabukları da var, kendi topinglerinizi satın alıp ekleyebilirsiniz. Hala pizzanızı istiyorsanız, bir dilim (36 gram karbonhidrat) yapıştırın ve yemeğinize lif ve besin maddeleri eklemek için yeşil bir salata veya sebze ve fasulye çorbası ekleyin.
2. Çin yemeği Paket Servisi
Otantik Çin mutfağından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı seçenek var. Bununla birlikte, yerel paket servis ekleminizden gelen Amerikan-Çin mutfağı sağlıksız yağlar, tuz ve şekerle doldurulma eğilimindedir. Kızartılmış yumurta ruloları ve kızarmış et yemekleri sadece kalorilerde çok yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda pişirme ve kızartma işleminde kullanılan bitkisel yağlardan gelen omega-6 yağ asitleri, enflamatuar yağlar bakımından da yüksektir. Restoranlar, vücudumuzdaki iltihaplanmayı artıran ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, kalp hastalığı, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve Alzheimer gibi kronik enflamatuar hastalıklara yol açabilen mısır ve soya fasulyesi yağlarıyla yemek pişirebilir.
Bunun yerine: Taze sebzeler ve temiz protein ile sebze karıştırın. Bir kez hazırlayabileceğiniz ve hafta boyunca birkaç kez yiyebileceğiniz kolay bir yemektir. Tuzu kesmek için düşük sodyum soya sosu kullanın. Sipariş verirseniz, sebze bazlı bir yemek sipariş edin ve beyaz yerine kahverengi pirinç isteyin.
Kredi bilgileri: rez-art / iStock / GettyImagesOtantik Çin mutfağından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı seçenek var. Bununla birlikte, yerel paket servis ekleminizden gelen Amerikan-Çin mutfağı, sağlıksız yağlar, tuz ve şeker ile doldurulma eğilimindedir. Kızartılmış yumurta ruloları ve kızarmış et yemekleri sadece kalorilerde çok yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda pişirme ve kızartma işleminde kullanılan bitkisel yağlardan gelen omega-6 yağ asitleri, enflamatuar yağlar bakımından da yüksektir. Restoranlar, vücudumuzdaki iltihaplanmayı artıran ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, kalp hastalığı, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve Alzheimer gibi kronik enflamatuar hastalıklara yol açabilen mısır ve soya fasulyesi yağlarıyla yemek pişirebilir.
Bunun yerine: Taze sebzeler ve temiz protein ile sebze karıştırın. Bir kez hazırlayabileceğiniz ve hafta boyunca birkaç kez yiyebileceğiniz kolay bir yemektir. Tuzu kesmek için düşük sodyum soya sosu kullanın. Sipariş verirseniz, sebze bazlı bir yemek sipariş edin ve beyaz yerine kahverengi pirinç isteyin.
3. Burritolar
Bazı restoranlar burritoları o kadar büyük yapar ki, küçük bir bebek kadar ağırdırlar ve size 1.000 kaloriden ve bir günlük sodyum değerine kolayca mal olabilirler. Sorun mutlaka burritonun içindekiler değil, etrafını saran şeydir. Ortalama bir tortilla sargısı yaklaşık 580 miligram sodyum ve 200 kalori içerir. Amerikan Kalp Derneği günde 1500 miligramdan fazla olmayan ideal bir sodyum alımını önerir ve bir sargı günlük alımınızın üçte birinden fazlasını emebilir.
Bunun yerine: Birçok restoran daha sağlıklı, düşük karbonhidratlı seçenekler olarak börek kaseleri sunmaktadır. Sargıyı tamamen fırlatır ve sizi iyi şeylerle bırakır: pirinç, fasulye, guacamole, sebzeler ve temiz protein. Ekşi kremayu yaklaşık 100 kalori tasarrufu için atlayın ve acı vermek için acı sos kullanın. Kasenin büyüklüğüne bağlı olarak, akşam yemeği için biraz eve götürmek için bir konteyner isteyebilirsiniz. Ya da kendi nihai sağlıklı börekinizi yapın.
Kredi bilgileri: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesBazı restoranlar burritoları o kadar büyük yapar ki, küçük bir bebek kadar ağırdırlar ve size 1.000 kaloriden ve bir günlük sodyum değerine kolayca mal olabilirler. Sorun mutlaka burritonun içindekiler değil, etrafını saran şeydir. Ortalama bir tortilla sargısı yaklaşık 580 miligram sodyum ve 200 kalori içerir. Amerikan Kalp Derneği günde 1500 miligramdan fazla olmayan ideal bir sodyum alımını önerir ve bir sargı günlük alımınızın üçte birinden fazlasını emebilir.
Bunun yerine: Birçok restoran daha sağlıklı, düşük karbonhidratlı seçenekler olarak börek kaseleri sunmaktadır. Sargıyı tamamen fırlatır ve sizi iyi şeylerle bırakır: pirinç, fasulye, guacamole, sebzeler ve temiz protein. Ekşi kremayu yaklaşık 100 kalori tasarrufu için atlayın ve acı vermek için acı sos kullanın. Kasenin büyüklüğüne bağlı olarak, akşam yemeği için biraz eve götürmek için bir konteyner isteyebilirsiniz. Ya da kendi nihai sağlıklı börekinizi yapın.
4. Hamburger ve Patates Kızartması
Tipik Amerikan hamburger ve patates kızartması dünya çapında favori bir fast-food seçimidir, ancak bu konuda besleyici bir şey yoktur. Fast food restoranları genellikle büyüme hormonları ve antibiyotiklerle tedavi edilen ineklerden düşük kaliteli et kullanır. Hamburger çörekler rafine beyaz undan yapılır ve genellikle hamuru esnek hale getirmek için şeker ve kimyasallar içerir. Ve oldukları kadar lezzetli, patates kızartmasının bir savurganlık olması ve yemeğinize tonlarca sağlıksız yağ ve ekstra kalori eklemesi şaşırtıcı olmamalıdır.
Bunun yerine: Omega-3'lerin omega-6'lara daha sağlıklı bir oranı için otla beslenen sığır eti hamburgerleri sunan bir restoran bulmaya çalışın. Karbonhidratları düşürmek için çörekleri marul sarması için değiştirin. Cesur hissediyor musun? Daha fazla omega-3 için bir bizonlu hamburger deneyin veya lif ve besinlerle dolu bir kinoa, fasulye bazlı veya sebze köftesi ile etsiz gidin. Ve patates kızartmasını salata için değiştirin.
Kredi bilgileri: Lisovskaya / iStock / GettyImagesTipik Amerikan hamburger ve patates kızartması dünya çapında favori bir fast-food seçimidir, ancak bu konuda besleyici bir şey yoktur. Fast food restoranları genellikle büyüme hormonları ve antibiyotiklerle tedavi edilen ineklerden düşük kaliteli et kullanır. Hamburger çörekler rafine beyaz undan yapılır ve genellikle hamuru esnek hale getirmek için şeker ve kimyasallar içerir. Ve oldukları kadar lezzetli, patates kızartmasının bir savurganlık olması ve yemeğinize tonlarca sağlıksız yağ ve ekstra kalori eklemesi şaşırtıcı olmamalıdır.
Bunun yerine: Omega-3'lerin omega-6'lara daha sağlıklı bir oranı için otla beslenen sığır eti hamburgerleri sunan bir restoran bulmaya çalışın. Karbonhidratları düşürmek için çörekleri marul sarması için değiştirin. Cesur hissediyor musun? Daha fazla omega-3 için bir bizonlu hamburger deneyin veya lif ve besinlerle dolu bir kinoa, fasulye bazlı veya sebze köftesi ile etsiz gidin. Ve patates kızartmasını salata için değiştirin.
5. Şarküteri Etli Sandviçler
İster bir metro sandviçi, kahraman, hoagie veya öğütücü olarak adlandırın, deli et sandviçleri size iyi miktarda protein verecektir (üç ons et yaklaşık 20 gram protein verecektir). Ancak tüm proteinler eşit yaratılmaz. Şarküteri etleri koruyucu maddeler ve kimyasallarla işlenir ve genellikle düşük kaliteli, fabrikada yetiştirilen hayvanlardan gelir. Ama hepsi bu değil. İşlenmiş etler Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanserojen gıdalar olarak sınıflandırılmıştır.
Bunun yerine: Çevremizde kanserojen yeterli ürün var. Öyleyse onları yemeyi de geçelim! Şarküteri sandviçinizde protein olarak kavrulmuş hindi göğsü, ızgara tavuk göğsü veya yumurta seçin. Daha sağlıklı omega-3 yağları için mayonez yerine avokado ekleyin. Tam tahıllı ekmek isteyin veya ekmeği tamamen atlayın ve bir salata yapın.
Kredi bilgileri: badmanproduction / iStock / GettyImagesİster bir metro sandviçi, kahraman, hoagie veya öğütücü olarak adlandırın, deli et sandviçleri size iyi miktarda protein verecektir (üç ons et yaklaşık 20 gram protein verecektir). Ancak tüm proteinler eşit yaratılmaz. Şarküteri etleri koruyucu maddeler ve kimyasallarla işlenir ve genellikle düşük kaliteli, fabrikada yetiştirilen hayvanlardan gelir. Ama hepsi bu değil. İşlenmiş etler Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanserojen gıdalar olarak sınıflandırılmıştır.
Bunun yerine: Çevremizde kanserojen yeterli ürün var. Öyleyse onları yemeyi de geçelim! Şarküteri sandviçinizde protein olarak kavrulmuş hindi göğsü, ızgara tavuk göğsü veya yumurta seçin. Daha sağlıklı omega-3 yağları için mayonez yerine avokado ekleyin. Tam tahıllı ekmek isteyin veya ekmeği tamamen atlayın ve bir salata yapın.
6. Tavuk Sezar Salatası
Salatalar genellikle sağlıklı seçenekler gibi gelir, ancak alıcı dikkat eder. Caesar, Ranch veya Bin Island gibi ticari olarak üretilen pansumanlar, düşük kaliteli bitkisel yağlar (omega-6 yağ asitlerinde yüksek) ve şeker içerir ve büyük kalorili bombalar olabilir.
Bunun yerine: Sızma zeytinyağından kendi pansumanınızı yapın. Taze limon, balzamik sirke veya elma sirkesi, deniz tuzu ve karabiber ekleyebilirsiniz. Daha kremalı sosları tercih ederseniz, harmanlanmış ev yapımı sosları daha sağlıklı hale getirmek için avokado, tahin veya hardal ile deneyin.
Kredi bilgileri: Plateresca / iStock / GettyImagesSalatalar genellikle sağlıklı seçenekler gibi gelir, ancak alıcı dikkat eder. Caesar, Ranch veya Bin Island gibi ticari olarak üretilen pansumanlar, düşük kaliteli bitkisel yağlar (omega-6 yağ asitlerinde yüksek) ve şeker içerir ve büyük kalorili bombalar olabilir.
Bunun yerine: Sızma zeytinyağından kendi pansumanınızı yapın. Taze limon, balzamik sirke veya elma sirkesi, deniz tuzu ve karabiber ekleyebilirsiniz. Daha kremalı sosları tercih ederseniz, harmanlanmış ev yapımı sosları daha sağlıklı hale getirmek için avokado, tahin veya hardal ile deneyin.
7. Fıstık Ezmesi ve Jöle
Fıstık ezmesi ve jöle sandviçleri en kolay işlerden biridir, ancak bu Amerikan elyafının besin içeriği, malzemelerin kalitesine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Rafine un ve sıklıkla ekmeğe eklenmiş şeker, ayrıca fıstık ezmesi ve jöleye şeker eklenir, 26 grama kadar çıkabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu miktar kadınlar için günlük bir sınır olarak önerilen altı çay kaşığı (25 gram) şekeri aşıyor (dokuz çay kaşığı veya erkekler için 37.5 gram).
Malzemelerinizi yükseltin: Taze pişmiş tam tahıllı veya filizlenmiş tahıl ekmeği kullanın. Taneler filizlendikten sonra, protein ve karbonhidratları parçalamaya yardımcı olan bir enzim salarlar ve glisemik indekste sindirimi ve alçalmayı kolaylaştırırlar. Doğal fıstık ezmelerini seçin ve reçel yerine muz, elma veya çilek gibi gerçek meyvelere katlayın.
Kredi bilgileri: kkolosov / Adobe StockFıstık ezmesi ve jöle sandviçleri en kolay işlerden biridir, ancak bu Amerikan elyafının besin içeriği, malzemelerin kalitesine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Rafine un ve sıklıkla ekmeğe eklenmiş şeker, ayrıca fıstık ezmesi ve jöleye şeker eklenir, 26 grama kadar çıkabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu miktar kadınlar için günlük bir sınır olarak önerilen altı çay kaşığı (25 gram) şekeri aşıyor (dokuz çay kaşığı veya erkekler için 37.5 gram).
Malzemelerinizi yükseltin: Taze pişmiş tam tahıllı veya filizlenmiş tahıl ekmeği kullanın. Taneler filizlendikten sonra, protein ve karbonhidratları parçalamaya yardımcı olan bir enzim salarlar ve glisemik indekste sindirimi ve alçalmayı kolaylaştırırlar. Doğal fıstık ezmelerini seçin ve reçel yerine muz, elma veya çilek gibi gerçek meyvelere katlayın.
8. Artık Makarna
Bir kase makarna lezzetlidir, ancak fincan başına yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. Ve bununla yüzleşelim, çoğumuz sadece bir fincandan daha fazlasını yiyebiliriz. Bir öğünde çok fazla karbonhidrat yemek, artan insülin seviyelerine, öğleden sonra enerji düşüşüne ve zamanla kilo alımına yol açabilir. Ticari olarak satın alınan makarna sosları da gereksiz şeker ilave kaynağı olabilir.
Bunun yerine: Öğle yemeğinizi daha az makarna ve kanserle mücadele özellikleri ve lif takviyesi için brokoli, karnabahar ve diğer turpgiller gibi daha fazla sebzeyle hazırlayın. Antioksidanlar için havuç, biber ve yapraklı yeşillikler ekleyin. Bir doz protein için bezelye, fasulye veya haşlanmış veya haşlanmış yumurta ekleyin. Ayrıca, baz olarak karbonhidrat alımını azaltacak ve proteini artıracak olan fasulye veya kinoa makarnasını deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: nerudol / iStock / GettyImagesBir kase makarna lezzetlidir, ancak fincan başına yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. Ve bununla yüzleşelim, çoğumuz sadece bir fincandan daha fazlasını yiyebiliriz. Bir öğünde çok fazla karbonhidrat yemek, artan insülin seviyelerine, öğleden sonra enerji düşüşüne ve zamanla kilo alımına yol açabilir. Ticari olarak satın alınan makarna sosları da gereksiz şeker ilave kaynağı olabilir.
Bunun yerine: Öğle yemeğinizi daha az makarna ve kanserle mücadele özellikleri ve lif takviyesi için brokoli, karnabahar ve diğer turpgiller gibi daha fazla sebzeyle hazırlayın. Antioksidanlar için havuç, biber ve yapraklı yeşillikler ekleyin. Bir doz protein için bezelye, fasulye veya haşlanmış veya haşlanmış yumurta ekleyin. Ayrıca, baz olarak karbonhidrat alımını azaltacak ve proteini artıracak olan fasulye veya kinoa makarnasını deneyebilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Öğle yemeğine gitmek için seçimin nedir? Masa yemeğinizi daha sağlıklı bir şeye yükseltmeyi düşünür müsünüz? Yorumlarda bize favori hafta içi öğle yemeği seçeneklerinizi söyleyin!
Kredi bilgileri: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesÖğle yemeğine gitmek için seçimin nedir? Masa yemeğinizi daha sağlıklı bir şeye yükseltmeyi düşünür müsünüz? Yorumlarda bize favori hafta içi öğle yemeği seçeneklerinizi söyleyin!
