Pull-up'lar sırtınızın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. P90X olarak bilinen DVD egzersiz serisinin geliştiricisi bunu biliyor ve zorlu egzersizlere katılmak için bir ev çekme çubuğu takmanızı teşvik ediyor.
Bir çekme çubuğu sadece bir seçenek değilse, size aynı faydaları sağlayacak alternatif egzersizleri keşfedin. Serbest ağırlıklar veya direnç bantları, üst sırt, arka deltoidler, pazı ve çekirdek dahil olmak üzere bir çekme çubuğu kullanarak aynı kasları çalıştırmak için alternatif yollar sunar.
: Pull-up Sırasında Hangi Kaslar Kullanılır?
1. Eğik Sıra
Eğilmiş Satırlar çekme işlemine iyi bir alternatiftir. Bu egzersizi yapmak için dambıl veya halter kullanın.
NASIL YAPILIR: Ağırlıkları kavradıktan sonra sırtınızın düz olmasını sağlayarak dizlerinizi ve menteşelerinizi kalçalarınızdan hafifçe bükün. Yere 90 dereceden fazla gitmeyin. Kollarınızı yere asın. Kollarınızı geri çekin, dirseklerinizin kaburgaları yağmasına izin verin. Bu konumu bir veya iki sayım için tutun; omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya odaklanın. Bir temsilciyi tamamlamak için bırakın.
2. Ters Sinek
Ters sinek omuzların üst sırtını ve sırtını hedefler.
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl ile bir sandalyede veya egzersiz tezgahında oturun. Göğsünüz dizlerinize doğru bakacak şekilde öne doğru eğin. Kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün, sanki birine sarılmak için sanki kollarınızı genişçe açın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
3. Direnç Bandı Satırı
Direnç bantlarının evde saklanması serbest ağırlıklardan daha kolay olabilir. Çeşitli yoğunluklarda gelirler, 10 ila 12 tekrarlı hissettiren birini seçin.
NASIL YAPILIR: Bandı sağlam bir masanın ayağı gibi ağır sabit bir nesnenin etrafına sarın. Her iki kolu da tutun ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarken kollarınızı vücudunuza doğru çekin. Kısa bir süre duraklatın ve ardından bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça bırakın. Sırtınızı düz tutmak ve aynı zamanda bir çekme çubuğu kullanıyorsanız aynı etkiyi elde etmek için karın ve bel kaslarınızı kavrayın.
