Kilo endişesi olan çoğu insan kilo vermeye çalışıyor. Ancak doğal olarak hızlı bir metabolizma ile sıska iseniz, çerçevenizde kilo tutmak için bir mücadele olabilir.
Bacaklarınızda ve buzağılarınızda kilo alımı arıyorsanız, kilo alma diyetini bacak kas büyümesini destekleyen bir egzersiz programı ile eşleştirmeniz gerekir.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo vermeye çalışan insanlar yaktıklarından daha az kalori tüketirler, ancak toplanmaya çalıştığınızda tam tersi doğrudur. Küçük bir kalori fazlası oluşturmak isteyeceksiniz, böylece vücudunuz çerçevenize yığın eklemek için ekstra kalorileri kullanabilir.
Günde 250 ila 500 kalori hedefleyin, bu da haftada ortalama 0.5 ila 1 pound kazanmanızı sağlar. İdeal olarak, kilonuzun çoğunu yağ yerine yeni kas dokusundan almak istersiniz.
Tam olarak ne kadar kalori oluşturmanız gerektiğini tam olarak mevcut vücut kompozisyonunuza, yaş ve cinsiyete ve genetiğe bağlı olarak değişecektir. Online kalori yakma tahminleri sadece - tahminler - ve eğer doğal olarak zayıfsanız, muhtemelen ortalamadan daha yüksek bir kalori yakınız olur.
Şu anda kilonuzu koruyorsanız, ne kadar kalori yediğinizi bulmak için birkaç gün boyunca yiyecek alımınızı kaydedin, ardından yeni günlük kalori hedefinizi tahmin etmek için 250 ila 500 kalori ekleyin.
Protein ile Güç Açın
Bacaklarınızı toplamak için kilo alırken, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun. Proteini oluşturan amino asitler aynı zamanda kas dokusunun yapı taşlarıdır, bu nedenle bacak kasları egzersizlerinizi yeni kas büyümesi için yeterli proteinle desteklemek önemlidir.
Örneğin, kahvaltı için üç yumurtalı omlet 18 gram protein sağlar. Turşu dilimlerinin etrafına sarılmış beş dilim hindi göğsünde atıştırmalık kabaca 30 gram protein sunar. Öğle yemeğinizle 3 ons tavuk göğsü dahil etmek, günlük alımınıza yaklaşık 24 gram protein ekler ve 3 ons somon yemek, protein alımınızı 17 gram artırır.
1 bardak sütün içine karıştırılmış üç kaşık peynir altı suyu protein izolatı ile yapılan bir protein smoothie egzersiz sonrası atıştırmalık 58 gram protein içerir. Toplamda, yaklaşık 147 gram protein ekler - alım hedeflerinize ulaşmak için porsiyon boyutunu yukarı veya aşağı ölçeklendirebilirsiniz.
Toplu halde sağlıklı kalmak için yağsız protein kaynaklarını seçin. Protein kaynağı olarak ızgara hindi veya tavuk göğsü, yağsız sığır eti, tek, tilapia, somon, yumurta, fasulye, baklagiller ve fındık yiyin. Protein alımınızı protein tozu ile de artırabilirsiniz - ilave şeker içermeyen çeşitleri arayın.
Daha Fazla Kalori Yemeye Yönelik Fikirler
Sebzeleri, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağla karıştırın ve kalori içeriğini artırmak için salatalarınızı avokado ile doldurun. Toplu diyetinize alıştıkça, daha büyük öğünler yiyebileceğinizi ve kalori hedeflerinizi daha kolay karşılayabileceğinizi görebilirsiniz.
Toplu Sıska Bacaklar iline giden tren
Sıska bacaklara yağsız kitle koymak için tek başına diyet yeterli değildir. Kas büyümesini tetiklemek için bir kuvvet antrenman programına ihtiyacınız var; aksi takdirde, aldığınız ekstra enerji yağ olarak depolanır, bu da muhtemelen aradığınız fiziği almaz.
Kuvvet, her kas grubunu haftada iki ila üç kez eğitir. Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi alt vücut egzersizleri yaparak, dambıl veya barbell kullanarak bacaklarınızı toplayın. Bu egzersizlerdeki farklı varyasyonlar - örneğin, sumo deadlifts, plie squat veya yan lunges - daha fazla kas lifini uyarmak için bacak kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmanıza izin verir.
İki ila üç bacak egzersizi seçin ve kilo almak için her egzersizin dört ila sekiz tekrarından oluşan iki ila üç set yapın, McKinley Sağlık Merkezi'ni önerir.
