Uzun, terli kardiyo seansları kilo vermek istiyorsanız gitmenin bir yolu gibi görünüyor. Ve kardiyo vücut yağını azaltmada rol oynarken, kuvvet antrenmanı da uzun süreli kilo kaybını destekleyen herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir yönüdür.
Bununla birlikte, sadece eski bir kuvvet antrenmanı yapmaz. En iyi kilo verme sonuçları için, kuvvet antrenman rutininiz çoğunlukla bileşik egzersizlere (çoklu kasları hedefleyenlere) odaklanmalıdır.
İster ağırlık odasında yeni olun, isterse pazı kıvrılmasından sonra pazı kıvırmak için spor salonunda zaman geçirin, işte bileşik egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şey - ve vücut yağını kaybetmek için kuvvet antrenmanınız varsa neden mutlak bir zorunluluktur.
Neden Yağ Kaybı için Kuvvet Antrenmanı?
Güçlü bir kilo verme taktiği olarak kuvvet antrenmanında satılmazsanız şunu bilin: "Kuvvet antrenmanı yağ kaybını destekler, çünkü kas yağdan daha fazla kan akışı ve besin gerektirir, " diyor CSCS hareketliliğin kurucusu DPT Grayson Wickham ve esneklik platformu Hareket Kasası.
Bu artan kan akışı enerji gerektirir (kalori düşünün), bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile her gün daha fazla kalori yakarsınız. Aslında, "istirahatte, bir kiloluk kas bir kiloluk yağın üç katı kadar kalori yakar, " diyor Hilton Head Health fitness kondisyonu CPT David Chesworth.
Current Sports Medicine Reports'un Temmuz / Ağustos 2012 sayısında yayınlanan araştırmalar, Chesworth'u destekleyerek sadece 10 haftalık direnç eğitiminin dinlenme metabolizma hızını yaklaşık yüzde yedi artırabileceğini buldu. (Yüzde yedisi fazla gelmeyebilir, ancak 2012 araştırması sonuçta neredeyse dört kilo saf yağ kaybıyla ilişkili olduğunu buldu.)
Bileşik Egzersizler Nelerdir?
Vücut geliştirme kilo kaybı için en etkili hale getirmek için, spor salonu zaman öncelikle bileşik egzersizler olmalıdır.
"Bileşik egzersizler birden fazla eklem ve kas grubunu içerir, " diyor Wickham. Örneğin ağız kavgası alın. "Bir çömelme sırasında kalça, diz ve ayak bileği eklemleriniz hareket eder - ve glutes, hamstrings, quads ve baldır kaslarınız çalışır, " diyor Wickham. Diğer popüler bileşik egzersizleri şunları içerir:
- Şınav
- Barfiks
- Tepegöz presleri
- lunges
Bileşik egzersizlerin tersi, öncelikle bir eklem ve kas grubu kullandığınız izolasyon egzersizleridir. Örneğin pazı bukleleri sadece dirsek eklemini ve pazı kaslarını içerir.
Bileşik Egzersizler Neden Yağ Kaybını Daha İyi Destekler
Ağırlıklı bir çömelmeye karşı bir buzağı yükseltmek için harcadığınız çabayı hayal edin ve bileşik egzersizlerin gerçekleştirilmesi için izolasyon hareketlerinden daha fazla cazibe gerektirdiğini zaten biliyorsunuz. Fakat bu tam olarak nasıl daha büyük yağ kaybı sonuçlarına dönüşür? Birkaç şekilde.
Aynı anda birden fazla kas grubu ve eklemi içeren egzersizler gerçekleştirdiğinizde, sinir sisteminize, kas aktivasyonunuzu ve hareketinizi koordine etmek zorunda olan ve çalışma kaslarınıza daha fazla kan vermek zorunda olan kardiyovasküler sisteminize daha fazla baskı uygularsınız, Chesworth diyor.
Bu yüksek talep nedeniyle, bileşik egzersizler daha fazla adaptasyonu uyarır, yani daha hızlı toparlanırsınız. Vücudunuza yüksek talep edilen bileşik egzersizlerin başka bir sonucu mu? "Daha fazla kalori yakıyorsun, " diyor Wickham.
Daha fazla kas kullanacağınız ve birkaç set yanal yükselişten birkaç takım çömelme yaparak daha fazla kalori yakacağınız için, antrenmanlarınızı bileşik egzersizlere odaklamak, spor salonundaki paranız için daha fazla patlama alacağınız anlamına geliyor. Daha verimli egzersizler, daha fazla genel kalori yakımı anlamına gelir ve bunu yapmak için daha az zaman gerekir.
Kısa vadede daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, "bileşik egzersizlerin de gücü ve kas hipertrofisini (kas kütlesi olarak) izolasyon egzersizlerinden daha hızlı artırdığı gösterilmiştir" diyor Wickham.
Aslında, bir Aralık 2017 Fizyoloji Sınırları araştırması, bileşik egzersizlere odaklanan egzersizlerin hem kas gücü hem de kardiyo fitness seviyelerinde daha büyük kazanımlara katkıda bulunduğunu doğrulamaktadır.
Chesworth'un vücutta yağdan daha fazla kalori yakan kas dokusu hakkında ne söylediğini hatırlıyor musunuz? Wickham, bileşik egzersizlerle ne kadar çok kas geliştirirseniz, vücudunuzun her gün otomatik olarak daha fazla kalori yaktığını söylüyor. Zamanla, bu daha hızlı metabolizma vücut yağını dökme ve uzak tutma yeteneğinizde önemli bir fark yaratır.
Bileşik Egzersizlerden En İyi Nasıl Yararlanılır
Bileşik egzersizlerin kısa ve uzun vadeli kilo verme faydalarından mı satılır? Chesworth, işe haftada en az iki veya üç kuvvet antrenmanı için zaman ayırarak başladığını söylüyor.
Oradan, egzersizlerinizin bileşik egzersizlere odaklandığından emin olun. Özellikle, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2019 araştırmasına göre, deadlifts ve squat - genellikle bileşik egzersizlerin kutsal kâseleri olarak kabul edilir - vücut üzerinde benzer epik etkilere sahiptir .
Kuvvet antrenmanına harcamak için yaklaşık bir saatiniz varsa, Wickham bir ila üç ana bileşik hareketine odaklanmanızı önerir. Kas büyümesini teşvik etmek için setler arasında bir iki dakika dinlenerek altı ila 10 tekrardan oluşan üç ila dört set ile başlayın.
Sonra bir avuç izolasyon egzersizine serpebilirsiniz. Wickham, "Enerjinizin çoğunu bileşik egzersizlere ayırmak istiyorsunuz ve kaslarınızı gerçekleştirmeden önce yorgun hissetmek istemiyorsunuz" diyor.
Hareketlerinizi çiviledikten sonra, tutarlı olmasını sağlayın. Chesworth, "Kas adaptasyonları elde etmeye kabaca sekiz ila 12 hafta sürüyor ve direnç eğitimi yoluyla kazanıyor" diyor. Belinizde hemen değişiklik görmemenize rağmen, bileşik egzersiz çabalarınız uzun vadede işe yarayacaktır.
