Kaya tırmanışından rugby'ye kadar dövüş sanatlarına kadar olan çoğu spor, güç dayanıklılığı veya daha uzun bir süre içinde birden fazla patlayıcı hareket gerçekleştirme yeteneğini gerektirir. Yani, deneyimli bir atlet veya hafta sonu savaşçısı olsanız da, güç dayanıklılığı geliştirmek zaman ve çabaya değer.
Patlayıcı kapasitenizi ve dayanıklılığınızı arttırmak için aşağıdaki güç dayanıklılığı egzersizlerinde ustalaşın. Seçtiğiniz spor türüne bağlı olarak, diğerlerine göre belirli egzersizlere öncelik vermek isteyebilirsiniz.
Bu hareketlerin çoğu son derece teknik ve yoğundur. Zorluk veya sıklığı artırmadan önce formunuzu düzeltmek için bir koç veya antrenörden yardım alın.
Alt Gövde Odağı
Bu hareketler, koşmanıza, zıplamaya ve bisiklet sürmeye devam etmenizi sağlamak için dörtlü, glute, hamstring, kalça ve buzağılarınızda dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Çömelme Atlar
Çömelme sıçramalar kalça, uyluk ve glutes meydan.
NASIL YAPILIR. Ayakları omuz genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Poponuzu geri itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Gövde boyunca diz ve ayaklarınızı hareket boyunca ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, yukarı doğru patlamak için ayaklarınızı itin ve kollarınızı başınızın üzerine sürün. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.
Kutu atlamaları
Yükseltilmiş bir yüzeye atlamak kalçaları, dört ayakları ve hamstringleri ateşler.
NASIL YAPILIR: Bir kutuya veya sağlam bir tezgaha bakacak şekilde durun. Hareketin gücünü ve yeterliliğini artırdıktan sonra daha düşük bir yükseklikle başlayın ve ilerleyin. Poponuzu geri itin ve yarı çömelme pozisyonuna indirmek için dizlerden bükün. Oradan, kutuya veya banka atlamak için ayaklarınızı itin. Yumuşakça inin. Her iki ayağı da yere indirin ve tekrarlayın.
sınırlayıcı
Bu abartılı koşu hareketi güç, hız ve koordinasyon oluşturur.
NASIL YAPILIR: Matkabı başlatmak için jog. Birkaç adımdan sonra, bir ayağınızla patlayıcı bir şekilde itin ve aynı anda karşı kolu ileri sürerken bacağını öne doğru getirin. Hemen diğer bacak ve karşı kolla tekrarlayın. Abartılı bir koşu hareketi oluşturmaya odaklanın, her tekrarla her ayağın patlamasını sağlayın.
Üst Gövde Odağı
Atma, itme ve çekme için güç ve dayanıklılık oluşturmak için göğüs, sırt, omuzlar, triseps ve pazı hedefleyin.
Güç Şınavları
Geleneksel bir push-up versiyonuyla göğsünüze, trisepslere ve omuzlarınıza vurun.
NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonunu kabul edin. Gerekirse ellerinizi bir kutu veya sağlam bir tezgah üzerinde kaldırın. Göğsünüzü yere veya kutuya doğru indirmek için dirseklerde bükün. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, elleriniz zeminin veya kutunun yüzeyini terk edecek şekilde kuvvetlice yukarı itin. Yumuşakça inin ve hemen tekrarlayın.
Göğüs Geçişleri
Göğüs geçişleri ile göğüs ve triseps gücü oluşturun.
NASIL YAPILIR. İki eliyle göğsünde bir sağlık topu tutarak ayakta durun. Bir partnere veya duvara bakarken, karın kaslarınızı destekleyin ve sağlık topunu atın. Top size geri döner dönmez tekrar atın.
Havai Geçişler
Havai geçişler sırt, pazı ve göğsünüzü işler.
NASIL YAPILIR: İki eliyle bir sağlık topu tutmaya devam edin. Bir adım ileri git ve topu kafanın üstüne getir. Omuzlarınıza ve kollarınıza güç aktarmaya yardımcı olmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak mümkün olduğunca atın. Bu hareket daha küçük omuz kaslarınıza odaklandığından, diğer egzersizler için yapabileceğinizden daha hafif bir sağlık topu kullanmak isteyeceksiniz.
Tüm Vücut Odağı
Üst ve alt vücut kaslarına birlikte çalışmayı öğreten egzersizlerle tam vücut gücü üretin.
Kettlebell Salıncak
Bu klasik kettlebell hareketi kalçalarınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi, sırtınızı, abs, omuzlarınızı ve göğsünüzü ateşler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde, dizler hafifçe birbirinden ayrı, zeminde bir ayak önünüzde bir kettlebell ile durmaya başlayın. Kettlebell'in kolunu iki elinizle tutun ve sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağı doğru tutarak kettlebell'i bacaklarınız arasında geriye ve yukarı kaldırın. Kettlebell daha ileri gidemediğinde, kettlebell'i yukarı itmek için kalçalarınızı zorla uzatın. Kollarınızı hareket boyunca düz tutun. Kettlebell göğüs yüksekliğine ulaştığında bacaklarınız arasında aşağı doğru çekin. Göğsünüzü daima yüksek tutun.
Kettlebell Clean
Kettlebell clean, kalçalarınız, kalçalarınız, hamstringleriniz, abs, sırt ve pazılarınızda güç ve güç geliştirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuzda genişliğinde, bacaklarınız arasında yerde bir kettlebell ile ayakta durmaya başlayın. Kolu bir elinizle kavramak için kalçalara ve dizlere bükün, eklemler dışa bakacak şekilde. Ayaklarınızı yere sürerek ve kettlebell salınımında olduğu gibi kettlebell'i yukarı doğru itmek için kalçalarınızı zorla uzatarak hareketi başlatın. Bununla birlikte, kettlebell'in önünüze kaymasına izin vermek yerine, vücudunuza yakın tutun. Bir duvara baktığınızı düşünün.
Kettlebell göğüs yüksekliğine ulaştığında, kendinize doğru çekin ve elinizi yukarı ve içeri doğru itin, böylece kettlebell ön kolunuzun üstünde dinlenir. Dirseğiniz vücudunuza yakın bir yerde olmalıdır. Dirsekle ilerlerken, elinize geri çevirerek ağırlığı azaltın. Kettlebell'i bacaklarınız arasında geriye ve geriye doğru sallarken vücudunuza yakın tutmaya devam edin. Tekrar et.
Dambıl Pervanesi
Bu egzersiz dörtlü, kalça, hamstring, omuz, sırt ve çekirdek çalışır.
NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durmaya başlayın. Omuz yüksekliğinde iki dambıl veya kettlebell tutarak, poponuzu geri itin ve bir çömelmek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızdan geçin ve sizi ayakta durmaya itmek için kalçalarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanın. Aynı zamanda, dambıl veya kettlebell başlığına bastırın. Ağırlıkları kontrol ile geri indirin ve hemen bir sonraki bodurluğunuza bırakın.
