Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, kilo almaya veya farklı sağlık sorunlarına bağlı olmalarından dolayı genellikle kötü bir üne sahiptir. Ancak sağlıklı yüksek karbonhidratlı gıdalar vardır - genellikle karmaşık karbonhidrat kaynaklarından gelen düşük proteinli, az yağlı gıdalar. Karmaşık karbonhidratlar kepekli tahıllar ve nişastalı, lifli sebzeler gibi gıdaları içerir. Yüksek karbonhidratlı, az proteinli, az yağlı yiyecekler yemek, metabolik sağlığınızın yanı sıra sindirim sistemi fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Az Yağlı, Yüksek Karbonhidratlı, Düşük Proteinli Diyetler
Geleneksel olarak dengeli bir diyetin yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 12 ila 20 protein ve yüzde 30 yağ içermesi kastedilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan elde edilen veriler, Amerikalıların çoğunun buna yakın diyetler aldığını, ortalama yüzde 48, 1 karbonhidrat, yüzde 11, 3 protein ve yüzde 40, 6 yağ ile gösterdi. Buna karşılık, yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli diyetler yüzde 64 karbonhidrat, yüzde 18 protein ve yüzde 18 yağ ila yüzde 85 karbonhidrat, yüzde 9 protein ve yüzde 6 yağ arasında değişebilir.
Protein ve yağ bakımından da düşük karbonhidrat bakımından zengin diyetler, uzun ömürlü belirli popülasyonlar arasında popülerdir. Daha uzun bir ömür ile ilişkili protein-karbonhidrat oranı tipik olarak sırasıyla 1 ila 10'dur. Japonya'da Okinawa adasında benzer oranlarda diyet yapan insanlar ortalamadan daha uzun yaşam süresine ve daha az yaşa bağlı hastalıklara sahiptir. Bu diyetler özellikle yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli, az yağlı gıdalara odaklanır.
Bu tip yüksek karbonhidratlı diyetler, diğer diyetler kadar kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir. Bu, düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetler ve yüksek karbonhidratlı gıdalarla ilişkili negatifler ile ilişkili çok çeşitli pozitiflerden kaynaklanabilir.
Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı diyetlerin klinik olarak anlamlı olduğu, karaciğer hastalığının tersine yardımcı olduğu ve şeker hastalarının sağlığının iyileştirildiği gösterilmiştir. Tıpkı Okinawan diyeti gibi, bu tür diyetler tipik olarak yağsız karmaşık karbonhidrat tüketimini teşvik eder - özellikle metabolizmanız ve sindirim sisteminiz için daha olumlu olan rafine edilmemiş, karmaşık karbonhidratlarla dolu yüksek yağlı, düşük proteinli, az yağlı bir diyet oluşturur.
Yüksek Karbonhidratlı Yiyecekler Yemek
Batı diyeti tüketen çoğu insan günde 2.000 kalori alır. Bu, ortalama bir insanın kalorilerinin yarısını günde yaklaşık 250 gram karbonhidrat anlamına gelen karbonhidratlarda tükettiği anlamına gelir.
Buna karşılık, Okinawan diyeti yüzde 85 karbonhidrat içerir, bu da aynı sayıda kalori yerseniz 425 gram karbonhidratın eşdeğeridir. Hangi diyet türü olduğuna bakılmaksızın, hangi karbonhidrat zengini gıdaların en sağlıklı olduğunu seçmek çok farklı türler olduğu için kafa karıştırıcı olabilir.
Karbonhidratlar iki tipten biri olabilir: basit veya karmaşık. USDA Diyet Rehberine göre, basit karbonhidratlar şeker gibi karbonhidratlardır (doğal olarak meyve gibi meydana gelir veya eklenir), karmaşık karbonhidratlar ise tam tahıllarda bulunan lif gibi karbonhidratlar veya sebzelerde nişastadır. Genel olarak, daha karmaşık karbonhidrat ve daha az basit karbonhidrat tüketmek sizin için daha iyidir.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar aşağıdakiler gibi çok çeşitli gıdaları içerir:
- Şekerler, tatlılar ve tatlandırıcılar açısından zengin diğer gıdalar
- Hububat
- Erişte ve makarna
- Kraker, ekmek ve diğer pişmiş ürünler
- Cips, patlamış mısır ve diğer atıştırmalıklar
- Muz ve mango gibi meyveler
- Tatlı patates ve patlıcan gibi sebzeler
- Fasulye, bezelye, mercimek ve diğer baklagiller
Yağ ve protein bakımından düşük karbonhidratlı yiyecekleri tanımlamak için USDA Gıda Bileşimi Veritabanı gibi kaynakları kullanabilirsiniz. Genel olarak, rafine edilmemiş, işlenmemiş gıdalardan gelen karbonhidratlar sizin için her zaman daha sağlıklı olacaktır.
Yüksek Karbonhidratlı Gıda Negatifleri
Karbonhidratlar kötü bir üne sahiptir, çünkü çeşitli yüksek yağlı ürünlerde işlenmeye, rafine edilmeye ve mevcut olma eğilimindedirler. Bu eğilim, yüksek karbonhidratlı diyetlerin sıklıkla kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi sağlık sorunları olasılığına bağlı olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin diyetler ve hastalık arasındaki bağlantı tipik olarak rafine tahıl ürünleri, şekerli ürünler, işlenmiş gıdalar ve kızarmış yiyeceklerin tüketimi ile ilgilidir.
Rafine yüksek karbonhidratlı gıdalar açısından zengin bir diyet sağlıksız bir diyet olarak kabul edilir. Yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli, az yağlı yiyecekler arıyorsanız, meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller yemelisiniz - temel olarak, tüm şekil ve boyutlarda karmaşık karbonhidratlar. Öncelikle karbonhidrat bazlı olsa bile dengeli bir diyet tüketmek, sindirim sisteminizin sağlığı için önemlidir, çünkü yediğiniz her yiyecek mikrobiyomunuzu ve genel sağlığınızı değiştirme potansiyeline sahiptir.
Nature'da yapılan bir 2014 araştırmasına göre, bağırsağınızda yaşayan mikroplar her gün yediğiniz yiyeceklerden etkileniyor. Dengesiz diyetler, bazı sağlıksız mikropların gastrointestinal sisteminizde kalmasına neden olabilirken, sağlıklı diyetlerin sağlıklı mikropların büyümesini teşvik etmesi daha olasıdır.
Bağırsak ve beyniniz doğrudan birbirine bağlı olduğundan, bu, sindirim sistemi işlevinizden zihinsel sağlığınıza kadar her şeyi etkileyebilir. Neyse ki, diyetiniz karmaşık karbonhidratlarla dengelendiği sürece, çok fazla karbonhidrat zengini yiyecek yemenize rağmen, mikrobiyomunuz sağlıklı kalmalıdır.
Sağlıklı Kompleks Karbonhidrat Seçenekleri
Yüksek karbonhidrat, düşük proteinli, az yağlı yiyecekler yemek, günlük diyetinize çeşitli sağlıklı karbonhidratlar eklemeniz gerektiği anlamına gelir. İdeal olarak, hayvansal proteini ve yağ alımını en aza indirirken çeşitli karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz. Neyse ki, bu çok çeşitli bitkisel bazlı gıdaların mevcut olduğu anlamına gelir, çünkü bu gıdalar tipik olarak yağ oranı düşük ve çoğu protein oranı düşüktür. Bu, karmaşık karbonhidratların aşağıdaki gibi meyvelerden gelebileceği anlamına gelir:
- kuru erik
- Muz
- Çilekler
- Domates
- portakal
- greyfurt
- Elmalar
- Erik
Karmaşık karbonhidratlar ayrıca aşağıdaki gibi sebzelerden de gelebilir:
- enginar
- Salatalıklar
- Turp
- Patlıcan
- Brokoli
- Kereviz
- Mısır
- Su teresi
- Kuşkonmaz
- Marul
- Lahana
- Manyok
- Bamya
- Brüksel lahanası
- Havuçlar
- Soğanlar
- Karnıbahar
- Tatlı patates
- ıspanak
- Turp
Karmaşık karbonhidratlar ayrıca tahıl ve tahıl ürünlerinden de gelebilir:
- Kepekli tahıllar ve yüksek lifli kahvaltılık tahıllar
- Pide, çok tahıllı, çavdar ekmeği ve diğer tam tahıllı ekmek türleri
- Yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi gibi yulaf bazlı ürünler
- Polenta ve yulaf lapası gibi mısır unu ürünleri
- Makarna ve erişte, özellikle karabuğday ve diğer tam tahıllardan yapılanlar
- Kahverengi pirinç ve yabani pirinç
Ayrıca nohut, mercimek, bezelye ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere çeşitli fasulye türlerinden fındık, tohum ve baklagillerden karmaşık karbonhidratlar elde edebilirsiniz. Bu gıdaların diğer bitki bazlı ürünlere göre daha fazla proteine sahip olduğunun farkında olmalısınız. Bununla birlikte, bu bitki bazlı protein kaynakları, diyetinizi hem protein hem de karbonhidratlarla eşzamanlı olarak zenginleştirmenin iyi bir yoludur. Yüksek karbonhidratlı bir diyetin nasıl planlanacağından emin değilseniz, Okinawan diyetini her zaman örnek olarak kullanabilirsiniz, çünkü bu yüksek karbonhidratlı, az yağlı, düşük proteinli diyetin iyi çalışılmış sağlık yararları vardır.
Okinawan Diyet Artıları ve Eksileri
Okinawan diyeti az yağlı, yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli diyetlere iyi bir örnektir. Okinawans'ın ortalamadan daha uzun bir ömre ve çeşitli hastalık türlerinin insidansının azaldığı iyi bilinmektedir. Özellikle, Okinawans:
- Daha az kilo alın
- Ortalamadan daha uzun yaşa
- Daha az biyobelirleyici tabanlı yaşlanma belirtileri göster
- Kalp hastalığı ve kanser gibi yaşa bağlı hastalıklardan ölme olasılığı daha düşüktür
Okinawan diyeti esasen karmaşık karbonhidratları tüketirken ortalamadan daha az kalori yemeye dayanır. Okinawa sakinleri genellikle birincil gıdaları olarak önemli miktarda tatlı patates ve diğer sebzeleri yerler. Ayrıca pirinç, buğday ve arpa gibi tahıllar, soya gibi baklagiller ve az miktarda balık yer. Çok az meyve, et, yumurta ve süt ürünleri yenir.
Bununla birlikte, bunun gibi bir diyet yemenin, USDA Diyet Kılavuzları tarafından önerilenlerden farklı bir miktarda besin tüketilmesine neden olabileceği açıktır. Okinawan diyeti bazı besinler açısından son derece zengindir:
- B6 vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 221'inde tüketilir.
- Folat (B9 vitamini) önerilen günlük alımın yüzde 295'inde tüketilir.
- C vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 289'unda tüketilir.
- E vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 190'ında tüketilir.
Buna karşılık, Okinawan diyeti diğer besin maddelerinde zayıftır:
- B2 vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 45'inde tüketilir.
- B12 vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 27'sinde tüketilir.
- D vitamini, önerilen günlük alımın yüzde 2'sinde tüketilir.
Unutmayın ki, az yağlı, yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli gıdalara dayalı bir diyet tüketiyorsanız, gıda seçeneklerinizin Okinawan diyetinin tipik gıdalarıyla tam olarak aynı olması gerekmediğini unutmayın. Yüksek karbonhidrat diyetinizi B12 vitamini gibi bazı besinlerle takviye ettiğinizden emin olun, çünkü bazı vitaminler öncelikle hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca protein alımınızı yüzde 5'in altına düşürmemelisiniz. Bunu yapmak kas kütlesi kaybına neden olabilir ve genel olarak iyi bir sağlık durumunu korumak için çok azdır.
Yağsız Karbonhidrat Yemekleri
Karbonhidrat açısından zengin bir diyet yemek, mevcut yüksek karbonhidratlı yiyecekler yelpazesi göz önüne alındığında çok zor değildir. Bununla birlikte, düşük protein ve düşük yağ içeren karbonhidrat bakımından zengin gıdaların doğru dengesini sağlamak zor olabilir.
Karbonhidrat açısından zengin gıdaların hazırlanması için tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar kullanırken bile, bunları sağlıklı bir şekilde nasıl tüketeceğinizi bulmak zor olabilir. Süt ve et gibi malzemeler genellikle yüksek karbonhidratlı yemeklere entegre edilir ve bazı pişirme yöntemleri kolayca çok fazla yağ tüketmenize neden olabilir.
Çoğu yağı ortadan kaldırmanın en kolay yolu pişirme yönteminizi değiştirmektir. Kaynatma, buğulama ve yavaş pişirilen yiyecekler, pişirme işlemi sırasında kızartma veya sote etmenin aksine yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir. Pişirme tekniklerini değiştirmek kolay olabilir. Patatesleri kızartmak yerine kızartın; köftelerinizi kızartmak yerine buharlayın.
Kaynatma, buharlama ve pişirme gibi yöntemleri kullanmak da sağlığınız için iyidir, çünkü bu yöntemler gelişmiş glikasyon son ürünlerinin geliştirilmesini önler. Bu diyet son ürünleri inflamasyonu, insülin direncini ve kronik hastalıkların gelişimini artırabilir. Neyse ki, az yağlı gıdalarda gelişmiş glikasyon son ürünleri genellikle daha düşüktür, bu da yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli, az yağlı gıdaları tüketerek doğal olarak bunlardan kaçınacağınız anlamına gelir.
