Protein vücudunuzun düzgün çalışması için günlük ihtiyaç duyduğu temel bir besin maddesi olmasına rağmen, çok fazla protein almak hoş olmayan ve tehlikeli yan etkilere yol açabilir. Diğer temel besinlerin yerine protein yiyorsanız, besin elementi yetersizlikleri oluşabilir. Sağlığınızı optimize etmek için önerilen miktarlarda protein tüketmeyi hedefleyin.
Önerilen Günlük Alım Miktarı
Tıp Enstitüsü'nü tavsiye ederek protein tüketiminizi günlük kalori ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 35'ine tutun. Protein gram başına 4 kalori sağlar. Bu nedenle, günde 2.500 kalori tüketen bireyler yaklaşık 219 gram protein hedeflemeli, günde 2.000 kalori tüketenler 175 gramdan fazla protein yemekten kaçınmalı ve 1.600 kalorili diyetleri takip eden kişiler günde yaklaşık 140 gram protein tüketmelidir.
Yan etkiler
"Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yayınlanan 2006 tarihli bir derleme, aşırı protein alımının bulantı ve ishale neden olabileceğini bildirmektedir. Yüksek protein alımını düşük karbonhidrat diyeti ile birleştirirseniz, yorgunluk, baş ağrısı ve halsizlik yaşayabilirsiniz. 2010 yılında "Dahili Tıp Annals" da yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kilo kaybı diyetini izleyen katılımcıların ağız kokusu, saç dökülmesi, ağız kuruluğu ve kabızlık bildirdiklerini belirtiyor.
Tehlikeli bölge
Özellikle uzun süreli olmak üzere çok fazla protein almak tehlikeli yan etkilere bile yol açabilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" 2006 tarihli derlemede, fazla proteinin karaciğerinizin proteini uygun şekilde parçalama ve salgılama yeteneğini aşabileceğini ve bu da kanınızda toksin birikmesine ve hatta ölüme neden olabileceğini bildirmektedir. 2012 yılında yayınlanan "Amerikan Böbrek Hastalıkları Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, uzun süreli yüksek proteinli bir diyetin uygulanmasının böbrek hastalığına yol açabileceğini buldu.
Minimum Protein İhtiyacı
Çok fazla protein tüketmek zararlı olabilirken, yeterli protein almamak da sorunludur. MedlinePlus'a göre, protein yetersiz beslenmesinde kas kütlesi, saç ve cilt değişiklikleri, sinirlilik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve hatta şişlik veya şoka neden olabilir. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde en az 56 gram protein tüketmesini, kadınların 46 gram tüketmesini ve hamile ve emziren kadınların günde en az 71 gram protein almasını önermektedir. Protein açısından zengin seçenekler arasında yumurtalar, yağsız etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, soya ürünleri, seitan, fındık, tohumlar ve baklagiller bulunur.
