Sadece kilo kaybı, yiyecekleri tartmak kadar basit olsaydı. Bir gıda ölçeğine yatırım yapmak, bölümleri kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir, ancak daha sağlıklı bir kilo almayı hedeflerken göz önünde bulundurmanız gereken tek faktör bu değildir. Herhangi bir kilo verme planına girmeden önce doktorunuza danışın.
Neden Gıda Tartımları
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin (AND) Beslenme Akademisi Dergisi'nde yayınlanan aşırı kilo ve obezite tedavisine yönelik müdahaleler ve tedaviler hakkındaki Ocak 2016 pozisyon açıklamasına göre, kilo vermek, enerji dengesini etkileyen yaşam tarzı değişiklikleri gerektiriyor . ve Diyetetik. Daha basit ifade etmek gerekirse, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız.
Obezite'de yayınlanan Ağustos 2012 tarihli bir araştırmaya göre, egzersiz kilo kaybı denkleminin önemli bir parçası olsa da, yediğinizin daha fazla etkisi olabilir. Çalışma araştırmacıları, sadece diyet müdahalelerinin katılımcıların 12 aylık çalışma süresi boyunca vücut ağırlığının yüzde 8, 5'ini kaybetmesine yardımcı olduğunu, sadece egzersiz müdahalelerinin sadece yüzde 2, 4 kayıp verdiğini bulmuşlardır. Kayıt için, kilo verme diyet ve egzersiz programını takip eden grup yüzde 10, 2 ile en fazla kaybetti.
Kilo kaybı sadece yiyecekleri tartmakla kalmaz, kalorileri de içerir. Kilo vermek için her gün ihtiyacınız olan kalori sayısı cinsiyetinize, yaşınıza, mevcut kilonuza, kilo verme hedeflerinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. AND'e göre, çoğu kadın günde 1.200 ila 1.500 kalori tüketebilir ve çoğu erkek 1.500 ila 1.800 kalori yiyerek zayıflayabilir.
Kalori alımını ayarlamanıza yardımcı olmak için kilo verme oranınızı izleyin. Çoğu sağlık uzmanı, haftada 2 kilodan fazla kaybetmemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Çok hızlı kaybetmek kas kütlesini kaybettiğiniz anlamına gelebilir, bu da enerji seviyelerini etkileyebilir ve kilo verme çabalarınızı durdurabilir.
Önemli Olanları Yeme
Kalori, kilo verme oyununda büyük bir oyuncu, ancak kalorilerinizi maddeye harcadığınız yiyecek türleri. Kilo vermek kolaydır, ancak uzak tutmak zordur. Başarılı bir şekilde kilo vermek için, kilo verme planınıza hızlı bir düzeltme değil, yeni bir yaşam tarzı olarak bakmanız gerekir, AND diyor. Eklediğiniz yiyecek türleri çabalarınıza yardımcı olabilir veya zarar verebilir.
Sağlıklı bir kilo verme diyeti bol miktarda meyve ve sebze içermelidir. Düşük kalorili, vitamin ve mineral bakımından zengin ve iyi bir lif, meyve ve sebze kaynağı açlıktan uzak durur ve enerji seviyesini yükseltir. Kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, rafine muadillerine göre daha iyi besin kaynaklarıdır. Ayrıca iyi hissetmenizi sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.
Aşırı kalori içermeyen protein ve kalsiyum için az yağlı süt veya az yağlı yoğurt veya soya sütü gibi bitki bazlı ikameleri seçin. Kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, yağsız kırmızı et ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları ile planınızı tamamlayın.
Kilo vermeye çalışırken ikramları dahil etmek sorun değil. En sevdiğiniz muameleleri kesmek sizi başarısızlığa ayarlayabilir. Genel kalorilerinizi dengede tutmak için sadece kalori ve porsiyonlara dikkat edin. Kalori ve besin alımını izlemenize yardımcı olması için bir çevrimiçi yemek günlüğü kullanın.
Porsiyon Kontrolü İçin Gıda Tartımı
AND, porsiyon kontrollü planların, insanların kilo vermesine ve onu korumasına yardımcı olmada çok etkili olduğunu ileri sürmektedir. Yiyecekleri tartmak, porsiyonları kontrol altında tutmanın iyi bir yoludur ve porsiyon boyutlarından daha fazla haberdar olmanızı sağlayabilir. Bazı ölçekler karbonhidrat miktarı gibi beslenme bilgilerini bile sağlar.
Yiyecekleri bir gıda ölçeğinde tartarken, temel kısımları ve ağırlıkları bilmek önemlidir. Örneğin:
- 117 gram (4.1 ons) pişmiş tam buğdaylı makarna = 174 kalori
- 182 gram (6, 4 ons) elma = 95 kalori
- 156 gram (5.5 ons) pişmiş brokoli = 55 kalori
- 170 gram (6 ons) pişmiş somon fileto = 309 kalori
- 29 gram (1 ons) az yağlı İsviçre peyniri = 50 kalori
Evde yiyecek tartmak kolaydır, ancak gittiğiniz her yerde yiyecek ölçeğinizi alamayabilirsiniz. Mayo Clinic, yiyecek ölçeğiniz olmadığında bölümleri kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için tanıdık nesneleri kullanmanızı önerir.
- Bir beyzbol = 1 fincan (8 ons veya 227 gram)
- Bir tenis topu veya hokey topu = 1/2 su bardağı (4 ons veya 113 gram)
- Kart destesi = 85 gram et, tavuk veya balık
Gıda terazileri, ölçü kapları ve tanıdık nesneler kilo kaybınıza yardımcı olmazsa, kalorileri ve kısımları kontrol altında tutmak için tabağınızı kullanın. Tabağınızın yarısını sebzelerle, dörtte birini proteinle ve dörtte birini tam tahıllarla doldurun. Yemekleri yuvarlamak için az yağlı yoğurt veya bir parça taze meyve ekleyin.
