Egzersizin etkili olması için, uygun crunch formunu korumanız zorunludur. Herhangi bir ekipman ve maliyet olmadan her yerde yapılabilen bu kuvvet arttırıcı egzersiz, düzgün bir şekilde işlendiğinde oldukça basit ve basittir. Ve standart crunch için doğru forma hakim olduktan sonra, dikey bacak veya ters crunch gibi varyasyonları deneyebilirsiniz.
Uygun Crunch Formu
Abs için egzersizi düzgün bir şekilde yürütmek göründüğü kadar sezgisel olmayabilir. Neyse ki, size doğru konumlandırmayı öğretebilecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek birçok kaynak var. Örneğin Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE), doğru form hakkında ayrıntılı talimatlar verdiği bilinmektedir. ACE'nin bazı temel kavramlarını dikkatinize dahil etmek şu şekilde görünebilir:
İlk olarak, dizleriniz bükülmüş, ayaklar matta ve eller başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatar. Sonra çenenizi göğsünüze doğru hafifçe açın ve gövdenizi dizlerinize doğru kıvırın, ayaklarınız, kuyruk kemiğiniz ve beliniz matta düz durur. Konforlu hareket aralığınızın en üstüne ulaştıktan sonra, gövdenizi paspasa geri indirebilirsiniz.
ACE ayrıca vücudunuzu düzgün bir şekilde tutmak için çeşitli öneriler sunar:
- Sırtınızın paspasa ne kemerli ne de düzleştirilmiş, nötr, rahat bir pozisyona yerleşmesine izin verin.
- Dirseklerinizi geri kaydırırken omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
- Kafanın omurganıza uygun olduğundan emin olun.
- Boynunuzu rahat tutun.
Dikey Ayak ve Ters Çatlak
Standart çıtır çıtırdan farklı bir şey denemek isteyen o cesur "çıtır çıtırlar" için, dikey bacak çıtırması zor bir alternatiftir.
ACE, alt sırtınız düzken matınıza uzanarak başlamanızı önerir. Daha sonra, destek için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirmenizi ve bacaklarınızı havada yukarı doğru uzatın, ayak bileklerinde dizde bir bükülme ile geçmenizi öneriyorlar. Daha sonra karın kaslarınızı kasıp kavurun, gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın, yukarı doğru daralırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken teneffüs edin.
Standart gevrekliğin bir başka tekrarı da ters gevrekliktir. ACE önce ellerinizle başınızın yanında ya da yanlara doğru uzanarak yere uzanmanızı önerir. Ayaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Mide kaslarınızı kontrat olarak alt sırtınızı yerde tutun. Bacaklarınız her kasılma ile kalkacaktır.
Egzersiz Ball Crunch
Mayıs / Haziran 2001 San Diego Eyalet Üniversitesi Biyometri Laboratuarı, Doktora Peter Francis tarafından yürütülen ACE tarafından yaptırılan bir çalışma, en yaygın karın egzersizlerini karşılaştırdı ve en azdan en az etkili olana kadar emretti. Bir egzersiz topundaki egzersizi üçüncü en etkili ab egzersizi olarak sıraladı.
ACE, bir egzersiz topu kullanırken uygun oturma şekli ve çatırtı pozisyonu için adımlar atar. Şişirilmiş bir denge topu üzerinde düzgün bir şekilde oturarak başlayın. Vücut ağırlığınızın altında yaklaşık 6 inç sıkıştırmalıdır. Ayaklarınızı yere düz tutun. Omuzların, kuyruk kemiğinin ve sırtının onunla temas etmesi için topa geriye doğru yaslanın. Dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme yapın, böylece uyluklarınız yere paralel olacak ve ayaklarınız öne bakacak şekilde kalça genişliğini ayıracak şekilde konumlandırın.
Ellerinizi standart krizi, başınızın arkasını, omuz bıçaklarını birlikte ve başınızı omurganızla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Yukarı doğru hareket de standart çatırdamaya benzer, çenenizi göğsünüze doğru hafifçe bükün, gövdenizi uyluklarınıza doğru kıvırın ve ayaklarınızı sıkıca dikin. Üst sırtınız toptan kalkana kadar kıvrılmaya devam edin ve bu konumu tutun.
Aşağıya doğru hareket ederken, ayağınızı dikip, belinizi ve kuyruk kemiğini topla temas halinde olacak şekilde gövdenizi topa doğru çekin ve indirin.
Yaygın Crunch Hataları
Doğru bir şekilde yapmazsanız kaç tane egzersizi yaptığınız önemli değildir. Yanlış form bazı durumlarda hayal kırıklığı yaratan sonuçlara ve yaralanmaya yol açabilir. NHS, mide egzersizin etkinliğini azaltan en yaygın hatalardan bazılarına işaret eder:
- Çeneyi göğsünüze çok fazla sokmak (çeneniz ve göğsünüz arasında bir tenis topu hayal edin)
- Mastürbasyon Yukarı içine bir crunch
- Egzersiz boyunca karın kaslarını kasılı tutma
- Kendinizi yerden çok yükseğe kaldırmak
NHS ayrıca tüm çalışmaların boyundan değil abs'den gelmesi gerektiğini söylüyor.
