Fermantasyondan lahana turşusu, lahanayı korumak için yaygın ve geleneksel bir formdur. Bununla birlikte, özellikle fermente gıdalara alışık olmayanlarda, şişkinlik, gaz ve sindirim rahatsızlığı gibi lahana turşusu yan etkilerinin yaygın olduğuna dikkat edin.
İpucu
Lahana turşusu sağlıklı bir bağırsak teşvik edebilir ve iyi bir vitamin kaynağıdır. Üstelik çok az kalori ve karbonhidrat var. Diğer fermente gıdalarla birlikte, hoşgörüsüzlüğünüz veya alerjiniz yoksa ılımlı olarak tüketildiğinde genellikle güvenlidir.
Lahana Turşusu Nedir?
Kasım 2014'te Sağlık ve Tıpta Global Gelişmeler'de yayınlanan araştırmaya göre, fermente gıda, M.Ö. dördüncü yüzyıla dayanan uzun bir tüketim geleneğine sahiptir. çeşitli bakteriler tarafından.
Fermantasyon süreci, proteinler, vitaminler ve esansiyel amino ve yağ asitleri içeren yiyecekleri zenginleştirir. Lahana turşusu büyük dozlarda A, B, C ve K vitaminleri içerir.
Bu işlem sırasında oluşan mikroorganizmalar lahanadaki karbonhidratları ekşi lezzetten sorumlu bir bileşik olan laktik aside ve fermantasyonun ilk aşamasında görülen baloncukları üreten karbondioksite dönüştürür. Lahana turşusu en yaygın olarak garnitür olarak kullanılır, ancak ana yemeklere de eklenebilir.
Doğu kuzeni kimchi, Çin lahanasının saplarını ve yapraklarını acı biber, sarımsak, sebze ve balık sosu gibi ek malzemelerle fermente etmekten türetilmiştir. Lahana turşusunda olduğu gibi, çok fazla kimchi yemekten kaynaklanan yan etkiler, aşırı alımdan sindirim rahatsızlığını içerebilir.
Elyaf ve Lahana Turşusu Yan Etkileri
Lahana turşusu mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Ancak, yüksek lifli bir diyete ve fermente gıdalara alışkın değilseniz çok hızlı yemek, ishal, kramp ve hazımsızlık gibi yan etkilere neden olabilir. Lahana turşusunu diyetinize yavaşça sokun ve lifin sindirim sağlığı için sağladığı faydaları toplamak için birkaç gün hatta hafta boyunca yediğiniz miktarı yavaş yavaş artırın.
USDA'ya göre, bir fincan lahana turşusu, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları tarafından önerilen günlük miktarı karşılamak için gereken lifin 4 gramını veya yüzde 16'sını sağlıyor. Lahana turşusunun tipik bir porsiyonu muhtemelen yarım fincan veya 120 gram olacaktır.
Diyet lifi sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar. Vücudunuz bu besleyiciyi parçalayamaz, bu nedenle sisteminizden nispeten sağlam geçer, sindirimi yavaşlatır ve dışkınıza toplu olarak ekler. Lif sadece sizi düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda hemoroid, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve divertikülit ile ilişkili semptomları hafifletebilir.
Ayrıca, Ağustos 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Sauerkraut Besin Değeri
Lahana turşusu çoğu kilo verme planına mükemmel uyum sağlayabilir. Kalorisi düşük - fincan başına sadece 27 - ve yağ veya kolesterol içermez. Yüksek lif içeriğiyle sizi daha uzun süre tutar ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, lahana turşusu, bir fincan içinde sadece 6.1 gram karbonhidrat içerdiğinden iyi bir seçimdir.
Protein içeriği minimum olmasına ve fincan başına günlük değerinizin (DV) sadece yüzde 3'ünü sunmasına rağmen, lahana turşusu, optimal sağlığa katkıda bulunan birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu fermente gıda, B vitaminleri ve güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bir fincan lahana turşusundaki vitaminlerden bazıları şunlardır:
- C Vitamini: DV'nizin 20.9 gram veya yüzde 23'ü - bağışıklık sisteminizi desteklemek için gerekli bir antioksidan
- K Vitamini: 18.5 miligram veya DV'nin yüzde 15'i - kan pıhtılaşması için gereklidir
- A ve E vitamini: her biri DV'nin yüzde 1'i - antioksidanlar olarak hizmet eder
B grubu vitaminler, yiyecekleri kaslarınızın, beyninizin, sinir sisteminizin, kan hücrelerinizin ve cildinizin sağlıklı çalışması için gerekli enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
- Tiamin: DV'nin yüzde 2'si
- Riboflavin: DV'nin yüzde 2'si
- Niasin: DV'nin yüzde 1'i
- B5 Vitamini: DV'nin yüzde 3'ü
- B6 Vitamini: DV'nin yüzde 11'i
- Folat: DV'nin yüzde 9'u
Sauerkraut, her fincanda etkileyici bir mineral içeriğine sahiptir:
-
Kalsiyum: 42.6 miligram veya DV'nin yüzde 3'ü - dişleriniz ve kemikleriniz için
-
Demir: 2.1 miligram veya DV'nin yüzde 12'si - doğru kırmızı kan hücrelerinin üretimi için
-
Potasyum: 241.4 miligram veya DV'nin yüzde 5'i - sabit bir kalp atışını ve uygun kas kasılmasını korumak için sıvı dengesi için gereklidir
-
Magnezyum: 18.5 miligram veya DV'nin yüzde 4'ü - kan basıncını düzenler; sağlıklı dişler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur
-
Fosfor: DV'nin 28.4 miligramı veya yüzde 2'si - kemikleri oluşturur ve korur
-
Çinko: 0, 3 miligram veya DV'nin yüzde 2'si - tat, koku ve yara iyileşmesi için gereklidir
-
Bakır: 0.1 miligram veya DV'nin yüzde 15'i - kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizde rol oynar
-
Manganez: 0.2 miligram veya DV'nin yüzde 9'u - karbonhidratları, amino asitleri ve kolesterolü metabolize etmeye yardımcı olur
-
Selenyum: 0.9 miligram veya DV'nin yüzde 2'si - antioksidan görevi görür ve tiroid hormonu aktivitesinin düzenlenmesine yardımcı olur
Tuz İçeriğini İzleyin
Lahana turşusunun tüm besinsel sağlık yararlarına rağmen, yüksek sodyum içeriği belirli riskler oluşturabilir. Lahana turşusunun hazırlanması için tuz, fermantasyonu düzenlemek için gereklidir, bu da onu yüksek sodyum gıdası yapar.
Lahana turşusu, fincan başına 938.6 gram sodyum veya günlük değerin yüzde 39'unu içerir. 2015-2020 Diyet Kılavuzları, toplam sodyum alımının günde 2.300 miligramdan fazla olmamasını önermektedir.
Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir. Ulusal Şeker Vakfı, kan şekeri seviyelerindeki bir artışı zaman içinde böbreklerinize zarar verebilir ve böbrek yetmezliğine yol açabilir. Aşırı tuz, bazıları kemiklerinizden alınabilecek kalsiyum kayıplarına da neden olabilir.
Probiyotikler ve Sindirim Sağlığı
Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar probiyotik içerir. Bunlar laktik asit bakterilerinin fermantasyonundan kaynaklanan canlı mikroorganizmalardır. Sağlıklı sindirim florasını destekleme yetenekleri nedeniyle gastrointestinal sistem için faydalıdırlar. Maksimum faydayı elde etmek için, doğal olarak fermente edilmiş ve işlenmemiş sebzelerden yapılan lahana turşusu çeşitlerini arayın.
Ağustos 2016'da Sağlık ve Hastalıktaki Fonksiyonel Gıdalar'da yayınlanan bir araştırma makalesine göre, probiyotikler ishal, kabızlık, IBS ve idrar yolu enfeksiyonlarının tedavisinde etkili olabilir.
Ek olarak, Dünya Gastroenteroloji Dergisi, Mart 2015'te karın şişliği, şişkinlik ve gaz gibi IBS semptomları olan 1.793 hastayı içeren bir meta analiz yayınladı. Bilim adamları probiyotiklerin ağrı ve IBS semptomlarını plasebodan daha fazla azaltabileceği sonucuna vardı.
Güçlü Kemikler için Lahana Turşusu Yiyin
Kemikleriniz doku kaybetmeye ve kırılgan hale geldiğinde, osteoporoz gelişme riski vardır. Kalsiyum çoğu zaman kemik sağlığıyla ilişkili olsa da, lahana turşusu ayrıca güçlü kemikler oluşturmaya ve yoğunluklarını artırmaya yardımcı olan birçok mineral içerir. Bunlar arasında K vitamini, magnezyum, potasyum, fosfor, bakır, demir ve çinko bulunur.
Lahana turşusu içindeki K vitamini, kemik mineralizasyonuna katkıda bulunan ve kemiklerinizin bütünlüğünü koruyan bazı bileşikler üretir. Ayrıca, kalsiyumunuzu düzenler, dişlerinizin ve iskelet sisteminin yapısını ve sertliğini destekler.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ının kemiklerinizde bulunduğundan, lahana turşusu yemek kemik sağlığının korunmasına ve menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bir başka önemli mineral olan potasyum, kalsiyum kaybını azaltarak kemik sağlığına fayda sağlar.
Mart 2015'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yeterli fosfor ve kalsiyum alımının kemik mineral içeriğini iyileştirdiği bulunmuştur. Ek olarak, bu kombinasyon osteoporoz riskinde yüzde 45'lik bir azalmaya yol açtı.
Ayrıca, lahana turşusu içindeki bakır, demir ve çinko, vücudunuzun kemiklerinizi bir arada tutmak için gerekli olan kolajeni sentezlemesine yardımcı olur.
Diğer Yararları ve Yan Etkileri
Lahana turşusu gibi fermente gıdalar, probiyotiklerden ve içerdikleri diğer bileşiklerden yeni sağlık yararları keşfetmek için sürekli olarak araştırılmaktadır. Ulusal Tamamlayıcı Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, bunlardan bazıları aşağıdakilerin olası önlenmesini içerir:
- Periodontal hastalık ve diş çürüğü dahil ağız sağlığı sorunları
- Kolik
- Karaciğer hastalığı
- Soğuk algınlığı
- Çok düşük doğum ağırlıklı bebeklerde ciddi bağırsak hastalığı
Probiyotiklerin yan etkileri nadir olmasına ve genellikle sadece gaz ve ishal gibi hafif sindirim semptomlarından oluşmasına rağmen, lahana turşusu yüksek miktarda histamin içerir. Sağlık ve Tıpta Global Advances'teki incelemeye göre, bu bileşik, özellikle gıda duyarlılığı olan ve saman nezlesi olanlarda alerjik reaksiyon riskini artırabilir.
Lahana turşusunun yüksek miktarda alınması, bu semptomların bazılarına neden olabilir:
- İshal veya şişkinlik
- Baş ağrısı
- Kaşınan cilt
- Artan kalp atış hızı
- Yüksek tansiyon
- Hapşırma, burun akıntısı
Çalışma, lahana turşusunda histamin konsantrasyonunun hazırlama yöntemine bağlı olduğunu ve önemli ölçüde değişebileceğini bildirdi. Hoşgörüsüzlüğü, alerjik reaksiyonları veya çok fazla kimchi veya lahana turşusu yemekten kaynaklanan diğer istenmeyen yan etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
