Kardiyo kondisyonunuz üzerinde çalışıyorsanız, kalp atış hızı izleme, hem egzersiz yoğunluğunuzu hem de kondisyonunuzun nasıl geliştiğini ölçmenin etkili bir yoludur.
İpucu
Genel olarak, egzersiz sonrası daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı ve kalp atış hızınızda daha hızlı iyileşme daha iyi zindelik sinyali verir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek tipik olarak bir fitness göstergesi olarak daha az ve o andaki egzersiz yoğunluğu göstergesi olarak kullanılır - ancak daha fazla uyurken bu sayıların zaman içinde değiştiğini fark edebilirsiniz.
Kalp Atış Hızı ve Kondisyon Düzeyi
Kondisyon düzeyinizi ölçmek veya efor seviyenizi izlemek için kullanılabilecek üç tür kalp atış hızı vardır.
Birincisi dinlenme kalp atış hızınızdır - kelimenin tam anlamıyla, dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığı. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'nin belirttiği gibi, dinlenme kalp atış hızınızı almadan önce en az beş dakika sessizce dinlenmeniz gerekir - ancak bazı profesyoneller siz sabah kalktıktan hemen sonra, sabah kalkmadan hemen önce dinlenme kalp atış hızınızı almanızı isteyebilir yataktan dışarı.
Genel olarak, daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı sağlıkla ilişkilidir. Amerikan Kalp Derneği, sakin, rahat, hasta değilseniz ve oturuyorsanız veya uzanıyorsanız, dinlenme kalp atış hızınızın tipik olarak dakikada 60 atım ile 100 vuru / dakika arasında olduğunu belirtir.
Çok düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmak tıbbi sorunlara işaret edebilir, ancak beta blokerler gibi ilaçların da sonucu olabilir; çok atletik veya aktif insanlar, 40'a kadar düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olabilir, çünkü kalpleri - sonuçta bir kas olan - daha zinde ve vücutta kan dolaşımını sağlamak için çok çalışmak zorunda değildir.
İkincisi, egzersiz yaparken kalp atış hızınızdır. Birçok insan için bu, egzersiz yoğunluğunu izlemenin mükemmel bir yoludur; ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, kalp atış hızınız da o kadar yüksek olur.
Egzersiz dünyasındaki "siviller" için en az yaygın olmasına rağmen alabileceğiniz üçüncü kalp atış hızı türü, iyileşme kalp atış hızınızdır. Bu, egzersizden sonra, aktivitenin kesilmesini takiben yasaklanmış bir zaman aralığında kalp atış hızınızı almayı gerektirir. Berkeley Wellness'ta belirtildiği gibi, iyileşme kalp atış hızınız uygunluğu ölçmenin iyi bir yoludur; ne kadar hızlı olursanız, normal duruma o kadar hızlı döner. Dinlenme kalp atış hızı en yaygın olarak bir egzersiz stres testinin bir parçası olarak veya bir eğitmenle yapılan maksimum azami fitness testinin bir parçası olarak kullanılır.
Genelde iyileşme kalp atış hızınızı kontrol etme konusunda endişelenmenize gerek yoktur, ancak zaman içindeki değişikliklerini izlemek size kondisyonunuzun nasıl değiştiğini anlayabilir. Bu tür bir ölçüm kullanmak istiyorsanız, yaşınız için uygun standartlar hakkında doktorunuzla konuşun veya YMCA Bench Step Test gibi standart bir fitness test protokolüne danışın.
Kalp Atış Hızı Takibi
Klinik bir ayarı kısıtlamak için, egzersiz yaparken kalp atış hızınızı ölçmenin en basit ve en doğru standardı, nabız noktasını boynunuza veya bileğinize yerleştirmektir, daha sonra bir zamanlayıcı 60 saniyenin geçtiğini söyleyene kadar kalp atışlarını saymaktır. Ayrıca daha kısa bir süre için sayabilir ve 60 saniyede vuruş sayısını elde etmek için sonucu çoğaltabilirsiniz - örneğin, 10 saniye boyunca sayın, sonra 6 ile çarpın - ancak bu sonuç daha az doğrudur.
Bununla birlikte, bu yöntemle ilgili birkaç belirgin sorun vardır. İlk olarak, egzersiz yoğunluğunuzu etkileyebilir, bu da kalp atış hızı okumanızın doğruluğunu etkiler. Buna inanmıyorsanız, turlar sırasında doğru bir kalp atış hızı almayı veya eliptik bir eğiticide hareketli gidonları kullanmayı deneyin. İkinci sorun, kalp atış hızınızı almayı bırakırsanız, kalp atışınızın hemen (yavaş yavaş) bir dinlenme durumuna düşmeye başlamasıdır - bu da sonuçlarınızı tekrar eğrir.
Yine de, egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için yardım istiyorsanız, kalp atış hızınızı almak, başlamak için kolay, kullanışlı ve en iyisi - ücretsiz bir yoldur. Ayrıca, "konuşma testi" veya algılanan efor ölçeğinin derecelendirmesini kullanarak efor seviyenizi ölçebilir veya kalp atış hızı izlemeli olanlardan herhangi birini eşleştirebilirsiniz.
Hedef Kalp Atış Hızı
Egzersiz yaparken ne tür kalp atış hızınız olmalıdır? Herhangi bir kardiyovasküler durum için doktor bakımı altındaysanız veya kalp atış hızınızı etkileyebilecek ilaçlar alıyorsanız, bu yüklü bir sorudur. Bu gibi durumlarda, genel halktan farklı normlar kullanmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için tıbbi ekibinize danışın.
Bununla birlikte, bu hafifletici koşullardan herhangi birini yasaklayan Amerikan Kalp Derneği, maksimum kalp atış hızınızı ve hedef kalp atış hızı bölgenizi yaşınıza göre tahmin eden bir hedef kalp atış hızı grafiği sunar. Hedefinizin maksimum kalp atış hızınıza ulaşmak olmaması gerektiğini unutmayın; bunun yerine, düşük ila orta egzersiz yoğunluğu için hedef kalp atış hızı bölgenizin alt yarısına sadık kalın veya orta ila kuvvetli veya yoğun egzersiz yoğunluğu için hedef kalp bölgesinin daha yüksek yarısını hedefleyin.
Bağlantınıza bağlı olarak, orta yoğunluklu egzersizler için "yağ yakma bölgesi" ve daha yoğun egzersizler için "kardiyo bölgesi" olarak tanımlanan bu veya benzer aralıkları duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, fitness seviyenize göre yoğunluğu aşmadığınız sürece, her türlü aerobik egzersizin kalori yakmak ve kalbinizi güçlendirmek için iyi olduğundan emin olun.
AHA'nın hedef kalp atış hızları nispeten basit ve zaman içinde test edilmiş bir formüle dayanmaktadır. Hedef Kalp Atış Hızı değerlerinizin daha spesifik bir tahminini yapmak istiyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından açıklanan diğer formüllerden birini kullanmayı düşünün.
