Çözünür lif, yemek istediğiniz bir şey gibi gelmez, ancak birkaçını belirtmek için avokado, tatlı patates ve siyah fasulye gibi bildiğiniz ve sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunda bulunur. Hem çözünür hem de çözünmeyen lif, sağlıklı sindirim, kilo kaybı ve bazı kanserlerin önlenmesi için çok önemlidir. Çözünür lifin, onu içeren yiyeceklerden daha fazla yemek istemenizi sağlayacak bazı özel faydaları da vardır.
İpucu
Avokado, incir, yulaf, havuç, ayçiçeği çekirdeği, fasulye ve patates çözünür lif bakımından zengindir.
Çözünür Elyaf Nedir?
İki çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez lif. Healthline'a göre selüloz ve hemiselüloz dahil çözünmeyen lif, mide ve bağırsaklarda çoğunlukla bozulmadan kalır. Dışkı hacmini arttırır ve yiyeceklerin sindirim sistemi üzerinden hareketine yardımcı olur. Bitki pektini ve diş etleri dahil olmak üzere çözünür lif, sindirim sıvılarıyla temas ettiğinde çözülür ve jel benzeri bir madde oluşturur.
Çözünür Liflerin En İyi Kaynakları
Bitkisel gıdaların çoğu, bazı çözünür lifler içerir, ancak değişen miktarlarda. Kanada Diyetisyenlerine göre, fasulye, bezelye ve yulaf ürünleri en zengin çözünür lifli gıdalardır. Çözünür lifte en yüksek gıdalara bazı örnekler:
- Siyah fasulye: 3/4 fincanda 5, 4 gram
- Lima fasulyesi: 5.3 gram 3/4 bardak
- Soya fıstığı: 1/4 fincanda 3, 5 gram
- Donanma çekirdekleri: 3/4 fincanda 3.3 gram
- Pinto çekirdekleri: 3/4 fincanda 3.2 gram
- Mor tutku meyvesi: 1/2 fincanda 6.5 gram
- Yulaf kepeği: 3/4 fincan içinde 2.2 gram, pişmiş
- Yulaf ezmesi: 3/4 fincan içinde 1.4 gram, pişmiş
- Avokado: 1/2 meyvede 2.1 gram
- Brüksel lahanası: 1/2 fincan içinde 2 gram, pişmiş
- Kuru incir: 1/4 fincan içinde 1.9 gram
- Portakal: Bir orta meyvede 1.8 gram
- Tatlı patates: 1/2 bardakta 1.8 gram, pişmiş, derisiz
- Kuşkonmaz: 1/2 fincan 1.7 gram, pişmiş
- Şalgamlar: 1/2 kapta 1.7 gram, pişmiş
- Brokoli: 1/3 fincan başına 1.2-1.5 gram, pişmiş
- Kayısı: Ciltli üç meyvede 1.4 gram
- Nektarin: Bir orta meyvede 1.4 gram
Çözünür Elyafın Sağlık Faydaları
Çözünmez lif gibi, çözünebilir lif de dışkı yığınını arttırır ve materyallerin sindirim sisteminden geçişine yardımcı olur. Ancak benzersiz yapısı daha geniş sağlık yararlarına sahiptir. Bunlar kalp sağlığı, kilo bakımı, kan şekeri kontrolü ve bağırsak sağlığı için faydaları içerir.
Kalp Sağlığını İyileştirir
WebMD'ye göre, sindirim sisteminden geçerken, çözünür lif sadece sıvıları değil, aynı zamanda diğer atıkları ve kolesterolü de çeker ve vücuttan dışarı çıkarmaya yardımcı olur. Özellikle, çözünür lif düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL adı verilen "kötü" kolesterolün kan seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.
Ulusal Kalp, Akciğer'e göre LDL kolesterol, atardamarlarınızda birikebilen ve ateroskleroza yol açabilen mumsu, yağlı bir maddedir, bu da kalbe ve vücudun diğer bölgelerine kan akışını engelleyen arterlerin daralması ve sertleşmesidir. ve Kan Enstitüsü. Bu nihayetinde kalp krizi, felç ve kalp hastalığına yol açabilir.
Kan Basıncını Düşürür
Çözünür lif ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığını iyileştirebilir. Yüksek kan basıncı, kan damarlarınızdan akan kan gücü düzenli olarak çok güçlü olduğunda ortaya çıkar. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tüm yetişkinlerin neredeyse yarısı yüksek tansiyona sahiptir.
2018'de Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da yayınlanan randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesinde ve meta-analizinde, araştırmacılar çözünür lif takviyesinin sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü buldular. Araştırmacılar, diyete çözünür lif eklenmesinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için değerli olabileceği sonucuna vardı.
İpucu
Biliyor musun? Sistolik kan basıncı ilk sayı ve diyastolik kan basıncı ikinci sayıdır. Her iki sayı da önemlidir ve yüksek tansiyonu teşhis etmek için kullanılabilir; bununla birlikte, sistolik kan basıncı kalp hastalığı riskinde daha büyük bir rol oynayabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sağlıklı bir kan basıncı seviyesi 120/80 mmHg'den düşüktür.
Diyabete Karşı Korur
Diyabetli insanlar sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahiptir. Çözünür lif, şekerlerin kan dolaşımına sindirimini ve emilimini yavaşlatır, bu da kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Diabetes.co.uk'ye göre, çözünür lif alımındaki küçük bir artış bile diyabetli insanlar için faydalıdır. Diyabet gelişme riskini azaltmak da etkili olabilir.
Deneysel ve Terapötik Tıp'ta 2016 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar Tip 2 diyabetli çalışma katılımcılarını iki gruba ayırdı. Bir gruba her gün 10 veya 20 gram çözünür lif verildi ve diğer gruba çözünür lif verilmedi.
Bir ay sonra, araştırmacılar 20 gram çözünür lif alan grubun açlık kan şekeri seviyelerini ve ayrıca önemli ölçüde iyileştirilmiş insülin direnci indeksini önemli ölçüde iyileştirdiğini keşfetti. Grup ayrıca LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdi.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur
Beslenme alanındaki bir 2018 araştırmasına göre, her iki lif türü de kilo kontrolü için çok önemlidir ve diyet kısıtlaması olmadan kilo kaybına bile yardımcı olabilir.
Çözünür lif, midedeki sıvılarla temas ettiğinde şiştiği için, tokluk ve tokluk hissi yaratır. Ayrıca mide boşalmasını yavaşlatır, böylece dolgunluk hissi devam eder. Ayrıca, 2018 yılında Journal of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan bir derleme makalesine göre, mide dolgunluğu, grelin olarak adlandırılan iştah açıcı bir hormonun salınmasını geciktirir.
2016 Deneysel ve Terapötik Tıp çalışmasında, her gün 20 gram çözünür lif yiyen katılımcılar kan glukozunu iyileştirmekle kalmadılar, aynı zamanda kilo verdiler, araştırmacılar bel ve kalça çevrelerinde önemli düşüşler kaydetti. Ve Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan randomize kontrollü çalışmaların 2017 sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, iki ila 17 hafta süren çalışmalarda, çözünür lif alımının vücut kitle indeksinde (BMI), vücut yağında ve vücut ağırlığında azalmaya yol açtığını buldu..
Bağırsak Sağlığını Geliştirir
Jackson Seigelbaum Gastroenterology'ye göre çözünür lif kolonda bakteri tarafından fermente edilir. Bu fermantasyon, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık üzerinde geniş kapsamlı etkileri olan bu sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler:
- Bağışıklığın iyileştirilmesi
- Kötü bakterileri azaltmak
- Artan kalsiyum ve magnezyum emilimi
- Kemikleri güçlendirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak
Ek olarak, Hayvan Besleme hakkındaki 2017 derleme makalesine göre, bağırsaktaki liflerin fermantasyonu, asetat, bütirat ve propiyonat dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. Bu maddeler antimikrobiyal aktiviteye sahiptir ve butirat, özellikle, gen ekspresyonu, hücre farklılaşması, bağırsak dokusu gelişimi, bağışıklık modülasyonu, oksidatif stres azaltma ve ishal kontrolü dahil olmak üzere birçok bağırsak hücresi fonksiyonunda bir hücresel aracıdır. Ayrıca, Mayo Clinic'e göre, bakterilerin kolondaki fermantasyonu, kolorektal kanser ve kolonun diğer hastalıkları riskini azaltabilir.
İpucu
Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi çözünür lif takviyeleri satın alabilirsiniz. Bunlar lif alımınızı artırmaya yardımcı olabilir, ancak Mayo Clinic genel olarak lifinizi yiyeceklerden almanın en iyi yol olduğunu söylüyor. Lif takviyeleri tipik olarak, tüm gıdalarda bulunan farklı lif türlerini, vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini sağlamaz.
Ne kadar ihtiyacınız
Çözünür lif için, sadece toplam lif için spesifik bir öneri yoktur. Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, kadınların her gün 25 gram lif ve erkeklerin günde 38 gram ihtiyacı var. Ancak diğer kuruluşlar bundan daha da fazlasını hedeflemeyi tavsiye ediyor. Örneğin Hekim Sorumlu Tıp Komitesi, tüm yetişkinlerin her gün 40 gram lif hedeflemesini önerir.
Çok çeşitli lif bakımından zengin yiyecekler yemek, diyetinizde yeterli çözünür lif elde etmenizi sağlayacaktır. Yukarıdaki çözünür lif listesinde daha fazla yiyecek yemeye de odaklanabilirsiniz.
Çözünür Elyaf İçinde Bağlantı
Birçok insan yeterince lif almak için mücadele eder. UCSF Health'e göre, Amerikalılar şu anda günde ortalama sadece 15 gram alıyorlar. Bu ipuçlarını izleyerek hem lifi hem de çözünür olmayan tüm lifleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Lif Dolu Kahvaltı Yiyin
Yulaf ve yulaf kepeği en iyi çözünür lifli gıdalardır ve doyurucu, doyurucu bir kahvaltı yaparlar. Kıyılmış kayısı veya nektarin içeren bir kasenin üstüne koyun. Ayrıca düzenli tahıl veya sıcak tahıl yulaf kepeği ekleyebilirsiniz.
Tam Tahıl Seçin
Beyaz pirinç ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllar, işleme sırasında kepek ve mikroplarından arındırılmıştır. Bu aynı zamanda fiberin çoğunu uzaklaştırır. Kepekli tahıllar, adından da anlaşılacağı gibi, işleme yoluyla bütün kalır, böylece doğal lif içeriklerini korurlar. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, tam tahıl yediğiniz tahılların en az yarısını yapmanızı önerir, ancak daha fazlası daha iyidir.
Daha Fazla Baklagil Yiyin
Baklagiller gıda grubundaki gıdalar, fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve yer fıstığı dahil, sadece mükemmel çözünebilir lif kaynakları değil, aynı zamanda zengin bitki proteini kaynaklarıdır. Birçok hayvansal protein türünün aksine, baklagillerin çoğu yağ ve doymuş yağ bakımından düşüktür, bu da onları etsiz yemeklerin sağlıklı yerine koyar.
Snacks'te gizlice
Günlük kalori bütçenize uydukları sürece, atıştırmalıklar daha fazla lif için mükemmel bir yoldur. Çiğ sebzeleri humus, fındık, meyve veya hatta bir kase yulaf ezmesi ile kesin, lif dolgulu tatmin edici atıştırmalıklar yapın.
Ağırdan almak
Mayo Clinic'e göre, lif alımınızı çok hızlı artırmak mide rahatsızlığına, şişkinliğe, kramplara ve gaza neden olabilir. Birkaç hafta boyunca diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin. Bu, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri değişime alışmak için verir.
Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Elyaf en iyi şekilde nemlendirildiğinde etkilidir. Özellikle çözünür lif, emmek için sıvılara ihtiyaç duyar, böylece şişebilir ve jel benzeri olabilir.
