Bir seferde iki saat çalışmak çok zordur. Kendinizi bir platodan geçirmek veya belirli bir etkinliğe hazırlanmak yararlı olabilir, ancak yalnızca bol miktarda eğitim deneyimi olan kişiler tarafından yapılmalıdır. Bu yoğunlukta eğitim için açık bir amaca sahip olmak ve buna dikkatle hazırlamak önemlidir. İyi nemlendirildiğinizden, bu aktiviteyi desteklemek için yeterli kalitede kalori aldığınızdan ve egzersiz bittikten sonra iyileşmek için biraz zaman harcayabildiğinizden emin olun.
Isın
Herhangi bir egzersizden önce ısınmak önemli olmakla birlikte, iki saatlik bir seans ciddi bir hazırlık gerektirir. Bir koşu bandında yürüyün, ip atlayın veya beş ila 10 dakika boyunca bir çanta ile kutulayın. Sonra gerekli kasları ısıtmak ve hareketleri önceden uygulamak için antrenmanın ilerleyen bölümlerinde kullanacağınız hareketleri taklit eden iki ila üç vücut ağırlığı hareketi yapın. Eklemlerinizin ısınmasını sağlamak ve yaralanma riskinizi azaltmak için hafif bir germe ve hareketlilik çalışması ekleyin. Isınmanız yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
Güçle Başlayın
Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmak, vücut yağını kaybetmek ve genel gücünüzü, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için oldukça etkilidir. Isınmanızı tamamladıktan sonra ağırlıklara geçin. Antrenmanınızın bu bölümü yaklaşık bir saat sürmelidir. Tüm vücut ağırlığı antrenmanı aşağıdaki egzersizlerden oluşmalıdır: ağız kavgası, deadliftler, lunges, baldır yükseltmeleri, tezgah presleri, eğilmiş sıralar ve baş üstü presleri. Her egzersizin en az sekiz ama en fazla 12 tekrarını tamamlamanızı sağlayan ağırlıkları kullanarak üç tam set yapın.
Bir HIIT atın
Ağırlık antrenmanınızı tamamladıktan sonra beş ila 10 dakikalık bir mola verin. Biraz su alın, kaslarınızı dinlendirin ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) için hazırlanın. HIIT, yağsız kas kütlesini korurken (ve hatta arttırırken) kalori yakmak için oldukça etkilidir. Bir atlama ipi, koşu bandı veya sabit bisiklet kullanarak bir merdiven sırası gerçekleştirin. 30 saniye çalışın, 10 saniye dinlenin. 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin. 50 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin. 60 saniye çalışın, 45 saniye dinlenin. Sonra tüm diziyi tersine çevirin. Bu sadece 10 dakika sürecektir, ancak özellikle ağırlık seansınızdan sonra antrenmanınızın çok zorlayıcı bir parçası olacaktır.
Kardiyo İle Yavaşla
Bu noktada, iki saatlik antrenmanınızın 90 dakikasını tamamlamış olmalısınız. Kaslarınız ve merkezi sinir sisteminiz çok yorgun olacak ve zihinsel olarak da yıpranmış hissedeceksiniz. Antrenmanınızı tamamlamak için 30 dakika boyunca ılımlı bir tempoda yürüyün veya bisiklet sürün. Bu, antrenmanınızın önceki bölümlerinde salınacak olan stres hormonu kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca kaslarınıza soğuma ve egzersizden sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları olasılığını azaltma şansı verecektir.
