Kas inşa etmek, tüm yaşamları sıska olan veya aynı zamanda kilo ve kas kütlesini kaybeden erkekler için zor bir zorluk gibi görünebilir. Bununla birlikte, sıska kolları olan erkeklerin kol kaslarını hızlı ve verimli bir şekilde inşa etmelerine yardımcı olacak egzersizler ve yiyecekler vardır.
İpucu
Sıska çocuklar, bir kuvvet antrenmanı rejimini takip ederek ve kas geliştirme yiyecekleri yiyerek kol kaslarını hızlı bir şekilde inşa edebilirler.
Sıska silah egzersiz
Yüksek yoğunluklu kol egzersizleri, halter bukleleri, alternatif dambıl bukleleri, konsantrasyon bukleleri, vaiz bukleler, triseps uzantıları, kablo çekme çıkışları, ağırlıklı düşüşler ve daha fazlasını içerir. Bazı pres çeşitleri için bir sağlık topu veya kum torbası alın. Uygun teknikle birlikte yüksek yoğunluklu kol egzersizleri yapmanın anahtarı, daha az tekrar için her tekrarın daha fazla ağırlık kaldırılmasıdır.
Örneğin, birçok standart kol egzersizi bir hareketin 10 ila 15 tekrarını gerektirir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu eğitim, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre eklenen ağırlık nedeniyle sadece altı ila 10 tekrar gerektirir. Ek bir fayda olarak, yüksek yoğunluklu kol egzersizleri evde yapılabilir veya spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltarak egzersiz sürenizi daha verimli hale getirebilir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre her gün vücut ağırlığının her kilo için yaklaşık 0.37 gram protein alarak yüksek proteinli yiyecekler yiyin. Seçtiğiniz yüksek proteinli yiyecekler, hasarlı kas dokusunu yeniden oluşturmaya ve büyümeye yardımcı olan amino asitler açısından nispeten zayıf ve zengin olmalıdır.
Uygun protein kaynaklarına örnek olarak derisiz tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız kırmızı et, beyaz balık, somon, ton balığı, yumurta akı ve kırmızı mercimek verilebilir. Ağır egzersiz yapan insanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar, ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
Karmaşık Karbonhidratlar Tüketin
Her öğünde karmaşık karbonhidratlar tüketin. Yüksek kaliteli kompleks karbonhidrat örnekleri arasında kahverengi pirinç, patates, tam tahıllı ekmek, kinoa ve yulaf ezmesi bulunur. Karmaşık karbonhidratlar günlük kalori alımınızın büyük kısmını oluşturmalıdır, çünkü kas glikojeni oluşturmaktan sorumludurlar.
Glikojen, egzersiz sırasında vücudunuz için uzun süreli yakıt sağlar. Bir antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek, vücudunuza bir anabolik veya kas geliştirme durumuna sokan bir insülin artışı sağlar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sindirim sürecinizi bozmamak ve rahatsızlığa neden olmamak için karbonhidratlarınızı egzersizden bir ila dört saat önce yemenizi önerir. Egzersiz yaptıktan sonra bir saat içinde, kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olmak için karbonhidrat ve protein kombinasyonu yiyin.
Meyve ve Basit Şekillerden Kaçının
Fazla miktarda meyve ve basit şeker yemekten kaçının. Taze meyveler vitamin ve lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olmakla birlikte, yağ dokusu için bir yapı taşı olarak kullanılabilecek basit bir şeker olan yüksek miktarda früktoz da içerir. Meyve yerseniz ahududu, böğürtlen, kızılcık ve ravent gibi basit şekeri düşük olan meyveleri seçin.
