Tüm fitness rutininiz bir kardiyo ekipmanında gerçekleşiyorsa - ve sonuçları görmüyorsanız - antrenmanınıza biraz ağırlık eklemenin zamanı gelmiş olabilir.
Üç günlük bir ağırlık antrenmanı planı, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın kardiyo ve kuvvet antrenmanı için fiziksel aktivite yönergelerini karşılarken yeni bir rutini kolaylaştırmanın harika bir yoludur. Kişisel eğitmen ve Lift to Get Lean'in yazarı Holly Perkins ve #RunWithMeg uygulamasının yaratıcısı Performix House eğitmeni ve yaratıcısı Meghan Takacs, kadınlar için üç günlük mükemmel bir ağırlık antrenmanı rutini hazırladı.
Birinci Gün: HIIT Koşu Bandı Koşusu ve Üst Gövde
Takacs tarafından programlanan bu antrenmanın yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kısmı, kuvvet antrenmanını takip etmesi için vücudunuzu hazırlar. "HIIT koşuları bina hızı ve dayanıklılığı için harika, artı zaman daha hızlı geçiyor" diyor. "Her aralıkta belirtilen çaba üzerinde çalışın ve kalçanızın altına bir orta ayak greviyle (topuktan değil) inmeye çalışın."
Perkins'in kuvvet antrenmanı egzersizlerine gelince, tüm büyük üst vücut kaslarına vurmaya öncelik verir. Perkins, "Haftada sadece bir üst vücut gücüne sahip olmam gerektiğinde aynı antrenmana itmek ve çekmek için karşıt kas gruplarına odaklanmayı seviyorum." Her hamleyi toplamda üç ila dört tur olmak üzere 10 ila 12 tekrarlayın.
20 Dakikalık Koşu Bandı Koşusu
- Dakika 0-4: Hafif bir tempoda üç dakika boyunca koşu yapın, ardından bir dakika yürüyüş yapın.
- Dakika 4-13: Yüzde 30 çaba ile bir dakika koşu, ardından yüzde 50 çaba ile iki dakikalık koşu. Bu adımı üç kez tekrarlayın.
- Dakika 13-14: Bir dakika boyunca sabit bir tempoda yürüyün.
- Dakika: 14-20: Bir dakika yürüyün ve yüzde 90 çaba ile bir dakika koşun. Bunu üç kez tekrarlayın.
1. Ters Kavrama Lat Açılır
- Enlemesine açılan makinede oturun ve koltuğu gerektiği gibi ayarlayın. Rahatça zorlu bir ağırlıkla başlayın.
- Çubuğu el altından kavrayın.
- Bir nefes verirken, çubuğu yaklaşık göğüs yüksekliğine kadar çekin.
- Çubuğu göğsünüze getirirken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeyi, ağlarınızı daraltmayı (orta sırtınızdaki kaslar) düşünün.
- Nefes alın ve çubuğu kollarınızı uzatarak yukarı kaldırın.
Perkins, “Bu egzersiz, üst vücut sağlığı için önemli olan çekme gücünüzü artırmak için harikadır” diyor. "Bahsetmiyorum, sırtınızı harika gösteriyor."
2. Dambıl Göğüs Sinek
- Elinde iki dumbbells ile düz bir bankta uzan. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve gerektiğinde ilerleyin.
- Ağırlıkları, vücudunuza paralel olarak nötr bir pozisyonda yukarı doğru bastırın.
- Kollarınızda hafif bir bükülme ile, dambılları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza getirin.
- Bir nefes verirken, ağırlıkları tekrar bir araya getirmek ve kollarınızdaki kıvrımı korumak için koltuk altlarınızı ve göğsünüzü sıkmayı düşünün.
Perkins, bu hareketin kollarınızı şekillendireceğini ve üst vücut basma gücünüzü artıracağını söylüyor.
3. Dambıl Yan Yükseltme
- Elinde iki dambıl ile ayakta başlayın.
- Bir nefes verirken, kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın ve "T" pozisyonu oluşturun.
- Omuzlarınızı daraltmayı ve "T" nin tepesine sıkmayı düşünün.
- Bir nefes alırken, mümkün olan en fazla şekilde delilerinizdeki gerilimi korurken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
İkinci Gün: 10 Dakika Eğimli Yürüyüş + Alt Vücut Egzersizi
İkinci gün eğimli bir yürüyüşle başlar, ardından daha düşük bir vücut mukavemeti antrenmanı gelir. Alt vücut antrenmanları, sizi tüm gün hareket ettiren, aktivitelerinizi ve sporunuzu güçlendiren bir temel oluşturur, diyor Perkins. Her hamleyi toplamda üç ila dört tur olmak üzere 10 ila 12 tekrarlayın.
10 Dakika Eğimli Yürüyüş
- Dakika 0-2: Eğimi 4, 0'a yükseltin
- Dakika 2-4: Eğimi 6.0'a yükseltin
- Dakika 4-6: Eğimi 8, 0'e yükseltin
- Dakika 6-8: Eğimi 10.0'a yükseltin
- Dakika 8-10: Eğimi 12, 0'a yükseltin
"Alt vücut gücünden önce eğimli bir yürüyüş yapmayı seviyorum" diyor Takacs. "Bacaklarınızdaki kasları ısıtmanıza ve kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur."
1. Kadehi Çömelme
- Ayaklar, kalça genişliği mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Bir kettlebell veya dumbbell'i göğüs hizasında tutarak, kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı bir çömelmeye oturtun. Göğsünüzü yukarı ve dışarıda tutmak için çekirdeğinizi kullanın.
- Topuklarına bas, ayakta durmaya gel.
Perkins, geleneksel halter sırt çömelme yerine bu çömelme varyasyonunu tercih eder. “Kadınlar için çok daha doğal bir hareket paterni var, çünkü açık, daha açık kalçalarımız var” diyor.
2. Nabız Akıntısı
- Ayakta durmaya başlayın ve sağ bacağınızı birkaç adım geriye getirin ve sol dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Sağ bacağınızı düzleştirmeden önce diz zeminin üzerine gelene kadar bükün.
- Sol dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin.
Takacs, bu egzersizi her bacakta 10 tekrar için yapmanızı önerir.
3. Dambıl Deadlift
- Bacaklarınız birbirinden yaklaşık olarak birbirinden uzak durun ve orta derecede zorlayıcı iki dambıl seçin.
- Kalçalarınıza menteşe çekin, onları geri çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı hafifçe kemerli tutun.
- Aynı zamanda, halterleri yavaşça yere doğru getirin ve vücuda yakın tutun.
- Dambıllar yerden biraz yukarıda olduğunda, hareketi geriye doğru geri çevirin.
Perkins sırtınıza dikkat etmeyi söylüyor: Düz değil, hafif kemerli olmalıdır.
Üçüncü Gün: Toplam Beden ve Kardiyo
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, gücü ve kardiyoyu aynı anda karıştırmanın harika bir yoludur. “Bu gün genel zindeliğinizi geliştirmek için harika, ” diyor Perkins. Her hareketi 40 saniye boyunca mümkün olduğunca tekrarlayın, ardından 20 ila 30 saniye dinlenin. Hareketleri iki veya üç tur tekrarlayın.
1. Hava Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinden biraz daha genişken, poponuzu geri çekin ve bir çömelme içine oturun.
- Bir nefes verirken, hareketi tersine çevirin ve ayakta durun.
2. Modifiye Tahta
- Ellerinizi yerde, omuz mesafesi uzaktayken push-up pozisyonuna başlayın.
- Ellerinizi ve omuzlarınızı hizalayın ve sarkma veya kalçalarınızı yürüyüşten kaçının.
- Bir nefes verirken, sağ dizinizi tahta formunu koruyarak sağ kolunuza doğru getirin.
- Bacağınızı geri getirin ve sol tarafta tekrarlayın. Değişime devam edin.
3. Yan Yan Atlama
- Dizlerde hafif bir bükülme ile durmaya başlayın.
- Kollarınızı arkanıza yaslayın ve salınımın momentumunu kullanarak birkaç ayağınızı bir tarafa atlayın, bacaklarınızı bir arada tutun.
- Hızla geri sekin ve bu hareketi geri atlayarak tekrarlayın. Mümkün olduğunca çabuk iyi formla ileri geri atlayın.
4. Glute Köprüsü
- Dizleriniz yukarı, ayaklar yere düz ve yanlarınızda kollar varken yere yatın.
- Bir nefes verirken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve topuklarınıza bastırın.
- Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Üst ve Alt Gövde Bölünmesi
Her kas grubuna odaklanmak, ancak yine de bir vücut geliştirme seansında hem üst hem de alt vücudunuzu çalışmak istediğinizde, bir üst ve alt vücut bölünmesi seçin.
Bu tür bir eğitimde, üst vücudunuzdaki ana kasları, daha sonra alt vücudunuzdaki ana kas gruplarını çalışacaksınız. Örnek: Üst vücudunuz için birkaç set omuz presi, pazı bukle ve triseps uzantısı yapın, ardından alt vücudunuz için ağız kavgası ve lunges uygulayın.
İpucu
Alternatif egzersizler, böylece aynı egzersizleri haftada üç kez yapmıyorsunuz.
Belirli Kas Gruplarını Hedefleme
Kuvvet antrenmanınızı üç ayrı egzersiz gününe bölmenin bir başka yolu, her egzersiz gününün farklı kas gruplarını hedeflemesidir. Örneğin, bir gün omuz ve pazı, ikincisi bacaklar ve sırt ve üçüncü göğüs ve triseps olurdu.
Vücut geliştirme rutininizi bu şekilde bölmek, vücudunuzun her bölümünü daha spesifik olarak hedeflemenizi sağlar. Her seansta istenen kas üzerinde daha fazla egzersiz yapabilirsiniz, böylece onu gerçekten geliştirirsiniz.
Kümeler ve Tekrarlar
Setlerin ve tekrarların sayısı antrenmanınızda nerede olduğunuza bağlıdır. Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz, yavaş başlayın ve ilerleyin. İki ila üç set için her egzersizin 12 ila 15 tekrarıyla başlayın. Egzersizi uygun formla tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık seçin.
Kuvvet antrenmanı ve egzersize daha aşina olduğunuzda, kilo miktarını artırın - bu şekilde güçlenirsiniz.
