Kaslarınızı daha güçlü hale getirmek onların büyümesine ve atletik performansınızı artırmasına yardımcı olabilir. Güç, hız ve gücün bir kombinasyonudur, diyor güç antrenörü David Sandler. Buna mükemmel bir örnek, koparma gibi bir Olimpiyat asansörüdür, kaldırıcı ağır bir yükü inanılmaz derecede hızlı hareket ettirir. Bina gücü, eğitime özel bir yaklaşım gerektirir.
Aşama 1
Programınızı, çömelme, baş üstü presler, deadliftler ve tezgah presleri gibi bileşik hareketlere dayandırın. Bu hareketler, tek eklemli izolasyon hareketlerinden daha fazla kas lifi toplar. İzolasyon hareketleri, işlevsel olmamaları ve genel gücünüz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilmeleri için sizi daha az güçlü hale getirebilir.
Adım 2
Tüm vücut oturumları yapın. Vücudunuz bütün bir birim olarak, onu farklı parçalara ayırmaya çalıştığınızda olduğundan daha güçlüdür. Haftada üç kez antrenman yapın - bir seans Pazartesi veya Salı günleri, ikincisi haftanın ortasında ve sonuncusu hafta sonu.
Aşama 3
Patlayıcı olarak kaldırın. Gücü geliştirmek için, her egzersizde tek tekrarlı maksimumunuzun yaklaşık yüzde 60'ını kullanmanızı öneren eğitmen Jon-Erik Kawamoto'ya göre, çok ağır ağırlıklara ihtiyacınız yok. İki ila üç tekrardan beş ila altı set gerçekleştirin.
4. Adım
Hızla rahatça kaldırdıktan sonra daha ağır egzersizler ekleyin. Maksimum güç elde etmek için, tek temsilcinizin maksimum yüzde 85'ini kaldırın, Sandler'ı önerir. Dört tekrardan altı tekrarlık set gerçekleştirin.
Adım 5
Her hafta ağırlıklarınızı değiştirin. Yüzde 60 ağırlık yönergelerini kullanarak bir hafta tamamlayın ve gerçekten hızda çalışın, ardından güç oluşturmak için gelecek hafta yüzde 85'e gidin.
6. Adım
Eğitiminize bantlar ve zincirler ekleyin. Çubuk üzerine bir bant bağlayarak, uçlarda duran ve deadliftingi gerçekleştirerek, halterin her iki ucuna da ağır bir zincir bağladığınız veya şeritli deadliftler gibi zincir tezgah presleri gibi egzersizler gücü artırabilir. Bununla birlikte, Londra merkezli güç koçu Nick Mitchell'in bir uyarısı - bu yöntemler sadece en az 12 aydır eğitim almış ileri düzey eğitmenler tarafından kullanılmalı ve sadece bir seferde üç hafta kullanılmalıdır.
Adım 7
Rutininizi plyometrik egzersizlerle tamamlayın. Bunlar tuck sıçramalarını, geniş sıçramaları, alkış şınavlarını ve sağlık topu çarpmalarını içerir. Antrenman başına iki tane seçin ve ısınmanızın sonunda üç ila beş tekrardan oluşan beş seti tamamlayın.
Uyarı
Rutine başlamadan önce doktorunuza danışın ve daha karmaşık egzersizler yapmadan önce kalifiye bir eğitmene veya güç koçuna danışın.
