Kas kütlesi kazanmaya çalışan bir atletseniz, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, sadece daha fazla yemek yemek, dengeli bir oranda karbonhidrat, protein ve yağ sağlamadığı sürece size istediğiniz sonuçları vermez. 5.000 kalorilik bir kütle kazandıran diyet yaklaşık yüzde 60 ila 65 karbonhidrat, yüzde 20 ila 25 yağ ve yüzde 15 ila 20 protein içermelidir. Sağlıklı bir yemek planı tasarlamak için doktorunuzdan veya spor beslenme uzmanından yardım isteyin.
Kahvaltı için zaman ayırın
Aşırı hissetmekten kaçınmak için, yaklaşık 1.000 kalori veren bir kahvaltıdan başlayarak 5.000 kalorinizi gün boyunca yaymalısınız. Tipik bir kahvaltı üç büyük çırpılmış yumurta, trans yağsız margarin ve jöle ile yayılmış iki dilim tost ve yüzde 100 meyve suyu olabilir. Daha az yağ ve kolesterol için yumurta akı veya yumurta yerine kullanın ve daha fazla lif, vitamin ve mineral için tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı ürünleri seçin.
Öğle Yemeğinde Yağsız Protein Paketi
5.000 kalorilik bir diyette öğle yemeği, 16 gram az yağlı süt ile eşleştirilmiş tam buğdaylı bir hamburger topuzunda 1/4 kiloluk yağsız kıyma köftesi, marul ve domates, taze sebze, kuru meyve içeren bir salata, ayçiçeği tohumu ve az yağlı sos. Bu yemek yaklaşık 815 kalori sağlar. Proteini sığır eti veya domuz eti ve işlenmiş veya kızartılmış etlerden yağlı kesimlerden elde etmekten kaçının. Bunun yerine, minimum miktarda ilave yağ ile hazırlanmış derisiz kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, tofu, fasulye ve baklagiller seçin.
Akşam Yemeğinde Bolca Üretim Yapın
Günde 5.000 kalori tüketmeyi amaçlayan bir sporcunun 6 ons ızgara veya kavrulmuş tavuk göğsü, 1 bardak domates sosu ile tepesinde 2 bardak kepekli makarna, 1 bardak haşlanmış yeşil fasulye ve 1 bardak az yağlı süt olabilir. yaklaşık 1.400 kalori sağlayan bir yemek için akşam yemeğinde az yağlı dondurma ve çikolata şurubu tatlısı. Domates ve yeşil fasulye gibi meyve ve sebzeler, sporculara neredeyse hiç yağsız kalori ve temel besin maddeleri sağlar. Her gün çeşitli renkli ürünler yiyin. Dondurulmamış ve konserve meyve ve sebzeler, şekersiz olmadıkları veya çok az sodyum ile hazırlandıkları veya hazırlanmadığı sürece iyi bir seçenektir. Önceki diyetiniz çok fazla ürün içermiyorsa, sindirim sisteminizin daha yüksek lif tüketiminize uyum sağlamasına izin vermek için alımınızı kademeli olarak artırın.
Atıştırmalık Kalorili Sinsi
5.000 kalorilik bir diyetle her üç ila dört saatte bir yemeyi hedefleyin. Büyük öğünlerinizin arasına serpilmiş öğlen, öğleden sonra ve akşam atıştırmalıkları bunu yapmanıza yardımcı olabilir. 610 kalorilik bir sabah atıştırmalık 2 ons fındık, 1/2 su bardağı kurutulmuş, şekersiz meyve ve bir parça taze meyve olabilir, öğleden sonra atıştırmalıklarınızda tam buğdaylı bir simit, az yağlı mayonezle karıştırılmış ton balığı olabilir., az yağlı peynir ve 815 kalori için 1 bardak şekersiz elma püresi. Egzersiz sonrası atıştırmalık yaklaşık 355 kalori için 2 bardak çikolatalı süt olabilir. Tuzsuz, kuru kavrulmuş fındık ve az veya yağsız süt ürünlerini en az miktarda yağ ve sodyum ilave edin.
Sıvının Akmasını Sağlayın
Egzersizden hemen önce veya sonra spor içeceği gibi 2 ila 3 bardak sıvı ve egzersiz yaparken her yarım saatte bir ila 2 bardak sıvı ile gün boyunca saatte en az 1 bardak sıvı almayı hedefleyin. Günlük egzersiziniz tamamlandığında kaybedilen her kilo kilo için ilave 2 bardak sıvı için. Bol miktarda sıvı içmek, dehidrasyonu önler ve lif açısından zengin tahıllar, meyveler ve sebzelerin yüksek miktarda alınmasından kaynaklanan gastrointestinal problemlerden kaçınmanıza yardımcı olur.
