Denge topu, İsviçre topu veya denge topu olarak adlandırın, çekirdeğinizi eğitmek için kullanabilirsiniz. Top egzersizi, top pasoları ve yuvarlanmalar gibi belirli hareketler, ab kaslarınızı doğrudan hedefler, ancak topa sıçramak kadar basit bir şey yapmak, sırt ve kalça kaslarınızı içeren tüm çekirdeğinizin daha güçlü ve daha sağlıklı olmasını sağlar.
Çekirdek Gücü Kanıtı
Çekirdeğinizin birincil rollerinden biri pelvisinizin stabilitesine yardımcı olmaktır. Statik bir sandalyenin aksine, sadece bir denge topu üzerinde oturmak, dengenizi ve dengenizi zorlar ve böylece çekirdeğinizin aktivasyonunu gerektirir. İnsan Faktörlerinin 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, stabilite topu üzerinde otururken önden arkaya veya yan yana hareket etmek gibi pelvik rotasyon egzersizleri yapmanın da çekirdek kas aktivasyonunu başlatmanın etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir. Zıplatma, bu rotasyonların bir çeşididir, çünkü çekirdeğinizi, otururken pelvisinizi yuvarlamış gibi, dik ve dengeli kalmak için kullanmanızı gerektirir.
Nasıl Sıçrama
Çekirdeğinizi etkili bir şekilde çalıştırmak için, zıplarken uygun şekli ve tekniği kullanın.
Aşama 1
Bir fitness topu üzerinde otur. Ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın.
Adım 2
Sıçramaya başlarken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Başlangıçta eylemi küçük tutarak yukarı doğru eyleme odaklanın. Daha rahat hissettiğinizde, biraz daha yükseğe çıkın. Yukarı çıkarken bile ayaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.
Aşama 3
Sıçarken, yukarı ve aşağı veya önden arkaya uzanırken kol hareketlerinizi değiştirin. Eğer dengesiz hissediyorsanız, sizi yere yuvarlanmanızı önlemek için ellerinizi kalçanızla birlikte topun üzerinde dinlemekten çekinmeyin.
4. Adım
Tam vücut ab rutini için bir ısınma olarak birkaç dakika zıplayın.
Doğru Boyutu Seçme
Doğru boyut stabilite topunu kullandığınızda zıplama en rahat, güvenli ve etkili olacaktır. Topunuzun sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için bu ipuçlarını kullanın:
- Topun üzerine oturduğunuzda ayaklarınız kolayca yere düz olarak oturmalıdır.
- Dizleriniz pelvisinizle aynı hizaya gelir ve otururken 90 derecelik bir açı yapar. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
- Düz oturduğunuzda başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizadadır. 90 derecelik diz açısını oluşturmak için öne veya arkaya yaslanmanız gerekmiyor.
Toplar 45 ila 85 santimetre arasında değişen çoklu boyutlarda gelir. 5'1 "ve 5 '8" arasında olan çoğu kişinin 55 santimetrelik bir topa ihtiyacı vardır. Daha uzun boylu olanlar - 5'9 "ila 6'3" - 65 santimetre gitmelidir; en uzun boylar için bile uzun boylu olmalıdır. 5'1 "den kısa olan kişilerin muhtemelen 45 santimetrelik bir topa ihtiyacı olacaktır.
Antrenmanınızı Tamamlayın
Sıçrama, çekirdeğinizi güçlendirir, ancak size kapsamlı bir egzersiz yapmaz. Size fonksiyonel ve sağlıklı bir güç merkezi sağlayacak diğer hareketleri yapmak için topu kullanın:
Topun egzersizi: Topa sırtınızla uzanın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve üst vücudunuzu uyluklarınıza doğru kıvırın.
Sırt uzantıları: İlk önce topun üzerinde yatan göbek, bacaklar tam arkanızda uzanır. Ellerinizi kulaklarınıza yerleştirin ve göğsünüzü yukarı ve topun dışına kaldırın.
Kuş köpekleri: Karnınızı elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde topa koyun. Alternatif olarak sağ kol / sol bacak ve sol kol / sağ bacak odanın karşı tarafına uzanır.
Yan egzersizi: Sağ taraftaki belinizi bir denge topunun üzerine yatırın ve denge için ayaklarınızı bir duvara yaslayın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol tarafı çalışmak için yukarı doğru sıkın. Yönleri çevirin.
