Yeni bir diyet ve egzersiz rutininin başlangıcında, birkaç kayma ve abur cubur yemenin kötü günleri normaldir. Abur cubur yemenin ve egzersiz yapmanın birbirini iptal edebileceğini düşünebilirsiniz, ancak genellikle bundan biraz daha karmaşıktır.
İpucu
Yağ, şeker ve rafine karbonhidratlar (çoğu boş kalori) olan abur cuburlar yemek, enerjinizi boşaltarak, metabolizmanızı bozarak, kilo alımına katkıda bulunarak ve diğer kronik hastalık riskinizi artırarak egzersiz performansınızı etkileyebilir.
Fast Food'un Etkileri
Şimdiye kadar, fast food'un zihniniz ve vücudunuz üzerindeki etkilerinin oldukça zararlı olabileceği oldukça açıktır. Kronik abur cubur tüketimi diyeti, artmış kalp hastalığı riskinden diyabet ve obeziteye kadar çeşitli zararlı sağlık etkileri ile birlikte gelir.
Fast food çizburger, patates kızartması, işlenmiş etler, tuzlu atıştırmalıklar ve çörek gibi şekerli tatlılarla dolu bir diyet yemenin bariz sonucu, kilo verme riski daha yüksektir. İnsanların sağlıksız yemek yerken fark ettikleri ilk şey genellikle budur, ancak vücudunuza olan tek şey bu değildir.
Aslında, fast food'un birçok etkisi çok geç olana kadar görünmez. Mayo Clinic'e göre, abur cubur iltihaplanma ve yüksek tansiyon gibi kronik problemlerle bağlantılı olan karın yağını arttırıyor.
Deneysel Fizyoloji dergisinin Mayıs 2016 sayısında yer alan bir hayvan çalışması, abur cuburun böbrekler için zararlı olduğunu buldu. Sağlıksız diyetler ve fast food, depresyon ve zihinsel sağlık sorunlarıyla bile ilişkilendirilmiştir.
Ekim 2016'da Çevre Sağlığı Perspektifleri'nde yayınlanan bir araştırma, işlenmiş abur cuburların bir kişinin ftalatlar ve bisfenol A (BPA) gibi zararlı kimyasallara maruz kalmasını artırabileceğini gösterdi. Tüm bunlar, ayrıca kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve hatta kanser gibi kronik hastalıklara sağlam bir bağlantı, sağlıklı bir yaşam tarzı ve egzersiz rutinine başlarken fast-food'u mutlak hayır-hayır kutusuna koy.
Abur cubur Enerjinizi Etkiler
Yine de şaşırtıcı bir şekilde, bazı uzmanlar aslında bir antrenmandan sonra tükenmiş enerji ve glikoz depolarını geri yükleyerek fast food'un seçkin sporcular için yararlı olabileceğini savunuyorlar. Ağırlık egzersiz yaparken veya kaldırdığınızda, kaslarınız glikojen depolarından yararlanır ve zor işi tamamlamaları için enerji sağlar. Tipik olarak, bir antrenmanın sonunda, glikojen depolarınız daha düşük olacaktır, bu da sağlıklı karbonhidratlara veya elektrolitli spor içeceklerine yakıt vermenizi gerektirir.
Fast food, iyi bir çalışmadan sonra enerji depolarınızı geri yüklemek için son seçenek gibi görünebilir. Ancak Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin Ekim 2015 sayısında yayınlanan 11 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışma, hızlı yiyecek tüketmenin etkilerinin, egzersiz yaptıktan sonra glikojeni geri kazandırmak için izoenerjetik spor takviyelerininkine benzer olduğunu buldu.
Bu çalışmadan alınan paket; ancak, fast food sizin için iyi değil; bunun yerine, enerji çubukları veya spor içecekleri gibi şekerli ürünler, egzersiz yaptıktan sonra fast food yemekten daha iyi olmayabilir. Buna ek olarak, elit sporcular, yoğun, birkaç saatlik bir antrenmandan sonra şeker veya karbonhidrat bakımından hızlı fast food tüketmekten faydalanabilecek nüfusun küçük bir kısmıdır.
Ancak ortalama nüfusun geri kalanı için işler farklıdır. Hareketsiz veya orta derecede egzersiz yapıyorsanız, haftada beş gün, günde yaklaşık yarım saat, abur cubur muhtemelen antrenmanlarınıza veya iyileşmenize hiç fayda sağlamaz. Bu özellikle kilo vermeyi amaçlayan insanlar için geçerlidir.
Aslında, abur cubur egzersiz sırasında yakıtınızı doldurmak yerine enerjinizi tüketebilir. UCLA'da yapılan bir hayvan çalışması, çok sayıda fast food yemenin, diğer taraftan ziyade, görev performansının ve motivasyon eksikliğinin bozulmasına neden olduğunu buldu.
Abur cubur diyetiyle beslenen sıçanlar, kilo alma ve görevleri tamamlamak için daha uzun zaman alma eğilimindeydi, aralarında bol miktarda mola verdiler, daha sağlıklı bir diyetle beslenen sıçanlar ise daha az yağsız ve bitmiş görevler olarak kaldı. Hissedebileceğiniz yorgunluğun ve enerji eksikliğinin diyetinizle kişisel motivasyonunuzdan daha fazla ilgisi olabilir.
Ocak 2016'da Sağlığı Geliştirme Perspektifleri dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, fast food metabolizmanızı da bozabilir. Çalışma, zayıf bir diyetin karın yağ kazancı, bozulmuş insülin ve glikoz homeostazı, sistemik inflamasyon ve daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu buldu. Bozulmuş bir metabolizma kilo vermeyi zorlaştırabilir ve ayrıca düşük enerjiye katkıda bulunabilir.
Boş Kaloriler, Düşük Beslenme
Egzersiz sonrası vücudunuza sağlıklı, besleyici yiyeceklerle yakıt ikmali yapmak, egzersizin kendisi kadar önemlidir. Yağsız protein ve sağlıklı, karmaşık karbonhidratlar kasları yeniden oluşturur, kan şekeri seviyelerini korur ve metabolizmanızın yağ yakmasını sağlar. Ayrıca ertesi sabah tekrar antrenman yapmanız gereken stabil enerjiyi verir ve rutininizin güçlü kalmasını sağlarlar.
Fast food'ların en büyük tuzaklarından biri, yağ, şeker ve rafine karbonhidratların besin sayısına dengesiz oranıdır. Beyaz ekmek üzerindeki tatlı hamur işleri veya fast food burgerleri doluyor ve belirli miktarlarda proteine sahip olsa da, geri kalanı çoğunlukla boş kaloridir.
Yüksek kalorili mısır şurubu veya doymuş yağlar gibi çoğunlukla eklenen şekerler olan bu kaloriler, gerçek besin değeri taşımadığından "boş" olarak kabul edilir. Kurabiye, çörek, gazlı içecekler ve yağlı pizzalar gibi yiyeceklerde bir sürü boş kalori bulabilirsiniz.
Yeterli protein veya sağlıklı kompleks karbonhidratlar (tatlı patates, kepekli ekmekler veya kepekli yulaf gibi) tüketmek, bir egzersiz rutini sürdürmek için önemlidir. Balık, yağsız et veya baklagillerden gelen proteinin sindirilmesi uzun zaman alır ve kaslarınız için daha yavaş yanan bir yakıttır.
Bu arada karmaşık karbonhidratlar ve bazı nişastalar, vücudumuzun glikojene parçalanması için gerekli yakıtı sağlar. British Nutrition Foundation'a göre, hem protein hem de karmaşık karbonhidratlar egzersiz sırasında kendinizi çok yorgun hissetmenizi önleyecektir.
Diyetinizde bu besinlerden yeterince almıyorsanız, başarılı bir antrenmanı tamamlamak için gereken enerjiden muhtemelen yoksun olacaksınız. Fast food'u Yunan yoğurtlu kepekli yulaf, tatlı patatesli somon ve beyaz ekmek yerine kepekli ekmek gibi sürdürülebilir, besleyici seçeneklerle değiştirin.
En Sağlıklı Egzersiz Yiyecekleri
Nutrients'in Şubat 2018 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, fiziksel aktivite, kısmen kötü beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunabilecek stresi azaltarak sağlıksız beslenme eğiliminizi azaltabilir. Ayrıca fast foodun en kötü sağlık etkilerini de dengeleyebilir. Ancak, artan obezite ve kronik hastalık riskinden gerçekten kaçınmak için, abur cuburları kısaltmanız ve uzun vadede daha besleyici seçeneklerle değiştirmeniz gerekir.
Tüm abur cuburları kesmeye hazır değilseniz, fast food alımınızı biraz daha sağlıklı hale getirmek için ince ayar yapabilirsiniz. Fast food restoranlarını sık sık ziyaret ediyorsanız, daha sağlıklı seçenekler arayın ve hamburgerle birlikte patates yerine yan salata sipariş edin.
Harvard Health'e göre, işlenmiş gıdaların hepsi de tamamen sağlıksız değil. Ton balığı, fasulye ve somon gibi konserve yiyecekler, düşük sodyum versiyonlarını hedeflerseniz aslında harika protein kaynakları olabilir. Daha fazla doldurmaya ihtiyacınız varsa, tost veya muzunuzla birlikte gitmek için biraz fıstık veya badem ezmesi alın. Ve eğer sabahları tahılınızı seviyorsanız, şeker dolu tahıllar yerine tam tahıl seçeneklerini seçin.
Bununla birlikte, en sağlıklı egzersiz yiyecekleri, sağlıklı karbonhidratlar, protein, sebze ve meyve dengesi etrafında dönmektedir. Bu yiyeceklerin bir kombinasyonu vücudunuza sadece ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Bu dengeye ulaştığınızda, ara sıra bir fast food yemeği veya büyük hamburger yemenin aslında sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacaktır.
Rutininizi fiziksel aktivite ve sağlıklı gıdalar etrafında oluşturmayı öğrendiğinizde, o zamanki çizburgerler daha da tatmin edici hale gelir.
