Karbonhidratlar kas geliştirmeye yardımcı olduğundan, bir egzersizden sonra şeker yemenin doğru fikir olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak egzersiz yaptıktan sonra şeker yemek, kas yapmanıza yardımcı olmaz.
Basit karbonhidratlar egzersiz sonrası atıştırmalıkların en iyi şekli olsa da, şekerli atıştırmalıklar yemek asla sizin için sağlıklı değildir. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratları yükleyecekseniz, bir egzersizden sonra meyve deneyin.
Karbonhidratların Antrenmanlarla İlişkisi
Öyleyse neden bir antrenmandan sonra şeker yemek istesin ki? Ocak 2018 Beslenme Bugün sayısındaki bir araştırmaya göre, karbonhidratların egzersizler için çok önemli olduğu ortaya çıktı. Karbonhidratların sağladığı enerji, protein ve yağların sunduğundan daha hızlıdır - ve dolayısıyla daha kolay elde edilebilirdir. Ve egzersiz yaparken, vücudunuzun hızla mevcut olan enerjiye ihtiyacı vardır.
Karbonhidratlar ayrıca vücudunuza glikojen adı verilen yedek bir enerji kaynağı sağlar. Koşu veya ağırlık kaldırma gibi egzersizler yaparken, vücudunuz antrenmanı sürdürmek için bu enerji rezervine ihtiyaç duyar. Bu gerçeği nedeniyle sporcular için yüksek karbonhidratlı diyetler yemek yaygındır. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyetleri egzersiz için sorunlu olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilirken, vücudunuzun egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerji olmadan sizi de bırakabilirler. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin Mayıs 2014 sayısındaki bir araştırmaya göre, kas kütlesinin kaybına bile neden olabilirler. Aynı çalışma, karbonhidratların kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu, özellikle de egzersiz yaptıktan sonra yenildiğinde onları parçalamaya karşı koruduğunu buldu.
Bir egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat yemek
Nutrition Today'den yapılan çalışmada, antrenmandan sonra karbonhidrat yemenin önemini vurguladılar. Yoğun direnç eğitiminden sonra büyük miktarda karbonhidrat yemeyi tavsiye ediyorlar. Şeker, böyle yüksek karbonhidrat seviyelerine sahip olduğundan, bir antrenmandan sonra çikolataya dönüşebileceğiniz mantıklıdır. Ancak egzersiz yapmak tatlıları sağlıklı hale getirmez ve yemek için daha iyi karbonhidratlar vardır.
Büyük miktarda karbonhidratın ne kadar olduğunu merak ediyorsanız, çalışma 160 kiloluk bir sporcunun egzersiz yaptıktan sonra 150 kalori karbonhidrat yemesini önerdi. Ancak, sadece kolayca sindirilen karbonhidratlarla fayda elde ettiğinizi de belirtti. Yani, patates ve makarna gibi şeylere dönmenizi önerirler.
Genel olarak, diyet kararları verirken, ihtiyacınız olan besinleri sağlıklı gıda seçeneklerinden almak en iyisidir. Ve şekerli yiyeceklerin ılımlı bir şekilde tadını çıkarmak mükemmel olsa da, besinsel bir egzersiz atıştırması olarak düşünülmemelidir.
Kaslar İçin Egzersiz Sonrası Şeker
Çalışmadan sonra karbonhidrat yemeyi öneren çalışmaların çoğunun kas kazancı üzerindeki etkisine odaklandığını göreceksiniz. Çünkü karbonhidratlar kas kazanımı için zorunludur. Antrenmandaki hedefiniz kas kütlesi kazanmaksa, karbonhidratları toplamanız gerekir. Niyetiniz kilo kaybetse bile, karbonhidratların size egzersiz gücü verdiğini unutmayın.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nden yapılan çalışmada, vücut geliştiricilerinin diyetlerine baktılar. Araştırma, başarılı vücut geliştiricilerin yüzde 40 ila 60 karbonhidrat içeren diyetlere sahip olduğunu gösterdi.
Muscle Beach'in erkekleri ve kadınları kadar büyük görünmek istemeyebilirsiniz, ancak bu sonuçlar egzersiz planınız için hala önemlidir. Bu sonuçlar, karbonhidratların büyük bir kısmının tüketiminin kas kütlesindeki artışla yakından ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu çalışmanın odak noktası genel olarak diyetti. Ancak yine de ağırlık kaldırma sonrası karbonhidrat tüketiminin önemini vurgulamaktadır.
Farklı Antrenmanlar, Farklı Karbonhidrat Dozları
Bugün Beslenme çalışmasında, 160 kiloluk bir kişi için karbonhidrat alımı için genel bir öneri sundular. Onların önerisi, düzenli yoğun egzersizi sürdürebilmek için egzersiz sonrası hızla emilen karbonhidratların 150 kalorisi idi.
Antrenman sonrası karbonhidratlarınızı belirlemek için, Nutrition Today çalışmasının yazarları, kilogram vücut ağırlığı başına 0.5 ila 0.6 gram karbonhidrat hedeflemeyi önerdi ve bu da 160 kiloluk bir kişi için 36 ila 43 gram karbonhidrat anlamına geliyor.
Bununla birlikte, farklı egzersiz türleri için farklı miktarlarda karbonhidrat tüketmeniz gerektiğine dikkat edilmelidir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kaybedilen enerjiyi yenilemek için antrenman sonrası önemli olduğundan, yapılan antrenman türü enerji kaybını ve dolayısıyla tüketmeniz gereken karbonhidrat sayısını belirleyecektir.
Yediğiniz karbonhidrat miktarı doğrudan kilonuzla ilgilidir, ancak antrenmanın yoğunluğu kaç gram karbonhidrat yiyeceğinizi belirlemeye yardımcı olur. Ortalama bir egzersiz için spor salonuna gittiyseniz, Mayo Clinic'e göre günde tartığınız her kilogram için 3 ila 5 gram karbonhidrat tüketmek istersiniz.
Bir kilogram yaklaşık 2, 2 kilodur, bu nedenle kilonuzu kilogram olarak belirlemek için kilonuzu 2, 2'ye bölebilir veya bir çevrimiçi dönüşüm hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. 150 kilo alırsanız, günde 200 ila 340 gram karbonhidrat yersiniz.
Ağır antrenmanınız için daha yüksek günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınız, antrenman sonrası yemeğinize dahil ettiğiniz karbonhidrat miktarını artırmanız gerektiği anlamına gelebilir. Bugün Nutrition dan önerileri ile başlayabilir ve gerektiği gibi artırabilirsiniz.
Hangi Şekeri Yemelisiniz?
Kanıt açık: Karbonhidratlar egzersiz sonrası atıştırmalıklar için bir zorunluluktur. Ama soru şu, ne tür karbonhidrat yemeniz gerekiyor? Nutrition Today çalışmasında belirtildiği gibi, yemek için en iyi karbonhidratlar basittir. Ve şekerli şekerlemeler en popüler basit şeker olsa da, en iyisi değildir.
Aslında, basit şekerler genellikle karmaşık karbonhidratların sağlayabileceği sürdürülebilir enerjiyi sağlamaz. Şeker çubukları, Harvard Health'e göre işlenen ilave şekerlerden yapılır ve daha büyük kazalara ve ek sağlık sorunlarına yol açar. Ve uzun ömürlü enerji sağlamada şeker kadar kötü oldukları için güç çubukları veya enerji çubukları tarafından aldanmayın.
Cleveland Clinic, meyvelerden ve sütten elde edilen basit şekerlerin vücudunuza kendini korumaya yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu ek besinleri sağladığını belirtiyor. Buna ek olarak, Mayo Clinic tahılların büyük karbonhidrat kaynakları olduğunu belirtiyor.
Nutrition Today çalışması basit karbonhidratlar hakkında konuşurken, tavsiyeleri patates ve makarna idi. Bu tahıllar, vücudunuzun enerji depolarını hızlı bir şekilde yenileyebilmeleri ile karıştırılan besin değerleri nedeniyle gerçek basit şekerler üzerine önerildi.
Sadece Karbonhidratlarla İlgili Değil
Egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızın çok sayıda karbonhidrat içermesi gerekirken, protein de eklemeniz gerekir. Protein ve karbonhidratların her biri vücudunuzun yüksek dayanıklılık antrenmanından kurtulmasında hayati bir role sahiptir.
Karbonhidratlar enerji depolarınızı yeniler, kaslarınıza bir sonraki egzersiz için ihtiyaç duydukları glikojeni sağlar ve protein, vücudunuzu bir antrenmandan onarmaya yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Yani, sınırlarınızı zorladıktan sonra kendinizi yenilemek için her ikisine de ihtiyacınız var.
Araştırmalar, egzersiz sonrası doğru gıdaları yemenin egzersizinizin etkinliği üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğudur. Bu nedenle, doğru tür karbonhidrat aldığınızdan ve protein gibi diğer hayati besinleri eklediğinizden emin olun. Geliştirilmiş sonuçları hissetmeye başladığınızda buna değecektir.
