Powerlifting, squat, bench press ve rekabet için deadlift'inizi geliştirmeye odaklanır. Bu güç ve teknik ustalık gerektirir. Güçlü egzersizler, vücut kısımlarına odaklanmak yerine her asansörün eğitimini içerir. Bazı programlar üç antrenmanın hepsini aynı antrenmanda eğitmenizi sağlarken, diğerleri tek bir antrenmanı tek bir antrenmana ayırır. Powerlifting konusunda yeniyseniz, üç asansörün sık sık uygulanmasına odaklanan temel bir program başlangıç noktanız olmalıdır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Başlangıç Gücü
Başlangıç Gücü programı, sık sık çömelme ve bench press uygulamalarına odaklanan bir başlangıç programıdır. Çömelme ve tezgah presinizi haftada üç kez eğitiyorsunuz. Deadlifting zorluğu ve belinizde neden olduğu yorgunluk nedeniyle, deadlift daha az sıklıkla eğitilir, genellikle başka bir asansör ile değiştirilir. Çömelme ve tezgah presinin sık eğitimi, kas kazanırken güç oluşturmanıza ve tekniği geliştirmenize izin verir. Ses seviyesi düşüktür, genellikle egzersiz başına beş setten fazla olmamalıdır.
Doğrusal Periyodizasyon
Doğrusal periyodizasyon, yüksek hacimli, düşük yoğunluklu antrenmanla başlayan bir eğitim yöntemidir. Haftalar veya aylar boyunca, set başına tekrar sayısını azaltır ve egzersiz ağırlıklarınızı artırırsınız. Altı ila 12 hafta süren periyodik bir döngünün amacı, eğitim döngüsünün sonunda çömelme, bench press veya deadliftinizde yeni bir kişisel rekor kırmaktır. Döngünün uzunluğu, hedeflerinize bir deneyim olarak değişecektir. Daha uzun antrenman döngüleri daha deneyimli sporcular tarafından tercih edilir. Bu tür bir program uyarlanabilir yeni başlayanlar ve ara sporculardır.
Sheiko
Sheiko rutinleri Rus teknik direktör Boris Sheiko tarafından tasarlanan güçlendirme rutinleri. Bu programlar yüksek hacimli ve orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanları içerir. Ana egzersizlerinizdeki ağırlıklar genellikle tek tekrarlı maksimum sayınızın yüzde 80 ila 85'i kadardır, ancak özel eğitim döngüleri sırasında yüzde 90 veya 95'e kadar yükselebilir. Bu programların ayrıca esnekliği teşvik etmek ve eğitim hacminden kurtulma yeteneğinizi artırmak için lunges ve sırt çalışması gibi çok özel yardım çalışmaları vardır. Bu programlar yeni başlayanlar için değildir ve ara lifterlere, egzersiz hacmini tolere edinceye kadar egzersiz yoğunluklarını hafifçe ayarlamaları tavsiye edilebilir.
Batı Yakası
Westside halter sistemi en karmaşık eğitim yöntemidir ve çeşitli egzersizler ve eleştirel öz değerlendirme hakkında kapsamlı bir çalışma bilgisi gerektirir. Bu program, squat ve bench press için dinamik ve maksimum çaba günlerine dayanmaktadır. Dinamik günlerde, hedefiniz ağırlığı patlayıcı bir şekilde hareket ettirmek ve azami çaba günlerinde sınır ağırlık altında zorlanmanızdır. Egzersizleriniz düzenli olarak döndürülür ve ilerlemenizi sağlayan egzersizleri dikkatlice seçmelisiniz. Hamstring ve triceps egzersizleriniz gibi yardım çalışmaları da size bağlıdır, bu nedenle her egzersiz seansından en iyi şekilde yararlanmak için ne yaptığınızı bilmeniz gerekir.
