Güç ve hareketlilik, kemeriniz altında kaç yıl olursanız olun önemlidir. Sarkopeni, yaşa bağlı kas kaybı, yaşlanmanın doğal bir parçası olsa da, Harvard Health'e göre herhangi bir yaşta güç üretemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Çekirdek gücünün korunması, düşme ile ilgili yaralanmayı önleyebilecek hareketlilik ve dengenin önemli bir parçasıdır. CrossFit Prospect Heights'ın sahibi ve Beta Way'in kurucusu Maillard Howell, bütünsel bir sağlıklı yaşam programı, bu beş hızlı çekirdek egzersizi her yaşta güçlü kalmak için günlük rutininize tanıtmanızı istiyor.
1. Ağırlıklı Yürüyüşler
- Bacaklarınız ve ayaklarınız kalçalar arasındaki mesafeyle ayakta durmaya başlayın. Bir çift hafif dambıl, sağlık topu veya dolu bir galon su kabı tutun.
- Sağ dizinizi kalça yüksekliğinize kadar sürün, kilonuzu sol bacağınıza dengeleyin.
- Bacağını geri indir ve bacaklarını değiştir.
Bu egzersizi yaparken, ağırlığın dengelenmesine ve iyi duruşun korunmasına yardımcı olmak için çekirdeğinizle sözleşme yapmayı düşünün. Howell, oldukça hafif bir ağırlıkla başlayın ve daha rahat büyüdükçe kettlebells'e geçin. Stabilite bir sorunsa, bir ayağınızı daha rahat dengeleyene kadar kaldırılmış bacağınızı dinlendirmek için yakınlarda bir adım veya tabure bulundurun.
2. Tezgah Tahtası
- Ellerinizi bir banka, sandalyeye veya başka bir yükseltilmiş yüzeye yerleştirin.
- Ayaklarınızı geri getirin ve başınız, kalçalarınız ve ayak parmaklarınızla bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu düzeltin.
- Bu tahtayı iyi formunu koruyarak 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Kalça yürüyüşünden veya batmaktan kaçının - vücudunuz düz kalmalıdır. Howell, bu yüksek bir ödülle düşük riskli bir egzersiz, diyor. Plakalar, daha yaşlı sporcular için bir meydan okuma olabilecek zemine gidip gelmeden daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
3. Duvar Oturur
- Sırtınızla duvara, bacakları kalçadan başlayarak başlayın.
- Kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını duvara doğru batırın, 90 dereceye gelene kadar dizlerde bükün.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun ve daha fazla destek için dizlerinin üzerine koymaktan kaçının.
- İyi bir form sürdürerek bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
Howell'e göre, duvar oturmaları çekirdek ve diz kuvveti için mükemmeldir. Zamanla güçlendikçe duvarda daha yükseğe başlayabilir ve 90 derecelik 'sandalye' konumuna inebilirsiniz. Sadece rahat olduğun kadar alçak git.
4. Çarpıntı Vuruşları
- Ek yumuşaklık için altınızda bir hasır veya battaniye ile yere yatın.
- Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
- Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve bakımı kolay bir hızda çırpın.
- 10 saniye aralıklarla çırpın, aralıklar arasında 15 saniye dinlenin.
- Bu egzersizi 3 aralıkta yapın.
Bu egzersizle daha rahat büyüdükçe, 10 saniyelik aralıkları artırın. Howell, belinizde ağrı hissederseniz, sırtınızın doğal eğrisinin korunmasına yardımcı olmak için bir yastık veya yastıklı bir mat ekleyin. Ve sadece sırtınızı zemine temas ettirirken bacakları mümkün olduğunca indirin.
5. Yüksüz Eğik Bükümler
- Daha fazla yumuşaklık için yere bir minder veya minder üzerinde oturun. Dizleriniz bükülmeli, ayakları yere düz basmalıdır.
- Çekirdeğinizi ve kollarınızı büzerek sağ tarafınıza doğru bükün.
- Kollarınızı geri kaldırmadan ve merkeze dönmeden önce iki elinizle yere dokunun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Toplam 12 ila 16 dokunma için tekrarlayın.
Howell “Gerçekten elinizden geldiğince uzağa ulaşmaya ve yere iki elinizle dokunmaya odaklanın” diyor.
