Alt karın yağının yaşlanma, cinsiyetiniz ve ne yediğiniz gibi birçok nedeni vardır. Yaşam tarzı davranışlarınız da neden geliştiğini ve etrafta dolaştığını açıklıyor. Diyet ve egzersiz rutininizde, uyku programınızda ve stresi nasıl ele aldığınızda değişiklik yapmak, bu tehlikeli yağı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Alt Göbekte Yağ Sorunları
Alt karın yağı iki çeşit yağdan oluşur: visseral yağ ve deri altı yağ. Viseral yağ, iç organların etrafında paketlenmiş olan karnınızın derinliklerinde bulunur. Gövde, kalça, uyluk ve kolların çevresindeki cildin hemen altındaki deri altı yağını iter. Viseral yağ daha tehlikelidir, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere hastalık riskinizi artıran hormonlar ve bileşikler salgılar. Viseral yağ ortası dışa doğru genişledikçe, oradaki deri altı yağ bazen ağırlıktan karnınızın alt bölgesine doğru düşebilir.
Alt karnınızın derinliklerinde bulunan viseral yağın metabolik olarak aktif olması, kan dolaşımınıza daha hızlı girmesi ve daha hızlı bir şekilde - azaldığından daha hızlı bir şekilde geri yüklenmesi anlamına gelir. Hızlı bir şekilde parçalandığından, diyet ve egzersiz müdahaleleri ile subkutan yağdan daha kolay kaybedilir.
Alt Göbek Yağının Yaşlanma ve Hormonal Nedenleri
Yaşlandıkça, göbek yağı birikme eğilimindedir - dolayısıyla "orta yaş yayılması" terimi. Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz ve fazla kaloriler, özellikle karnınızda yağ olarak daha kolay depolanır.
Hormonal değişiklikler ayrıca karın yağının gelişmesini sağlar. Çocuk taşıyan yıllarda kadınlar, hamilelik ve emzirme döneminde enerji rezervi sağlamak için kalçalarında, uyluklarında ve kalçalarında yağ kazanma eğilimindedir. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştükçe, yağ karnına daha fazla göç eder. Erkeklerin her zaman göbek yağı geliştirme eğilimi vardır, ancak bunun bilinen bir fizyolojik nedeni yoktur. 40 yaşından sonra erkeklerde testosteron hormon seviyeleri azalmaya başladığında, göbek yağı kazanımı hızlanır.
Diyet Seçenekleri ve Alt Göbek Yağı
Yine de, herhangi bir yaşta alt karın yağı geliştirebilirsiniz. Her gün yediğiniz yiyecekler ciddi bir rol oynar. 2009 Klinik Araştırmalar Dergisi, soda ve meyve yumrukları da dahil olmak üzere fruktoz ile tatlandırılmış içeceklerin önemli bir miktarının - sadece 10 hafta boyunca kalorinin yaklaşık yüzde 25'inin tüketilmesinin visseral yağ gelişimini arttırdığını gösteren bir çalışma yayınladı. Diğer şekerli yiyecekler de suçlanabilir. Karnınızı kaybetmenize yardımcı olmak için şeker, soda ve işlenmiş pişmiş mal alımınızı azaltın.
Beyaz ekmek ve ticari pizza kabuğu da dahil olmak üzere rafine tahıllar, alt karın yağının gelişmesini de teşvik eder. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2010 sayısında, araştırmacılar, rafine edilmiş tahıl alımının artmasının daha fazla göbek yağı ile ilişkili olduğunu, ancak tam tahıl alımının artmadığını buldular. Beyaz un seçenekleri yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç veya kinoa seçin.
Aşırı tüketilen doymuş yağlar karnınızın şişmesini sağlar. Bu yağlar, öncelikle etin yağlı kesimleri ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Somon, avokado, fındık ve tohumlarda çoklu doymamış yağlar ile ticaret yapın.
Yaşam Tarzı Seçimleri Göbek Yağının Azalmasına Neden Oluyor
Alt karın yağınız da hareketsiz davranışların bir sonucu olabilir. Tükettiğiniz kalorileri yakmıyorsanız, fazlalık karnınızda birikir. Haftada 150 dakikaya kadar veya daha uzun süre orta yoğunlukta kardiyovasküler aktivite yapmak gibi daha aktif hale gelmeniz yardımcı olur. Ayrıca fidgeting ve pacing gibi küçük hareketlerle gün boyu aktif olmanın avantajlarından da yararlanacaksınız.
Alt karın yağı da kötü uyku alışkanlıklarını ortaya çıkarır. Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, 40 yaşın altındaki yetişkinlerde beş yıllık uyku alışkanlıkları ve visseral yağ birikimini incelediler; gecelik altı saatten az ya da ortalama dokuz saatten fazla uyuyanların göbek yağının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. 2010 yılında Uyku'da yayınlanan sonuçları, iyi bir gece uykusu almanın göbek yağının gelişimini caydırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Daha fazla stres, daha şişman olabilir. Stres, faturalardan, ailenizden veya işinizden, vücudunuzu aşırı kalorileri göbek yağı olarak depolamaya teşvik eden bir hormon olan daha fazla kortizol üretmenize neden olur. Akılsız beslenme ve yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler için istek, birçok insan için strese eşlik eder. Bir arkadaşınızla konuşmak veya yoga uygulamak gibi stresle başa çıkmak için alternatif yollar arayın.
