Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori ve karbonhidratlar en kötü düşmanlarınız gibi görünebilir, ancak gerçek şu ki, onlarla sağlıklı bir ilişki kurmakla ilgilidir. İlk adım, günde ne kadar yemeniz gerektiğini anlamaktır.
İkinci adım, hangi kalorileri ve karbonhidratları yemeniz gerektiğini tanımaktır, çünkü tüm kaloriler eşit değildir ve ikisi de karbonhidrat değildir.
Kilo Kaybı için Kalori Alımı
Günde tüketmeniz gereken tam kalori miktarı, diğerlerinin yanı sıra yaş, cinsiyet, boy, kilo, genetik, vücut yağ yüzdesi, diyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
USDA, size rehberlik edebilecek tahminler geliştirmiştir. Tahminler yetişkin kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişmektedir.
Aralığın üst veya alt ucunda olmanız, yaşam tarzınızın ne kadar aktif olduğuna ve kaç yaşında olduğunuza bağlıdır. Çünkü ne kadar aktif olursanız, vücudunuzun aktivitenizi beslemesi için o kadar fazla kalori gerekir; ancak yaşlandıkça metabolizma hızınız düşer, böylece vücudunuz daha az kalori gerektirir.
İhtiyacınız olandan daha fazla kalori tükettiğinizde, vücudunuz yağ yakamayacağı fazla kalorileri depolayarak kilo almaya neden olur. Tersine, kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Mayo Clinic'e göre bir kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir. Yani haftada 1 kilo vermek istiyorsanız, bir hafta boyunca günde 500 kalori kalori açmanız gerekir. Benzer şekilde, haftada 2 kilo vermek istiyorsanız, bir hafta boyunca günde 1000 kalori kalori açmanız gerekir. Haftada 1-2 kilodan daha hızlı kilo vermek tavsiye edilmez.
Diyet ve egzersiz kombinasyonu ile kalori açığı elde edebilirsiniz. Örneğin, günde 500 kalori kalori eksikliği oluşturmak için günde 300 daha az kalori yiyebilir ve günde 200 kalori daha yakmanız için egzersiz rutininizi artırabilirsiniz.
Harvard Health'e göre, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak, kalori alımınızın erkekler için günde 1.500 kalori ve kadınlar için günde 1.200 kalori olan minimum gereksinimin altına düşmediği sürece iyidir.
Doğru Kalorileri Yemek
Bir kalori bir enerji birimidir, bu yüzden büyük bir çileğin 5.76 kalori olduğunu söylediğinizde, vücudunuza ne kadar enerji verir. Bununla birlikte, çilekteki kalorilere, potasyum, C vitamini ve folat gibi liflerin yanı sıra lif de eşlik eder.
Yediğiniz yiyecekler vücudunuza sadece enerji (kalori) değil, aynı zamanda beslenme de sağladığı için besleyici gıdaları seçmek önemlidir. Abur cuburlar ve hızlı yiyecekler çok fazla kalori, yağ, şeker ve tuz içerir, ancak fazla besin içermez.
USDA'ya göre, ihtiyacınız olan beslenmeyi uygun bir kalori seviyesinde elde etmek sadece sağlıklı kalmak ve kronik hastalıkları önlemek için değil, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve korumak için de anahtardır. USDA günlük kalori ihtiyacınızı çeşitli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ile karşılamanızı önerir.
Kilo Kaybı İçin Karbonhidrat Alımı
USDA'nın 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan yapılmasını önermektedir. Örneğin, 2000 kalorilik bir diyet için, günde 900 ila 1.300 kalori karbonhidrat arasında herhangi bir yere kadar çalışır. Ağırlık olarak, günde 225 ila 325 gram karbonhidrat arasındadır, çünkü 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşittir.
Bununla birlikte, araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyet seçmenin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Obesity Reviews dergisinde yayınlanan Ağustos 2012 tarihli bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyetlerini tercih eden obez hastaların önemli miktarda kilo verdikleri bulundu. Hastalar ayrıca kan basıncı, kan şekeri, kolesterol ve insülin seviyeleri gibi kalp sağlığının diğer belirteçlerinde de iyileşmeler gördü.
Doğru Karbonhidrat Yemekleri
Vücudunuz karbonhidratları glikoza (şeker) ayırır ve enerji için kullanır. Birçok farklı karbonhidrat türü vardır, bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, lif ve vitamin ve mineraller gibi besinler açısından paranızın karşılığını en çok veren karbonhidratları seçmek önemlidir.
İşlenmiş gıdalar, tükettiğiniz karbonhidrat miktarı için çok az beslenme ve lif sağlar, bu nedenle ADA, işlenmemiş veya asgari düzeyde işlenmemiş gıdaları seçmenizi önerir.
Üç ana karbonhidrat türü nişasta, şeker ve liftir. Nişastalar ve lifler, kimyasal yapılarına bağlı olarak karmaşık karbonhidratlar iken, şekerler basit karbonhidratlardır.
Nişastalı yiyecekler arasında bezelye, patates, mısır, fasulye ve yulaf, arpa, buğday ve pirinç gibi tahıllar bulunur. Kepekli tahıllar, tüm tahılları bozulmadan bırakarak asgari işlemle kurutulmuş ve hasat edilmiş tahıllardır. Lif ve B ve E vitaminleri gibi besinleri sağlarlar. USDA günlük tahıl alımınızın en az yarısının tam tahıllardan yapılmasını önerir.
Şekerler iki tiptir: sütte (laktoz) ve meyvelerde (fruktoz) doğal olarak oluşan şekerler ve keklerde, kurabiyelerde, tatlılarda, soslarda ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerler. Birincisi sağlıklı olmasına rağmen, USDA ikincisini tüketmenizi sınırlamanızı önerir.
Üçüncü karbonhidrat türü olan lif, sadece meyve, sebze, fındık, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. ADA günde 25 ila 30 gram lif tüketilmesini önerir; ancak, çoğu Amerikalı'nın bunun sadece yarısını aldığını da not ediyor. Doğal bir fırça fırçasının eşdeğeri olan lif, çöpleri sindirim sisteminizden temizler.
Sağlıklı karbonhidratlar sadece sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası değildir; kilo vermenize de yardımcı olabilirler. Teksas A&M Sağlık Bilim Merkezi, daha uzun zincir molekülleri ve lif içeren karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürdüğünü ve sizi daha uzun süre dolu tuttuğunu belirtiyor. Kilo alımı söz konusu olduğunda ilave şeker bir suçlu olmakla birlikte, doğal şekerler diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir, çünkü birçok vitamin ve mineral eşlik eder.
