Nişasta içeren karbonhidratlar, düşük karbonhidratlı diyet uzmanlarından yeşil sebzeler gibi nontarşi karbonhidratlardan daha yüksek olduğu için kötü bir rap alır. Vücudunuz ayrıca nişastalı karbonhidratları protein veya yağdan daha hızlı sindirir.
Ancak birçok nişasta, yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olan B vitaminleri ve sindirim sisteminizi yolda tutan zengin miktarda besin içerir. Rafine olanlar üzerinde besin yoğunluklu çeşitleri seçerek, porsiyonlarınızı izleyerek ve yüksek kalorili ilavelerden kaçınarak nişastalı karbonhidratlarınızı sağlıklı tutun. Karbonhidrat alımını izlemek için bir kalori sayacı uygulaması kullanın.
Nişastalı Karbonhidratlar Temelleri
Karbonhidratlar, vücudunuzun protein ve yağ ile birlikte çalışması için gereken üç makro besinden biridir. Karbonhidratlar parçalandığında ve sindirildiğinde, doku ve kas sağlığı ve tüm önemli vücut sistemleri için gerekli olan vücudunuzun tercih edilen yakıtı olan glikoza dönüşür. Ulusal Bilimler Akademileri günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önerir.
Mayo Clinic'e göre karbonhidratlar, bileşimlerine bağlı olarak genellikle basit veya karmaşık olarak sınıflandırılır. Şekerler basit karbonhidratlar olarak sayılır, çünkü bunlar sadece bir veya iki alt birim içerebilirken, nişastalı karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlar kategorisine girer çünkü yüzlerce hatta binlerce daha küçük alt birim içerebilirler.
Ancak bu isimler yanıltıcı olabilir. Meyvelerin "basit" karbonhidratları vardır, ancak esansiyel vitamin ve lif içerir; aynı zamanda, beyaz ekmek gibi bazı nişastalar teknik olarak "karmaşıktır", ancak lif gibi doğal besinlerinin çoğu imalat sırasında çıkarılmıştır. Sindirimi yavaşlatmak için lifin faydası olmadan, rafine karbonhidratlar basit şekerler gibi davranır, hızlı sindirir ve tükettikten kısa süre sonra tekrar aç hissetmenizi sağlar.
Nişastalı karbonhidratları toplamanın en iyi yolu, tüm yiyeceklerde bulunanlara yapışmak ve beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlardan uzak durmaktır; işlenmiş pişmiş ürünler; patates cipsi gibi nişastalardan yapılan atıştırmalık yiyecekler; ve mısır gevreği gibi birçok yemeye hazır kahvaltılık gevrek. Bunun yerine, Taze Sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller ve diğer karbonhidratları, en doğal haliyle, Gıda ve İlaç İdaresi'nin önerdiği şekilde yapın.
Nişastalı Sebzeleri Tanımlayın
Patates ve patates ürünleri ilk aklınıza gelebilecek nişastalı karbonhidratlardır. Ancak diğer sözde kök sebzeler - yeraltında yetişenler - tatlı patates ve patates, yaban havucu, jicama, taro kökü, su kestanesi, Kudüs enginar ve rutabaga dahil olmak üzere bu kategoriye girer. Havuç, pancar, şalgam ve daikon turp da nişasta içerir, ancak diğer kök sebzelerden daha azdır.
Kış kabakları, kabak, butternut kabak, Hubbard kabak, meşe palamudu kabak ve delikata dahil olmak üzere nişastalı karbonhidratlar olarak sayılır. Hem koçanın içinde hem de dışında mısır da nişastalı bir karbonhidrattır.
Nişastalı sebzelerinizin bölümlerini ılımlı tutun ve yüksek kalorili eklentilerden kaçının çünkü kalorilerde tartarsız sebzelerden daha yüksektir. Örneğin, 100 gramlık porsiyon boyutunda pişmiş brokoli, sadece 35 kalori ve 7 gram karbonhidratta (yaklaşık 3 gram nişasta) gelirken, aynı miktarda pişmiş patates 97 kalori ve 21 gram karbonhidrat, yaklaşık 18 bunların nişastası vardır. Patatesin üzerine tereyağı, peynir, pastırma parçaları veya ekşi krema katmak kalori sayısını daha da artırır.
Tahıl ve Tahıl Ürünleri
Tahıllar nişastalı karbonhidrattır ve bunlardan yapılan ekmek, kraker ve makarna gibi unları ve tahıl ürünlerini içerir. "Kepekli tahıllar" terimi, USDA'ya göre orijinal tahıl tohumu - kepek, mikrop ve endospermin üç parçasını da içerenleri ifade eder. Yaygın çeşitler amaranth, arpa, karabuğday, bulgur, patlamış mısır ve mısır unu, darı, yulaf ve yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi ve yabani pirinç, çavdar, sorgum, teff, buğday ve buğday meyveleri.
Hazırlanmış ekmek, makarna, ekmeği ve diğer tahıl ürünlerini satın aldığınızda en yoğun besin tanelerini aldığınızdan emin olmak için, içerik listesinin en üstünde "yüzde 100 tam tahıl" veya "yüzde 100 tam buğday" kelimelerini arayın. "Çok taneli" ve "yüzde 100 buğday" gibi ifadeler kepekli tahıllar anlamına gelmez.
Yine, porsiyonlar tahıl yiyecekleri servis ederken önemlidir ve aşırıya kaçmak kilo alımına yol açabilir. Örneğin bir porsiyon makarna, çoğu Amerikalının alışık olduğu yığın tabakası yerine sadece 1/2 fincan.
Baklagiller, Fındık ve Tohumlar
Fasulye ve diğer baklagiller, USDA bunları iyi protein kaynakları olarak içermesine rağmen, nişastalı karbonhidratların listesini yapar. Adzuki, siyah, maş, fava, garbanzo, böbrek, lima, pembe, pinto ve lacivert ve büyük Kuzey gibi beyaz fasulye, tüm mercimek çeşitleri gibi bu kategoriye girer. Bezelyeyi sebze olarak düşünebilirsiniz, ancak teknik olarak baklagillerdir ve birçok konfigürasyonunda - yeşil, bölünmüş, sarı ve siyah gözlü - nişastalı karbonhidrat olarak nitelendirilirler.
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar diğerlerinden daha fazla olsa da nişasta içerir. Örneğin, kaju porsiyonu nişastada neredeyse hiç nişasta içermeyen Brezilya fıstığı veya cevizinden çok daha yüksektir; ve ayçiçeği tohumu, küçük susam tohumlarından önemli ölçüde daha fazlasını sağlar.
