Egzersiz için koşmak, ne zaman, ne zaman istersen yemek için bir lisans değildir. Başarılı koşucular, koşularda, ister antrenmanda ister bir yarışa hazırlanırken performanslarını optimize etmek için koşucular için beslenme ipuçları kullanır.
İpucu
Bir yarış için antrenman yapıyorsanız, koşulardan önce ve koşarken hangi yiyeceklerin sizin için iyi çalıştığını görmek için deney yapın. Bir saatten uzun süredir koşuyorsanız, muhtemelen koşu sırasında yemek yemeniz gerekir, bu yüzden midenizin hangi yiyecekleri tolere edeceğini görün.
Koşucu için Kalori
Bir yarış için antrenman yaparken, antrenman yaparken yeme alışkanlıklarınızı düşünmeniz ve bunları yarışlarınıza uygulamanız gerekir. Bir koşucu için toplam kalori hesaplamaya gittiğinde kıpır kıpır bir oda var.
Kaç kalori yaktığınız, ne kadar hızlı koştuğunuza, ne kadar kilo verdiğinize ve metabolizmanıza bağlıdır. Harvard Health'e göre, mil başına 10 dakikalık bir hızla 3 mil koşan 125 kiloluk bir kişi yaklaşık 300 kalori yakacak. Mil başına 10 dakika koşan 155 kiloluk bir kişi, aynı 3 mil koşuda yaklaşık 372 kalori yakacaktır. Aynı hızda koşan 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 444 kalori yakacaktır.
Kendi ağırlığınızın bu spektrumda nerede olduğunu ve yaklaşık hızınızı öğrenebilir ve bunları Harvard'ın kalori hesaplayıcısına uygulayabilirsiniz. 125 kiloluk koşucu mil başına yaklaşık 100 kalori yakıyor. Yani mil başına 10 mil hızla 5 mil koşmak yaklaşık 500 kalori yakar.
Eğer aktif bir kadınsanız, ABD Diyet Rehberine göre muhtemelen 30 yaşına kadar günde yaklaşık 2.400 kalori almalısınız. 31-60 yaş arası aktif kadınlar günde 2.200 kalori almalıdır. Aktif erkekler 35 yaşına kadar günde yaklaşık 3.000 kalori ve 36 ila 55 arasında günde yaklaşık 2.800 kalori almalıdır.
Koşucular için Beslenme İpuçları
Kaç kalori yaktığınızı anladıktan sonra, koşunuza yakıt sağlamak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Ayrıca hedeflerinizi de değerlendirmeniz gerekir. Amacınız hızlı bir yarış yapmaksa, amacınız kilo vermekten farklı yemelisiniz.
Koşucuların ne yediklerini seçerken bu faktörleri göz önünde bulundurmaları gerekir. Mayo Clinic, yemeklerinizi vücudunuza koyduğunuz taleplere göre zamanlamak için antrenman ve yarışlarınızda fark yaratabileceğini söylüyor.
Yediğiniz kalorilerin doğru karbonhidrat, protein ve yağ karışımını sağladığından emin olmanız gerekir. Günde bir ila üç saat antrenman yaparken, her gün kilonuzun kilogramı başına 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat almalısınız, diyor Mayo Clinic. Bugünün Diyetisyeninin Mart 2016 sayısında yazan Andrea N. Giancoli'ye göre, karbonhidratlar dayanıklılık egzersizi için gereken birincil yakıt kaynağıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), mesafe ve çalışma süresi arttıkça kalori ve karbonhidrat ihtiyaçlarını da artırdığını söylüyor. Ekstra karbonhidratlar, kasların egzersiz yaparken vücudun birincil enerji kaynağı olan glikojeni depolamasına yardımcı olur. Düzenli olarak uzun süreli koşu veya bir maraton için eğitim yapıyorsanız, ACE, optimum miktarda glikojeni depolamak için yüzde 55 ila 65 karbonhidrat diyeti önerir. Koşucular bu karbonhidratları basit şekerler ve yüksek işlenmiş gıdalardan değil tam tahıllardan ve meyvelerden almayı hedeflemelidir.
Koşucular için daha fazla öneri
Çoğu koşucu diyetlerinde yeterli protein alıyor ve önerilen günlük miktarları vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0, 6 ila 0, 8 gram protein tüketiyor. Mayo Clinic, yağsız sığır eti ve domuz eti, tavuk, hindi, fasulye, fındık, yumurta ve az yağlı süt ürünleri önermektedir.
Koşucular için belirli bir yağ tavsiyesi yoktur, ancak Mayo Clinic fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, avokado ve zeytin veya kanola yağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar önerir. Antrenman yaparken yemek yemenin önemli yanı sağlıklı yiyecekler yemektir.
Bir yarıştan veya uzun bir antrenmandan önce, Mayo Clinic, yarıştan üç ila dört saat önce fırında cips ve meyveli hindi sandviçi gibi az yağlı bir yemek yemeyi önerir. Bir yemek için zaman yoksa, bir veya iki saat önce bir şeyler atıştırın. Tahıl, yoğurt, fıstık ezmesi veya peynirli bir simit ve kraker iyi seçimlerdir.
Yarış ya da antrenmandan sonra karbonhidratlar ve protein ile iyileş. Karbonhidratlar yarış sırasında kaybedilen kas glikojeninizi yenilerken, protein kas onarımına yardımcı olur.
