Fıtık olması, acı verici olmasa bile egzersiz rutininizi önemli ölçüde bozabilir. Bir fıtık ile koşmaya devam etmeden önce doktorunuza danışın. Oluşabilecek komplikasyonlar, egzersizden elde ettiğiniz faydalardan çok daha ağır basmaktadır.
İpucu
Fıtık ile koşmak, yaralanmanızın şiddetine ve egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olarak iyi olabilir veya olmayabilir. Potansiyel olarak hayatı tehdit eden komplikasyonları önlemeye yardımcı olmak için fıtık ile egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Fıtık mı?
Bazen, bu yaralanmalar çok ciddi değildir. Sadece karnınızdaki basıncı artıran aktiviteler sırasında öksürme, atlama veya başlangıçta ayağa kalktığınızda bir çıkıntı görebilirsiniz. Fıtık ağrılı değilse, doktorunuz onu izleyebilir.
Acı çekmeden koşabiliyorsanız, bu aktiviteyi doktorunuzun izniyle devam ettirebilirsiniz. Ancak, egzersiz yoğunluğu önemlidir - yorucu egzersiz bir fıtık daha da kötüleştirebilir.
Fıtıklar genellikle cerrahi onarım gerektirir. Bir fıtığı tedavi edilmeden bırakmak boğulmaya yol açabilir - bağırsaklarınız sıkışabilir ve dokuya kan akışını kesebilir. Bu hayatı tehdit eden bir durum olabilir.
Mayo Clinic'e göre, boğulmuş bir fıtığın belirtileri ve semptomları şunları içerebilir:
- ani, hızla artan ağrı
- ateş
- mide bulantısı
- kusma
- sıkışmış gaz
- kabızlık
- cilt kararması (kırmızı veya mor)
Fıtık ile Egzersiz ve Koşu
Karın kaslarınız üzerindeki baskıyı arttıran her türlü egzersiz, fıtıkyı daha da kötüleştirebilir. İlk bakışta koşma ve karın kaslarınız arasındaki bağlantıyı kurmak zor olabilir. Bununla birlikte, bu kaslar koşmada önemli bir rol oynar.
PLOS One tarafından yayınlanan 28 kişiden oluşan küçük bir Mart 2018 çalışması, 12 haftalık Pilates eğitiminin - çekirdek güçlendirme - 5K koşu performansı üzerindeki etkilerini inceledi. Çalışma, koşu sırasında karın kaslarının, özellikle eğiklerin aktivasyonunu gösterdi. Ek olarak, koşu hızı arttıkça çekirdek kas aktivasyonu da arttı. Koşmak karın kas kasılmasını arttırdığı için, bir fıtık ile koşmak durumunuzu daha da kötüleştirebilir.
Egzersiz, özellikle küçükse, bir fıtık tedavisinde faydalı olabilir. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından Şubat 2012'de yayınlanan bir vaka çalışması, bir oyun sırasında spor fıtığı yaralanmasını sürdüren profesyonel bir hokey oyuncusunun başarılı rehabilitasyonunu açıklamaktadır. Tedavi üç aşamada gerçekleşti:
- Aşama 1: Ağrı yönetimi ve başlangıçtaki çekirdek stabilizasyon egzersizleri
- Aşama 2: Aşamalı stabilizasyon ve güçlendirme egzersizleri
- Aşama 3: İşlevsel eğitim ve oyuna geri dönme
Konservatif Tedaviyi Düşünün
Doktorunuz fıtığınızın ameliyatsız tedavi edilebileceğini belirlerse, karın fıtığınız için fizik tedaviyi düşünün. Bir fizyoterapist, semptomlarınızın kötüleşmesini önlemeye yardımcı olmak için karın güçlendirme için kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı önerebilir. Egzersizler hasarlı karın kaslarını aşırı vermeden çekirdek güçlendirmeye odaklanır.
Bir fıtık için çekirdek güçlendirme, ExRx.net'e göre, bel ve iç organlarınızı desteklemeye yardımcı olan bir karın kası olan enine abdominin ile nasıl sözleşme yapılacağını öğrenmekle başlar. Karın çekişi adı verilen bu harekete hakim olduğunuz biri, bu manevrayı Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından tanımlanan diğer temel güçlendirme egzersizlerine dahil eder. Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez yapın. Acınız varsa derhal durun.
Hareket 1: Karın Çekimi
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Elinizi kalça kemiklerinize koyun, parmaklarınızı alt karnınızın her iki tarafındaki kasların üzerine yayın.
- Göğsünüzü omurganıza yaklaştırmak için göbek deliğinizi "içeri çekiyor "muş gibi karın kaslarınızı sıkın. Bu hareket boyunca nefes alın.
- İki ila üç saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
Hareket 2: Diz Göğsüne
- Karın çekişi yapın.
- Yavaşça bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi göğsünüze doğru getirin.
- Sırtınızı aşağı indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Hareket 3: Topuk Kayması
- Karın çekişi yapın.
- Dizinizi düzleştirerek sağ topuğunuzu yere doğru kaydırın.
- Topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru kaydırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: Çift Diz Göğüs
- Karın çekişi yapın.
- Her iki ayağı aynı anda yerden kaldırın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, belinizi yere bastırın.
- Yavaşça aşağı doğru indirin.
Hareket 5: Topa Köprü
- Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı sağlam bir sağlık topunun üzerine yerleştirin.
- Karın çekişi yapın ve egzersiz boyunca bunu koruyun.
- Ayaklarınızı aşağı doğru itin ve kalçalarınızı üç inçten daha yüksek olmayan yerden kaldırın.
- İki ila üç saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
Kalçalarınız yan yana sallanıyorsa veya bacaklarınız sallanmaya başlarsa, kalçalarınızı çok yukarı kaldırıyorsunuz.
Fıtık Cerrahisi Sonrası Egzersiz
Fıtık ameliyatından sonra egzersiz, genellikle bir doktor veya fizyoterapist tarafından denetlenen belirli bir protokol izler. Çekirdek kas yaralanması iyileşme süresi genellikle spor veya egzersiz aktivitelerine tam dönüş için 12 hafta gerektirir. Fıtık onarımından sonra komplikasyonları önlemek için cerrahınızın talimatlarını izleyin. Aşağıdaki gibi egzersizler, fıtık onarımından sonra Massachusetts Genel Hastane Ortopedi tarafından tarif edildiği gibi tipik olarak her iki ila dört haftada bir ilerler:
Ameliyat Sonrası Aşama (0-2 hafta):
- günde iki kez 15 dakika yürümek
- nazik alt ekstremite uzanır
Ara Faz (2-4 hafta):
- günde bir kez 30 sürekli dakika yürüyüş
- 15 dakika boyunca sabit bisiklet, 30 dakikaya kadar
- yavaş bir tempoda yüzmek (insizyonlar iyileştikten sonra)
- nazik çekirdek güçlendirme başlar (abdominal çekme ve ilerleme)
- Adım atmak
- top ağız kavgası
- denge eğitimi (pürüzlü bir yüzeyde top atma)
Güçlendirme Aşaması (4 ila 8 hafta):
- sabit bisiklet (ilerleme direnci ve zaman)
- eliptik eğitim
- daha yüksek yoğunluklarda yüzmek
- koşuya ilerleyen yürüyüş / koşu programı (6 haftada)
- ilerleyici çekirdek ve alt ekstremite güçlendirme
İleri Güçlendirme ve Çeviklik Eğitimi (8 - 10. Haftalar):
- kardiyo cihazları ile aralıklı antrenman
- koşuya koşu koşu (başlatma / durdurmalardan kaçının)
- yan karıştırmalar
- atlama aktiviteleri
- çeviklik merdiveni
Spor Faaliyetlerine Dönüş (10-12. Haftalar):
- spora özel matkaplar
- başlatma / durdurma ve yön değişikliklerini birleştirirken
- sprint
Rekreasyon Koşusuna Dön
Aşama 1: Koşmaya başlamadan önce, koşu bandında saatte 4.2 ila 5.2 mil hızla yürümeye çalışın.
Cole'un işaret ettiği gibi koşmak yüksek yoğunluklu bir egzersiz gibi görünmese de, bir mil koşusu 1.500 ayak düşmesinden oluşur - her ayakta 750. Sabırlı olun ve ameliyat sonrası komplikasyonları önlemek için dayanıklılığınızı yavaşça oluşturun.
Aşama 2: Vücudunuzu yüksek etkili koşu aktivitelerine hazır hale getirmek için bir plyometrik eğitim programı gerçekleştirin. Her set arasında 90 saniye ve her egzersiz arasında üç dakika dinlenin.
- İki ayak üzerine atlayın - 3 set 30 tekrar
- İki ayak üzerinde ileri / geri atlama - 3 set 30 tekrar
- İki ayak üzerinde yan yana atla - 3 set 30 tekrar
- Tek ayaklı atlama yerinde - her iki tarafta 20 tekrardan oluşan 2 set
- Bir bacakta ileri / geri atlama - her iki tarafta 20 tekrardan oluşan 2 set
- Bir bacakta yan yana atlamalar - her bir tarafta 2 set 20 tekrar
- Tek bacak geniş atlama - her iki tarafta 5 tekrardan 4 set
Aşama 3: Aşama 1 ve 2'yi başarıyla tamamladıktan sonra bu programın yürüme / koşma ilerleme bölümüne başlayın. Hassasiyet yaşamadan tüm günlük aktivitelerinizi ağrı olmadan tamamlayabilmeli ve karnınıza dokunabilmelisiniz.
Yürüme / koşu işlemlerinizi 5 aşamada ilerletin. Reçete edilen aktiviteyi ağrı olmadan gerçekleştirene ve ertesi gün ağrınız kalmayıncaya kadar her aşamada kalın. Tekrar koşmaya başladığınızda yarış pisti gibi düz, affedici bir yüzeyde koşun.
- Aşama 1: 5 dakika yürüyün, 1 dakika koşun; 5 kez tekrarla
- Aşama 2: 4 dakika yürüyün, 2 dakika koşun; 5 kez tekrarla
- Aşama 3: 3 dakika yürüyün, 3 dakika koşun; 5 kez tekrarla
- Aşama 4: 2 dakika yürüyün, 4 dakika koşun; 5 kez tekrarla
- Aşama 5: art arda 30 dakika koşmaya kadar her gün jog; ısınmak için 5 dakikalık yürüyüşle başlayın ve egzersizinizin sonunda soğumak için 5 dakikalık yürüyüşle bitirin
4. Aşama: Koşu programınızı kişisel hedeflerinize göre ilerletin. Sekiz hafta boyunca her gün koşmayı deneyin. Koşu sıklığınız arttıkça, vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için egzersizlerinizi kısaltmayı düşünün. Dinlenmeyen günlerinizde dinlenme günlerini veya çapraz eğitimi birleştirin.
Koşu hızınız ve toplam koşu mesafesi üzerinde çalışırken, ikisini aynı anda artırmayın. Bu yaralanmaya yol açabilir. Cole'a göre, koşularınızın uzunluğunu artırmadan önce yoğunluğu (ne kadar sert veya hızlı koştuğunuz) artırmalısınız. Yoğunluğunuzu arttırırken, vücudunuzun ayarlanabilmesi için koşularınızın uzunluğunu azaltmayı düşünün.
Hedefiniz koşu mesafenizi ilerletmekse, yaralanmayı önlemek için toplam koşu mesafesini her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın.
