Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu kalorileri sağlar ve sağlıklı bir diyet her üçünü de içerir. İşin püf noktası doğru dengeyi bulmak ve hangi gıdaların hangi kalori kaynağını içerdiğini bilmek. Özel kalori gereksinimleriniz ne olursa olsun, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre protein kaynakları diyetinizin yüzde 10 ila 35'ini, yağ kaynakları yüzde 20 ila 35'ini ve karbonhidrat kaynaklarını yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Protein
Proteinler, vücudunuzun hücrelerini, dokularını ve organlarını oluşturan 20 amino asidi sağlar. Vücudunuz gerekli amino asitlerin yarısından fazlasını yapar, ancak diyetiniz geri kalanını sağlamalıdır - esansiyel amino asitler. Bazı gıdalar "tam" protein kaynaklarıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Hayvan bazlı gıdalar, tam proteinin ana kaynaklarıdır ve et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ve peyniri içerir.
Bitki bazlı gıdalar da protein içerir, ancak "eksik" protein kaynaklarıdır, yani esansiyel amino asitlerin sadece bir kısmını içerirler. Bu eksik proteinler arasında fındık ve tohumlar, pirinç, fasulye, mısır ve tofu bulunur. Ancak, tamamlayıcı bitki bazlı gıdalar yemek, tam temel amino asit gereksiniminizi sağlayabilir. Örneğin, fasulye ve bezelye, her biri diğeri eksik olan esansiyel amino asidi sağlayan pirinç veya fındık ve tohumları tamamlar.
Soya fasulyesi, tüm temel amino asitleri sağlayan tam bir protein olarak kabul edilen tek bitki bazlı besindir.
Yağlar
Sağlıklı bir diyette belirli bir miktarda yağ alımı şarttır. Yağ ihtiyacınızın çoğu doymamış kaynaklardan gelmelidir. "Sağlıklı" yağların ana kaynakları arasında fındık ve tohumlar, balıklar, avokadolar ve zeytinyağı veya kanola yağı gibi bitki bazlı yağlar bulunur. Sağlıklı yağlar LDL'lerinizi veya "kötü kolesterolünüzü" azaltmanıza yardımcı olabilir.
Öte yandan doymuş yağlar kötü kolesterolünüzü artırır. Bu yağlar genellikle peynir, et, süt, tereyağı ve krema gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Bitki bazlı palmiye ve hindistancevizi yağları da doymuş yağ kaynaklarıdır. Süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarını veya yağsız et kesimlerini seçerek diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Hidrojenasyon işlemi sıvı yağları yarı katı yağlara dönüştürerek trans yağlar oluşturur. Trans yağlar kötü kolesterolünüzü yükseltir ve sizi kalp hastalığı riskine sokar. Amerikalılar 2005 Diyet Kılavuzları, trans yağ tüketimini mümkün olduğunca düşük tutmanızı önerir. Trans yağlar, ticari olarak pişirilmiş tatlılarda, bazı restoranlarda kızartılmış yiyeceklerde ve çubuk margarinde bulunur.
Karbonhidratlar
Vücudunuz karbonhidratları enerji için glikoza dönüştürür. Sağlıklı karbonhidratların ana kaynakları meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleridir. Karbonhidrat enerjisini hemen kullanmadığınızda, vücudunuz bunun bir kısmını karaciğer ve kaslarda depolar, ancak geri kalanını yağ olarak depolar.
Merck Manual Home Edition, tam tahıllı ürünler, fasulye ve kök sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar, vücudunuzun daha az yağa dönüştüğü nişasta ve lif içerir. Basit karbonhidratlar kolayca parçalanır ve emilir - bunlar meyveler, süt ürünleri ve bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar içerir.
Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenir, genellikle onları sağlıklı hale getiren lif ve besinleri kaybeder, ancak genellikle aynı sayıda kalori içerirler. Ekmek, makarna, kek, kurabiye, şekerleme ve soda yapımında kullanılan beyaz un ve beyaz şeker, rafine karbonhidrat kaynaklarıdır.
